Съдържание
Съдържание
Случвало ли ви се е да влезете в друга стая и временно да забравите защо? Наскоро срещнахте стар познат и се мъчихте да запомните името му? Въвеждали ли сте стар домашен адрес във формуляр? Какво ще кажете за забравяне на важна среща или рожден ден на член на семейството?
Ако сте на средна или по-възрастна възраст, вероятно можете да се свържете с поне една от тези ситуации. Незначителните краткотрайни пропуски в паметта, концентрацията и вниманието, които често наричаме "мозъчна мъгла", се считат за нормална част от стареенето. По-сериозните здравословни състояния, като деменция и болест на Алцхаймер, се диагностицират, когато тези случаи се повтарят по-често и започват да засягат функциите на ежедневния живот и социалното поведение на човека.
Въпреки това дори тези дребни когнитивни проблеми могат да причинят неудобство и неудобство или да намалят производителността ни. Макар че симптомите и последиците от стареенето на мозъка варират в широки граници при различните хора, можем ли да направим нещо, за да намалим основните проблеми, които предизвикват тези неясни епизоди?
Подобно на стареенето на тялото, устойчивостта и способността за реакция на мозъка намаляват, тъй като клетките и тъканите се възстановяват и възпроизвеждат по-дълго време, невроните общуват по-неефективно, а притокът на кръв намалява. Стресът и умората могат допълнително да повлияят на баланса на хормоните и невротрансмитерите, които поддържат фокуса и способността ни да мислим и реагираме.
Оказва се обаче, че имаме много по-голям контрол върху здравето и дълголетието на мозъка си, отколкото предполагаме, и е необходимо само да се замислим какво слагаме в чинията си. Здравословното хранене не само осигурява достатъчно хранителни вещества, за да подхраним дните си и да поддържаме оптимално здраве, но и качеството на храната започва да влияе върху функционирането на мозъка ни още преди да е напълно усвоена.
Вярвате или не, концепцията за оста черва-мозък е предложена за пръв път от психиатри през 80-те години на XIX век, но днес тя продължава да бъде актуална тема за изследователите в областта на здравето и храненето, и за това има основателна причина! Въпреки главозамайващите постижения в микробиологията и генетичните технологии, които потвърдиха тази преднаучна теория, изглежда, че никога няма да разберем или оценим напълно сложността и приноса на милиардите организми, които споделят телата ни и влияят на здравето ни.
Все повече доказателства сочат, че индивидуалният ни микробиом дори е фактор, който определя поведението ни. Характерът и съставът на нашето хранене определят значително разнообразието, изобилието и функциите на чревните бактерии, а тяхната комуникация с мозъка предполага, че грижата за микробиома е на първо място в списъка на начините за защита на мозъка с напредването на възрастта.
Установено е, че един от основните механизми, чрез които микробиомът влияе на целия организъм, е чрез имунната система. Чревният тракт по същество е началната линия на нашата вродена имунна система, в която живеещите в него бактерии помагат за отблъскване на вредните организми и детоксикация на погълнатото.
Освен това те служат за информиране и активиране на нашия адаптивен имунен отговор, като потенциално усилват възпалителните каскади в множество органи. Въпреки че е строго охраняван от кръвно-мозъчната бариера, мозъкът има своя собствена уникална и силна имунна система. Много състояния на метаболитни и сърдечносъдови заболявания са свързани с дисбаланс на микробиома, а все повече доказателства сочат, че когнитивните разстройства са резултат от продължаващо системно възпаление.
Влакнините може да не привличат общественото внимание, както други основни компоненти на храната, като мазнини и протеини, но вероятно трябва. Тъй като са от решаващо значение за здравето на чревните ни бактерии, подходящите фибри са основата за това колко добре микробиомът влияе на останалите части на тялото ни.
Многобройни проучвания показват, че количеството и разнообразието на богатите на фибри плодове и зеленчуци в диетата ни определя съотношението на благоприятните бактерии, които възпрепятстват прекомерното възпаление и произвеждат изключително полезни странични продукти. Когато бактериалните видове се хранят с фибри, те не само освобождават важни за мозъка витамини, минерали и аминокиселини, които образуват важни невротрансмитери, но също така произвеждат късоверижни мастни киселини, включително бутират, които имат уникално мощно и защитно действие. Много експерти поставят бутирата в пресечната точка на стареенето и оста микробиом-чревно-мозък. Бутиратът е ключов модулатор на възпалението от червата до мозъка, като противодейства на вредните цитокини и свободните радикали, генерирани от токсични метаболити.
Въпреки че добре хранените чревни бактерии, получаващи постоянно количество и разнообразие от фибри, генерират бутират и други вещества против стареене, проучванията показват, че лошата диета има обратен резултат. Проучванията върху хора и животни показват, че диетите с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на животински протеини, рафинирани въглехидрати и наситени мазнини могат да доведат до непропорционално увеличаване на популациите на бактерии, които насърчават провъзпалителните процеси. Известен още като дисбиоза, небалансираният микробиом създава хаос, който започва в червата, но в крайна сметка може да повлияе на мозъка.
Ако останалата част от тялото е хронично възпалена - състояние, силно свързано с диета с ниско съдържание на фибри, имунните клетки на мозъка остават в превъзходно състояние. Тъй като вредните организми освобождават разрушителни молекули, чревните увреждания изпращат сигнали по оста черва-мозък, където активираните имунни клетки по невнимание увреждат мозъчната тъкан и невроните. Доказателство за това са хранителните алергии, непоносимостта към глутен и възпалителните чревни разстройства, които са тясно свързани с мозъчната мъгла, разстройствата на настроението и когнитивните нарушения.
Тъй като много американци, особено по-възрастните, консумират значително по-малко от препоръчителния дневен прием на фибри, те може би пропускат един от най-добрите начини за максимално укрепване на здравето на мозъка и насърчаване на ясен, динамичен и енергичен ум. Добрата новина е, че е лесно да увеличим приема на фибри.
Експертите постоянно дават съвети за храненето, като поставят на първо място зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, бобовите растения и други храни, съдържащи фибри, в ежедневното ни хранене. Тези храни не само съдържат антиоксиданти, които се борят с възпаленията, но и представляват предпочитаното меню на нашите приятелски чревни микроби. Растенията осигуряват както разтворими, така и неразтворими фибри, както и наскоро откритото подобно на фибрите устойчиво нишесте, което чревните бактерии обожават.
Неотдавнашно, широко разпространено изследване показва, че разтворимите фибри могат да осигурят особени ползи за стареенето на мозъка и когнитивното здраве. При 20-годишно проследяване на популация от над 3500 възрастни японци, при лицата, консумиращи най-голямо количество фибри, честотата на деменция в по-напреднала възраст значително намалява, дори когато се отчитат други рискови фактори като затлъстяване, високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет тип 2. Интересно е, че обратната връзка между консумацията на фибри и влошаването на когнитивните способности е най-силна при разтворимите фибри и устойчивото нишесте от картофи. Оказва се, че разтворимите фибри (и техният двойник - устойчивото нишесте) са идеалната начална съставка за бутирата, който подхранва и защитава мозъка ни.
Така че, макар всички растения да са съвършени пакети от влакна, за тези от нас, които имат опит в загубването на ключовете си, забравянето на годишнините си и изписването на името на стар приятел, изглежда, че може да искаме да започнем да добавяме повече източници на разтворими фибри към количките си.
Овесът, ябълките, грахът, цитрусовите плодове, морковите, черният боб и дори авокадото са чудесни източници на разтворими фибри. Включването на препоръчителните 25 г (жени) и 35 г (мъже) фибри на ден може да бъде толкова просто, колкото да изберете плодове за закуска, овесени ядки за закуска няколко дни в седмицата и шепа боб към ежедневните си салати, пълни със зеленчуци. За още по-лесно подсилване, което осигурява незабавна наслада за вашия микробиом, натуралните пребиотични прахове от псилиум и цикория са подкрепени от изследвания за подобряване на здравето на червата, като служат като идеално стартово гориво за бутирата.
И накрая, въпреки че може да започнем да мислим за стареенето на мозъка едва след няколко твърде много умствени грешки, настройването за един обмислен и плодотворен живот трябва да започне още в самото начало. Оста черва-мозък е важна за паралелното развитие на храносмилателната система, микробиома, имунната система и мозъка ни още преди раждането и през цялото детство. Дълголетието не означава само по-дълги години; доброто остаряване включва и светъл и щастлив ум през целия живот.
Нека добавим още няколко порции фибри в нашата (и на децата ни) чиния и да увеличим жизнеността и устойчивостта на мозъка си за дълъг период от време!
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
