9 невероятни ползи за здравето от цинка + различни видове

Какво представлява цинкът?

Цинкът е важен микроелемент, който се съдържа във всяка клетка на човешкото тяло. Той функционира предимно като компонент в над 200 ензима. Ензимите използват цинк за изграждането на много важни съединения и структурни компоненти, необходими за функционирането на човешкия организъм. Цинкът участва в повече ензимни реакции, отколкото всеки друг минерал. 

Повечето ензими се състоят от протеин, основен минерал и евентуално витамин. Един ензим не може да функционира правилно, ако му липсва основен минерал или витамин. Ниските нива на цинка нарушават работата на почти всички системи в организма поради централната му роля в много ензими. Освен в ензимите, цинкът е необходим за правилното действие на много хормони в организма, включително инсулин, хормон на растежа и полови хормони като тестостерон и естроген. 

Адекватните нива на цинк са от съществено значение за доброто здраве. Благоприятното въздействие на цинка  е широкообхватно. Той е особено важен за правилното функциониране на имунната система, заздравяването на рани, мозъчните и сетивните функции, сексуалната функция и здравето на кожата.

Въпреки че тежкият дефицит на цинк е рядкост в развитите страни, се смята, че много хора по света, включително и в САЩ, имат незначителен дефицит на цинк, особено при бебетата и възрастните хора. Недостигът на цинк може да се дължи на намален прием и/или повишено използване. Проучванията на храненето показват, че средният прием на цинк варира от 47% до 67% от препоръчителната хранителна доза (ПХД). Определянето на крайния недостиг на цинк е сложно,¹  , но той може да се изразява в повишена податливост към депресия, инфекции, намалено усещане за вкус или мирис и редица леки кожни нарушения, включително акне и лошо зарастване на рани. Някои други физически признаци, които често са свързани с нисък цинков статус, включват намалено нощно зрение или лошо зрение при слабо осветление, нарушен растеж и развитие при децата, атрофия на тестисите, язви в устата, бяло покритие на езика и изразена халитоза (лош дъх).

Ползи за здравето на цинка

Цинкът играе огромна роля за цялостното здраве. Значението му не може да бъде надценено. Научната подкрепа за приема на цинк е изключително добре подкрепена в медицинската литература. Проведени са над 1000 двойно-слепи, плацебо-контролирани проучвания, при които приемът на цинк е повлиял благоприятно на много различни предизвикателства и е възстановил здравето. 

1. Здраве на кожата

Цинкът е основно хранително вещество, което поддържа структурата и здравето на кожата, косата и ноктите. Установено е, че приемът на цинк носи значителни ползи за подобряване на тези проблеми. Той укрепва ноктите, има решаващо значение за растежа и структурата на косата и е необходим на кожата, за да запази необходимата хидратация (вода) и съдържание на мазнини.

Добавянето на цинк е особено полезно, когато кожата е засегната от акне, тъй като той оказва благоприятно въздействие както върху производството на себум, така и върху хормоналния метаболизъм. Ниските нива на цинк са често срещани при юношите и може да са предразполагащ рисков фактор за акне. Няколко двойно-слепи проучвания показват, че приемът на цинк дава сходни резултати с тези на тетрациклина (антибиотик) при повърхностно акне и по-добри резултати при по-дълбоко акне.^2,3 Въпреки че при някои хора в тези проучвания се наблюдава драстично подобрение веднага, при повечето обикновено са необходими 12 седмици прием на добавки, преди да се постигнат добри резултати. Затова бъдете търпеливи.

2. Здраве на мозъка, сън и настроение

Недостигът на цинк предизвиква дълбоки промени в химията на мозъка, което води до понижено настроение и нарушена умствена дейност при хората. Недостигът на цинк е един от най-често срещаните хранителни дефицити при децата и възрастните хора. Предполага се, че това е основен фактор за развитието на лоши умствени функции и памет, както и за лошото настроение в тези възрастови групи. Не е изненадващо, че клиничните проучвания на добавките с цинк показват благоприятно въздействие върху настроението и аспектите на умствената дейност както при деца, така и при възрастни хора.⁵

Недостигът на цинк е често срещан и в някои региони на света, например в Близкия изток. При едно проучване в Иран приемът на цинк с храната е бил значително по-нисък сред лицата с леки до тежки симптоми на лошо настроение, отколкото при тези без или с минимални депресивни симптоми.⁶

Друга група, при която недостигът на цинк може да е основен фактор за лошото настроение и мозъчната функция, са хората с наднормено тегло или с лош контрол на кръвната захар. В едно проучване 50 души с наднормено тегло са разпределени на случаен принцип в две групи и получават по 30 mg цинк (монометионин) или плацебо дневно в продължение на 12 седмици. Приемането на цинк води до подобряване на настроението и на биологичния маркер за производство на нови мозъчни клетки в сравнение с групата на плацебо.⁷

Ползите от цинка за подобряване на настроението може да са резултат от подобреното качество на съня. В двойно сляпо клинично изпитване 54-те медицински сестри от интензивните отделения, които приемали по 50 mg цинк (сулфат) веднъж на всеки три дни в продължение на един месец, отбелязали значителни подобрения в качеството на съня. Тези подобрения съответстват на повишените нива на цинк в кръвта.⁸ 

3. Имунно здраве

Цинкът участва в почти всички аспекти на имунната функция. Цинкът е наричан "пазач" на имунната функция.⁹ Установено е, че добавката на цинк може да обърне ниската имунна функция, особено понижения имунитет, характерен за стареенето.^10,11 Този ефект може да се дължи на възстановяването на нивата на тимулина (хормон, произвеждан от тимусната жлеза). С напредването на възрастта нивото на тимулин и други хормони на тимуса, които повишават имунната защита, намалява. Намаляването на тези хормони влошава имунната функция и увеличава риска от инфекции. Чрез възстановяване на нивата на тимулин добавката с цинк може значително да подобри имунната функция. Друг ефект от добавката на цинк, отбелязан в проучвания върху възрастни хора, е, че тя подобрява общия хранителен статус. Този ефект показва значението на цинка за правилното усвояване и използване на други хранителни вещества.

Цинкът поддържа силната имунна защита и често се използва за поддържане на здравето на горните дихателни пътища по време на сезонните предизвикателства.¹² Употребата на цинкови добавки, особено под формата на таблетки за смучене, изглежда ценна по време на настинка. Въпреки това, докато някои проучвания показват отлични резултати, други - не.¹³ Това несъответствие се дължи на неефективната формулировка на таблетките за смучене в отрицателните проучвания. За да бъде ефективен, цинкът трябва да бъде свободен (йонизиран) в слюнката. Изглежда, че лимонената киселина намалява ефективността му. Затова задължително използвайте цинкови таблетки за смучене, които не съдържат лимонена киселина. Също така е важно да използвате цинк-съдържащи таблетки за смучене за облекчаване на възпалено гърло или настинка. Не яжте и не пийте цитрусови плодове или сокове 1/2 час преди и след разтварянето на таблетките за смучене, тъй като лимонената киселина отслабва действието на цинка.

4. Метаболизъм на кръвната захар

Цинкът участва в почти всички аспекти на инсулиновия метаболизъм: синтез, секреция и използване. За съжаление, недостигът на цинк е често срещан при хора със слаба инсулинова функция.¹⁴ А без достатъчно цинк инсулинът не работи правилно. Добавянето на цинк, както и на почти всички други водоразтворими витамини и минерали, е от съществено значение, тъй като хората, които имат проблеми с кръвната захар, често отделят излишния цинк. Няколко проучвания показват, че приемът на цинк подобрява инсулиновата чувствителност при хора, които се стремят да поддържат здравословни нива на глюкозата.¹⁵ 

4. Мъжка сексуална функция

Цинкът е от решаващо значение за мъжката сексуална функция. Той участва в метаболизма на хормоните, образуването на сперматозоиди и подвижността на сперматозоидите. Недостигът на цинк се характеризира, наред с много други неща, с понижени нива на тестостерон и брой на сперматозоидите. Нивата на цинк обикновено са много по-ниски при безплодни мъже с нисък брой сперматозоиди, което показва, че ниският цинков статус може да допринесе за безплодието. Няколко двойно слепи проучвания показват, че приемът на цинк може да подпомогне нормалния брой и подвижността на сперматозоидите. Той е особено ефективен за увеличаване на броя на сперматозоидите при мъже с ниски нива на тестостерон.¹⁶

6. Здраве на зрението

Доказано е, че цинкът подпомага функцията на зрението. Цинкът играе съществена роля в метаболизма на ретината, а възрастните хора са изложени на висок риск от цинков дефицит.¹⁷ В допълнение към проучванията с комбинация от хранителни вещества е доказано, че само цинкът подпомага дългосрочното здраве на макулата. Впечатляващите резултати от приема на цинк доведоха до известните изследвания на възрастовите заболявания на очите, проведени от Националния институт по здравеопазване (NIH).

7. Бременност

Адекватните нива на цинк са от съществено значение за здравословното развитие на плода и доброто състояние на майката по време на бременността. Някои проучвания на прием на цинкови добавки по време на бременност показват, че групата с цинкови добавки е с по-голямо телесно тегло и обиколка на главата в сравнение с плацебо групата и с по-малко усложнения по време на бременността.¹⁸

8. Предменструално здраве

Предменструалният синдром е често срещано явление при много жени през репродуктивните им години. Изглежда, че хранителните фактори са основен фактор. За много жени цинкът може да е ключов хранителен елемент, който да възстанови баланса, тъй като няколко клинични проучвания показват положителни резултати. Например в двойно сляпо проучване, проведено сред 60 млади жени от университета, при тези, на които е даван цинк в доза 30 mg/ден, се наблюдава значително подобряване на качеството на живот, особено що се отнася до физическите (нива на енергия, качество на съня, намалена чувствителност на гърдите и т.н.) и психологическите аспекти (напр. оценка на настроението) при оценките на качеството на живот при млади жени с предменструален синдром.^19,20

9. Здраве на ставите

Цинкът има антиоксидантно действие и функционира в антиоксидантния ензим супероксид дисмутаза (медно-цинкова СОД). Нивата на цинк често са по-ниски при хора, които изпитват дискомфорт в ставите и периодична скованост, както и при хора с други възпалителни състояния. Няколко проучвания са използвали добавки с цинк за възстановяване на адекватни нива на цинк за поддържане на здравето на ставите, като някои от проучванията са показали съответни подобрения във функциите, свързани с цинка.²¹ В повечето проучвания е използван цинков сулфат. Възможно е да са постигнати по-добри резултати с по-абсорбираща се форма на цинка.

Различни видове цинк

Има много форми на цинк , от които можете да избирате. Въпреки че в много клинични проучвания е използван цинков сулфат, тази форма не се усвоява толкова добре, колкото други форми, като цинков пиколинат, ацетат, цитрат, бисглицинат, оксид или монометионин, които са отлични форми на цинк. Съществуват данни, които потвърждават, че всяка от тези форми се усвоява много добре и може да носи ползи. Повечето цинкови таблетки за смучене се произвеждат с цинков глюконат, който е ефективна форма за това приложение.

1. Цинков ацетат - Цинкът, свързан с оцетна киселина, може да не е толкова ефективен в перорална пастичка за намаляване на симптомите, свързани с обикновена настинка.²² Абсорбцията на цинк от цинков ацетат се усвоява подобно на цинков цитрат или глюконат.
2. Цинк бисглицинат - Абсорбцията на цинк, свързан с бисглицинат, е подобна на тази на цинков сулфат, но глицинатната форма може да се използва по-добре.²³
3. Цинков цитрат - Тази форма на цинк се усвоява подобно на цинковия глюконат.²⁴
4. Цинков глюконат - Тази форма на цинк е доказано най-ефективна в цинковите таблетки за смучене за намаляване на продължителността и тежестта на симптомите, свързани с обикновената настинка.¹³ В капсулите и таблетките усвояването на цинка под формата на цинков цитрат е подобно на това на цинковия сулфат.
5. Цинков монометионин или метионин-сулфатен комплекс - При проучвания върху животни е доказано, че цинкът, свързан с метионин, се абсорбира по-добре от цинковия сулфат.²⁵
6. Цинков оротат - Абсорбцията на цинковия оротат е подобна на тази на цинковия сулфат, но при перорално приложение усвояването на цинка от цинковия оротат става за по-дълъг период от време.
7. Цинков оксид - Тази форма на цинка се абсорбира в по-ниска степен от другите форми, когато се използва като перорална добавка. Цинковият оксид често се използва в слънцезащитните продукти и в препаратите за локално приложение при обрив от пелени.
8. Цинков пиколинат - пиколиновата киселина е съединение, секретирано от панкреаса, което се свързва специфично с цинка и спомага за пренасянето му през чревната лигавица. Проучванията за абсорбция показват, че цинковият пиколинат се абсорбира по-добре от цинковия цитрат или глюконат. Като цяло той се счита за най-добрата форма за справяне с тежкия дефицит на цинк.
9. Цинков сулфат - Въпреки че в много клинични проучвания е използван цинков сулфат, тази форма не се усвоява толкова добре, колкото някои форми на цинка, особено цинков пиколинат или монометионин.²⁷

Каква е обичайната доза цинк?

При възрастните дозировката на цинк за поддържане на общото здраве и по време на бременност или кърмене е 15 до 20 mg. При деца дозата е от 5 до 10 mg. Когато добавките с цинк се използват за решаване на конкретни здравословни проблеми, дозата за мъжете е 30-45 mg, а за жените - 20-30 mg. Не е необходимо да се надхвърля тази доза.

По време на настинка използвайте таблетки за смучене с 15 до 25 mg елементарен цинк и ги разтваряйте в устата на всеки два часа след първоначалната двойна доза. Продължете да приемате до седем дни. Тъй като високите дози цинк могат да влошат имунната функция, избягвайте дневен прием на повече от 150 mg цинк за повече от една седмица.

Какви са възможните странични ефекти от приема на цинк?

Ако се приема на празен стомах (особено ако се приема цинков сулфат), добавката с цинк може да доведе до стомашно-чревни разстройства и гадене. Продължителният прием на нива, по-високи от 150 mg дневно, може да доведе до анемия, понижени нива на HDL-холестерола и намалена имунна функция.

Има ли цинк някакви лекарствени взаимодействия?

Цинкът може да намали абсорбцията на тетрациклина и ципрофлоксацина. Приемайте всяка цинкова добавка поне 2 часа преди или след тези антибиотици.

Следните лекарства увеличават загубата на цинк от организма или пречат на абсорбцията: аспирин; AZT (азидотимидин); каптоприл; еналаприл; естрогени (орални контрацептиви и Premarin®); пенициламин; и тиазидните диуретици. Може да се наложи добавяне на цинк за поддържане на цинковия статус при хора, приемащи тези лекарства.²⁶

Препратки:

1. King JC. Цинкът: основен, но неуловим хранителен елемент. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):679S-84S.
2. Dreno B, Moyse D, Alirezai M, et al. Група за изследване и изучаване на акне. Многоцентрово рандомизирано сравнително двойно-сляпо контролирано клинично изпитване на безопасността и ефикасността на цинков глюконат спрямо миноциклин хидрохлорид при лечението на възпалително акне вулгарис. Дерматология. 2001;203(2):135-40.
3. Meynadier J. Проучване на ефикасността и безопасността на два режима с цинков глюконат при лечение на възпалително акне. Eur J Dermatol. 2000 Jun;10(4):269-73. PMID: 10846252.
4. Momen-Heravi M, Barahimi E, Razzaghi R, et al. Ефекти на добавката на цинк върху заздравяването на раната и метаболитния статус при пациенти с язва на диабетното стъпало: Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване. Wound Repair Regen 2017 May;25(3):512-520.
5. Warthon-Medina M, Moran VH, Stammers AL, et al. Прием на цинк, състояние и показатели на когнитивните функции при възрастни и деца: систематичен преглед и мета-анализ. Eur J Clin Nutr. 2015 Jun;69(6):649-61.
6. Gonoodi K, Moslem A, Ahmadnezhad M, et al. Връзка на хранителния режим и серумния цинк с резултатите от депресията при ирански юноши и девойки. Biol Trace Elem Res. 2018 Nov;186(1):91-97.
7. Solati Z, Jazayeri S, Tehrani-Doost M, Mahmoodianfard S, Gohari MR. Монотерапията с цинк повишава серумните нива на мозъчния невротрофичен фактор (BDNF) и намалява депресивните симптоми при хора с наднормено тегло или затлъстяване: двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване. Nutr Neurosci. 2015 May;18(4):162-8.
8. Baradari AG, Alipour A, Mahdavi A, et al. Ефектът на добавката с цинк върху качеството на съня на медицинските сестри в интензивните отделения: Двойно сляпо рандомизирано контролирано проучване. Здравна безопасност на работното място. 2018 Apr;66(4):191-200.
9. Wessels I, Maywald M, Rink L. Цинкът като пазач на имунната функция. Хранителни вещества. 2017 Nov 25;9(12). pii: E1286.
10. Mocchegiani E, Romeo J, Malavolta M, et al. Цинк: хранителен прием и въздействие на добавките върху имунната функция при възрастни хора. Възраст (Dordr). 2013 Jun;35(3):839-60.
11. Barnett JB, Dao MC, Hamer DH, et al. Влияние на добавките с цинк върху серумната концентрация на цинк и пролиферацията на Т-клетките при възрастни хора в старчески дом: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):942-51.
12. Read SA, Obeid S, Ahlenstiel C, Ahlenstiel G. Ролята на цинка в антивирусния имунитет. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):696-710.
13. Hulisz D. Ефикасност на цинка срещу вирусите на обикновената настинка: преглед. J Am Pharm Assoc (2003). 2004 Sep-Oct;44(5):594-603.
14. Fernández-Cao JC, Warthon-Medina M, Hall Moran V, Arija V, Doepking C, Lowe NM. Хранителен прием на цинк и концентрация на цинк в кръвта при лица с диабет тип 2 в сравнение със здрави лица: Систематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия. J Trace Elem Med Biol. 2018 Sep;49:241-251.
15. Ruz M, Carrasco F, Rojas P, et al. Хранителни ефекти на цинка върху метаболитния синдром и диабета тип 2: Механизми и основни резултати от проучвания при хора. Biol Trace Elem Res. 2019 Mar;188(1):177-188.
16. Beigi Harchegani A, Dahan H, Tahmasbpour E, et al. Влияние на цинковия дефицит върху нарушената сперматогенеза и мъжкото безплодие: ролята на оксидативния стрес, възпалението и апоптозата. Hum Fertil (Camb). 2020 Apr;23(1):5-16.
17. Gilbert R, Peto T, Lengyel I, Emri E. Хранене с цинк и възпаление в стареещата ретина. Mol Nutr Food Res. 2019 Aug;63(15):e1801049.
18. Wilson RL, Grieger JA, Bianco-Miotto T, Roberts CT. Връзка между цинковия статус на майката, приема на цинк с храната и усложненията по време на бременността: Систематичен преглед. Хранителни вещества. 2016 Oct 15;8(10):641
19. Jafari F, JT Mohammad, Farhang A, Amani R. Ефект на добавката цинк върху качеството на живот и качеството на съня при млади жени с предменструален синдром: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. Arch Gynecol Obstet. 2020 Sep;302(3):657-664.
20. Jafari F, Farhang A, JT Mohammad. Влияние на добавката на цинк върху физическите и психологическите симптоми, биомаркерите на възпалението, оксидативния стрес и мозъчния невротрофичен фактор при млади жени с предменструален синдром: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. Clinical Trial Biol Trace Elem Res. 2020 Mar;194(1):89-95.
21. Bonaventura P, Benedetti G, Albarède F, Miossec P. Цинкът и неговата роля в имунитета и възпалението. Autoimmun Rev. 2015 Apr;14(4):277-85.
22. Hemilä H, Haukka J, Alho M, Vahtera J, Kivimäki M. Пастилки с цинков ацетат за лечение на обикновена настинка: рандомизирано контролирано проучване. BMJ Open. 2020 Jan 23;10(1):e031662.
23. Deters EL, VanDerWal AJ, VanValin KR, Beenken AM, Heiderscheit KJ, Hochmuth KG, Jackson TD, Messersmith EM, McGill JL, Hansen SL. Влияние на цинк, свързан с бис-глицинат или цинков сулфат, върху метаболизма на цинка при растящи агнета. J Anim Sci. 2021.
24. Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Абсорбцията на цинк от млади хора чрез допълнителен цинков цитрат е сравнима с тази от цинков глюконат и по-висока от тази от цинков оксид. J Nutr. 2014 Feb;144(2):132-6.
25. Liu FF, Azad MAK, Li ZH, et al. Формите на добавяне на цинк влияят върху абсорбцията и натрупването на цинк при прасенца. Животни (Базел). 2020 Dec 27;11(1):36.
26. Andermann G, Dietz M. Бионаличност и фармакокинетика на три цинкови соли: цинков пантотенат, цинков сулфат и цинков оротат. Eur J Drug Metab Pharmacokinet. 1982;7(3):233-9.
27. Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Сравнителна абсорбция на цинков пиколинат, цинков цитрат и цинков глюконат при хора. Действия на агентите. 1987 Jun;21(1-2):223-8.