Съдържание
Съдържание
Като лекар, практикуващ интегративна медицина, един от най-често задаваните ми въпроси е: „Какво мога да направя, за да укрепя имунната си система?“ Отговорът ми често изненадва хората. Макар че някои витамини и хранителни добавки могат да подпомогнат здравата функция на имунната система, здравето на имунната система не се изчерпва само с това, което приемате, когато усетите, че ви настива настинка.
Имунната ви система е сложна мрежа от клетки, тъкани и органи, която работи денонощно, за да ви предпазва от потенциално опасни патогени. Подкрепата за това изисква цялостен подход, който включва достатъчен сън, редовна физическа активност, балансирано хранене и справяне със стреса. Някои специфични хранителни добавки могат да ви осигурят допълнителна подкрепа, когато имате нужда от нея — например когато се чувствате изтощени, стресирани или изложени на по-висок риск от контакт с патогени — здравей, грипен сезон!
В интегративната медицина разглеждаме как тези различни аспекти на здравето взаимодействат помежду си. Вместо да се фокусират върху един-единствен хранителен елемент или хранителна добавка, аз насърчавам пациентите си да изградят устойчиви навици, които подпомагат цялостното им здраве и благосъстояние.
Същия подход прилагам и към собственото си здраве. Дневният ми режим не е особено сложен, но е добре обмислен. Ето как изглежда един типичен ден за мен, защо отдавам приоритет на тези навици и кои хранителни вещества смятам за особено важни за здравето на имунната система.
Един от най-важните ми сутрешни навици е и един от най-простите — ставам от леглото веднага щом се събудя. Не превъртам екрана на телефона си и не прекарвам излишно време, лежейки в леглото.
Стани и се раздвижи
В рамките на първите 30 минути след събуждането си правя 10-минутна разходка – или навън, или на степъра си. Това е лесен начин да се събудя и да започна плавно да изпълнявам целите си за физическа активност за деня. Редовната физическа активност се свързва с множество ползи за здравето, включително подобрено състояние на сърцето, метаболизма и качеството на съня. Той може също така да подпомага здравата регулация на имунната система.1
Насладете се на естествената светлина и сутрешната си чаша мача
След разходката обичам да седна навън, за да си изпия сутрешния мача , докато се наслаждавам на малко естествена светлина.
Естествената светлина спомага за регулирането на циркадния ритъм на организма – вътрешния часовник, който влияе върху съня и бодърстването. Нашите циркадни ритми са тясно свързани с имунната регулация. Когато режимът ни на сън се наруши, това може да се отрази и на имунните сигнали и възпалителните процеси.
Наслаждавам се на момент на съзнателност, докато отпивам от сутрешния си мача. Мача съдържа кофеин, аминокиселината L-теанини растителни антиоксиданти, известни като катехини. Някои проучвания сочат, че определени съединения в зеления чай могат да подпомогнат здравата имунна реакция.2 И макар да оценявам тези потенциални ползи, за мен стойността се крие в самия ритуал — да прекарам няколко тихи минути на открито, преди денят да стане напрегнат.
Обичам да добавям колагенови пептиди към моя мача, за да си набавя допълнителни протеини. Колагенът осигурява аминокиселини, които допринасят за общия прием на протеини и могат да подпомогнат здравето на кожата, ставите и костите.*
Като лекар, практикуващ интегративна медицина, считам, че правилното хранене е една от основните предпоставки за здрава имунна система. Имунната система се нуждае от постоянен прием на витамини, минерали, протеини и други хранителни вещества, за да функционира правилно.
Закуската ми дава възможност да снабдя тялото си с хранителните вещества, от които се нуждае, за да поддържа здрава имунната система през целия ден. Закуската ми се състои от протеини, въглехидрати, богати на фибри, разноцветни плодове или зеленчуци и полезни мазнини. Една сутрин това може да изглежда като гръцко кисело мляко, гарнирано с горски плодове, ядки и семена. Друга сутрин може да включва яйца със запържен спанак, пълнозърнест тост и пресни плодове.
Когато става въпрос за здравето на имунната система, се старая да приемам достатъчно количество от няколко хранителни вещества и растителни съединения, които са от ключово значение за здравата имунна система.
Витамин С за укрепване на имунната система
Витамин С е незаменим хранителен елемент, който изпълнява няколко важни функции в имунната система. Той действа като антиоксидант, като помага за защитата на клетките от оксидативно увреждане, и подпомага функционирането на имунните клетки, участващи в естествените защитни механизми на организма. Витамин С също спомага за поддържането на защитната бариера на кожата, като подпомага производството на колаген.*3
Преглед на добре структурирани проучвания показа, че витамин С може да съкрати продължителността на обикновената настинка и да намали тежестта на симптомите.4 Затова се старая да задоволявам нуждите на организма си, особено през сезона на настинките и грипа.
Сред любимите ми храни, които са източник на витамин С, са портокалите, грейпфрутът, кивито, ягодите, паприките и броколите. Добавянето на плодове към кисело мляко или овесена каша, хапването на киви със закуската или включването на паприка в омлета са лесни начини да увеличите приема на витамин С.
Повечето хора могат да задоволят нуждите си от витамин С чрез разнообразна диета. Но добавка с витамин С може да се окаже полезна за хората, които изпитват затруднения да консумират достатъчно храни, богати на витамин С.
Витамин D за здрава имунна система
Витамин D е най-известен с това, че поддържа здравето на костите, но той също така играе съществена роля в регулирането на имунната система. Имунните клетки, включително макрофагите и Т-клетките, притежават рецептори за витамин D, които спомагат за регулирането на тяхната активност и реакциите им спрямо патогени.*5
За разлика от витамин С, витамин D не се съдържа в изобилие в много храни. Сред най-добрите хранителни източници са мастната риба, яйчните жълтъци и гъбите, които са били изложени на ултравиолетова светлина. Обогатените храни, като млякото, някои видове портокалов сок и някои зърнени закуски, също могат да допринесат за дневния прием на витамин D.
Тялото ви синтезира витамин D, когато кожата ви е изложена на ултравиолетовите лъчи на слънцето, така че прекарването на време на открито е един от най-добрите начини да задоволите нуждите си от него. Въпреки това, през зимните месеци може да е трудно да се набави достатъчно витамин D от слънцето, особено за хората, които живеят във високи или ниски географски ширини.
Тъй като може да се окаже трудно да се задоволят нуждите на организма само чрез храната, много от нас се нуждаят от добавка с витамин D — особено онези, които са изложени на ограничено слънчево облъчване или имат други рискови фактори за недостиг на витамина.
Биофлавоноиди от цитрусови плодове за антиоксидантна подкрепа
Цитрусовите плодове съдържат не само витамин С. Те осигуряват и биофлавоноиди – естествено срещащи се растителни съединения с антиоксидантни свойства.
Един от най-изследваните биофлавоноиди в цитрусовите плодове е хесперидинът, който се среща предимно в портокалите и другите цитрусови плодове. Изследванията сочат, че хесперидинът може да подпомага здравето на имунната система и да спомага за защитата срещу оксидативния стрес, въпреки че са необходими допълнителни проучвания при хора, за да се определят конкретните му ползи за имунната система.*6
Консумацията на цели цитрусови плодове е чудесен начин да си набавите едновременно витамин С и биофлавоноиди. За тези, които искат да увеличат приема си на тези растителни съединения, се предлагат добавки с цитрусови биофлавоноиди , понякога в комбинация с витамин С.
Добавките помагат за попълване на недостига на хранителни вещества
Макар че за мен е приоритет да си набавям хранителни вещества чрез храната, понякога натоварената програма, диетичните ограничения, ограниченият избор на храни и някои здравословни състояния затрудняват получаването на достатъчно количество от определени хранителни вещества. Именно тук хранителните добавки могат да играят поддържаща роля.
Моята лична схема за приемане на добавки включва мултивитамини, магнезийи витамин С. Разглеждам ги като допълнение към вече богатата на хранителни вещества диета, а не като заместител на здравословното хранене. Винаги се консултирайте с квалифициран медицински специалист, преди да започнете да приемате каквито и да било нови хранителни добавки, за да се уверите, че те са безопасни за вас и няма да взаимодействат с лекарствата, които приемате.
Голяма част от работния ми ден прекарвам седнал пред компютъра, затова се старая съзнателно да ставам и да се раздвижвам на всеки 60 до 90 минути. Понякога се разхождам за няколко минути. Друг път правя няколко клякания, разтягам се, качвам се и слизам по стълбите или просто сменям позата си.
Наричам тези кратки паузи „двигателни закуски“. Упражненията за раздвижване ми помагат да прекъсвам дългите периоди на седене, да поддържам подвижността си и да се грижа за здравето на тазовото дъно. Изследванията сочат, че прекъсването на продължителното седене с кратки периоди на движение може да подобри някои показатели за метаболитното здраве, включително реакциите на кръвната глюкоза след хранене.7
Тези кратки паузи за движение ми помагат да постигна целите си за физическа активност за деня. Не забравяйте, че не е необходимо да съберете цялата си физическа активност в една-единствена тренировка, за да извлечете ползи за здравето си.
Когато настъпи обяд, се опитвам да забавя темпото и да обръщам внимание на храносмилането си, дори и по време на натоварен ден в клиниката. За да подпомогна естественото храносмилане на организма си, приемам храносмилателни битери по време на хранене.
Битърите са билкови препарати, които традиционно се използват за стимулиране на храносмилателните процеси. Горчивият им вкус активира рецепторите, участващи във вкусовото възприятие и сигнализацията на храносмилателната система.*
От гледна точка на имунното здраве най-важното при храненето е да се поддържа баланс между храните, богати на хранителни вещества. Препоръчвам да се консумират разнообразни цветни плодове и зеленчуци, храни, богати на протеини, пълнозърнести продукти, бобови култури, ядки и семена. Тези храни осигуряват витамините, минералите, фибрите и другите съставки, необходими за поддържане на здравата имунна система.
Фибрите са особено важни, защото подпомагат храненето на полезните микроорганизми в червата. Микробиомът на червата взаимодейства тясно с имунната система, като оказва влияние върху развитието, сигнализацията и регулацията на имунитета.8 Консумирането на големи количества плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, богати на фибри, както и на ферментирали храни като кисело мляко, кефир, кисело зеле и кимчи, е практичен начин да поддържате здрава чревна среда, както и имунната си система.
Един от най-значимите моменти в ежедневието ми е периодът между напускането на работа и пристигането у дома. Преди да напусна клиниката — а понякога и докато чакам в паркираната си кола — прекарвам от пет до десет минути в тишина. Може да правя дихателни упражнения, да медитирам или просто да седя без телефона си.
Този кратък преход ми помага да оставя зад себе си стреса и раздразнението от работния ден, вместо да ги пренасям в личния си живот.
Стресът предизвиква отделянето на кортизол и адреналин, които ви помагат да се справяте с напрежението за кратки периоди от време. Проблемът е, когато тази реакция никога не спира. Хронично високите нива на стрес нарушават имунната регулация и поддържат по-високо ниво на възпаление, поради което се разболявате по-лесно и се възстановявате по-бавно. Ето защо не пропускам този преход. Това сигнализира на тялото ми, че работният ден е приключил, за да може да излезе от режима на оцеляване.
Редовното пълноценно нощно сън е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да поддържате здравето на имунната си система. По време на сън организмът координира имунните сигнали, регулира възпалителните процеси и поддържа определени аспекти на имунологичната памет. Недостатъчният или нарушен сън се свързва с отслабена имунна реакция и по-голяма податливост към определени инфекции.9
От всички навици в ежедневието ми, грижата за съня ми е един от най-важните ми приоритети. Старая се да спазвам рутината си преди лягане, която започва часове преди да си легна.
Затъмнете осветлението и се откъснете от екраните
Около два часа преди лягане спирам да използвам ярки лампи на тавана и преминавам към по-меко осветление. Освен това се стремя да прекарвам между 30 и 45 минути без никакви екрани преди лягане.
Излагането на светлина играе важна роля в регулирането на циркадните ритми. Ярката светлина вечер — особено синята светлина от екраните — може да потисне производството на мелатонин и да забави подготовката на организма за сън. Намаляването на ярката светлина и времето, прекарано пред екрана преди лягане, спомага за създаването на среда, която е по-благоприятна за отпускане.
Това е важно заради кортизола. Ако нивото на кортизола не спада през нощта, може да имате затруднения да заспите или да останете заспали, да се въртите в леглото цяла нощ, да се събуждате неопоправимо изморени и като цяло да се чувствате изтощени през деня. Помогнете си да понижите нивата на кортизол, като отделите време за отпускане вечер.
Разтегнете се, дишайте и се отпуснете
Друга част от рутината ми преди лягане е разтягането и упражненията с пяна ролка заедно със съпруга ми. Това ни помага да се отпуснем физически след натрупаното през деня напрежение и ни подсказва, че е време да забавим темпото.
Преди да си легна, отделям още пет до десет минути за дихателни упражнения или медитация. Това ми помага да премина в по-„парасимпатично“ състояние, за да мога лесно да заспя, да спя спокойно през цялата нощ и да се събудя по-малко изтощена и замаяна.
Спазвайте постоянен час за лягане
Обикновено заспивам между 21:00 и 22:00 ч. и се старая да спазвам този график дори през уикендите. Постоянството е важно, тъй като организмът функционира в съответствие с циркадните ритми, които оказват влияние върху съня, метаболизма, хормоналната секреция и имунната активност.
Повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа сън на нощ. Когато животът стане напрегнат, изкушението да се жертва сънят, за да се намери време за всичко останало, е голямо. Но аз насърчавам пациентите си да разглеждат съня като съществена част от режима си за поддържане на здравето — а не като нещо, на което да отдават приоритет само когато са изтощени.
Дори една нощ с лош сън води до по-високи нива на инсулин на следващия ден. А когато това се превърне в хронична тенденция, започваме да наблюдаваме повишени нива на инсулин, засилено възпаление и намалена способност за възстановяване.
Поддържането на здравето на имунната система не се състои в намирането на някаква „чудодейна“ добавка или в спазването на сложна рутина за поддържане на доброто здраве. Става въпрос за това постоянно да осигурявате на тялото си хранителните вещества, движението, почивката и възстановяването, от които се нуждае, за да функционира добре.
Моят режим се основава на прости навици, които мога да поддържам дори и през натоварени седмици: сутрешни упражнения и естествена светлина, балансирано хранене, редовни почивки, целенасочено справяне със стреса и постоянен час за лягане. Някои хранителни добавки, включително витамин С, витамин Dи мултивитаминен препарат, могат да спомогнат за задоволяването на хранителните нужди, които са от съществено значение за нормалното функциониране на имунната система и общото здраве.*
Когато създавате своя собствена програма за поддържане на имунната система, не е необходимо да следвате точно моя график или да приемате същите добавки, за да поддържате имунната си система. Вместо това ви препоръчвам да определите няколко навика, които можете лесно да спазвате и които пасват на вашия начин на живот, и да продължите оттам.
Можете да започнете с 10-минутна сутрешна разходка, да включите повече цветни плодове и зеленчуци в храненето си или да си създадете постоянна рутина преди лягане. Ако стресът ви създава затруднения, опитайте да включите в ежедневието си няколко минути спокойно дишане или медитация. А ако обмисляте да приемате хранителни добавки, консултирайте се с медицински специалист, за да прецените хранителния си режим, медицинската си история и индивидуалните си хранителни нужди.
Не забравяйте, че най-добрата рутина е тази, която съответства на вашия начин на живот и която можете да спазвате редовно. Започнете с малки стъпки, надграждайте върху вече утвърдените навици и използвайте успеха си като мотивация да продължавате напред. Целта е да се намери устойчив подход, който да поддържа здравето на имунната ви система в дългосрочен план.
Източници:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
