Съдържание
Съдържание
За мнозина мелатонинът е предпочитано средство за подпомагане на съня. Той е най-ефективен при хора с нарушения на циркадния ритъм (като например „джетлаг“ или синдром на забавена фаза на съня).
Но какво да правите, ако това не ви подейства, предизвиква сутрешна сънливост или просто търсите друг подход? Не си сам. При хората с хронична безсъние ефективността на мелатонина е донякъде променлива, което кара мнозина да търсят алтернативни варианти.
За щастие, съществуват много ефективни, научно обосновани алтернативи на мелатонина, които могат да ви помогнат да си осигурите необходимия спокоен сън. В това ръководство ще разгледаме седем от най-добрите варианти и ще обясним за кого е подходящ всеки един от тях.
Не забравяйте, че добавките дават най-добри резултати, когато се съчетават със здравословни навици на сън. За да постигнете най-добри резултати, съчетайте тези алтернативи с основните съвети за начина на живот, изброени в края на тази статия.
Съществуват много ефективни естествени средства за подпомагане на съня, но именно тези добавки се открояват като естествени алтернативи на мелатонина:
5-HTP (5-хидрокситриптофан), метаболит на триптофана, има по-постоянни ефекти от триптофана при подобряването на съня. Това е още една стъпка към производството на серотонин – невротрансмитер, който играе ключова роля в заспиването. И тъй като мелатонинът се синтезира от серотонина, приемането на добавки с 5-HTP косвено повишава нивата на мелатонина. Клиничните проучвания показват, че 5-HTP е значително по-ефективен от L-триптофан.
Едно от основните предимства на 5-HTP, отбелязано в клинични проучвания при хора, е способността му да удължава REM-съня (обикновено с около 25 %), като същевременно увеличава продължителността на фазите на дълбок сън 3 и 4, без да удължава общата продължителност на съня. Фазите на съня, които се съкращават, за да компенсират увеличенията, са не-REM фази 1 и 2 — най-малко важните фази.1,2
Препоръчителната доза е 50–150 мг, 30–45 минути преди лягане. Като алтернатива, приемането на 50–100 мг три пъти дневно преди хранене също може да подобри настроението и да спомогне за контролирането на теглото. Започнете с по-ниската доза в продължение на поне 3 дни, преди да я увеличите.
Преди да започнете да приемате 5-HTP: ако приемате SSRI, SNRI, MAOI или лекарства срещу мигрена/болка като трамадол или триптан, първо прочетете раздела за взаимодействия по-долу — това е единствената комбинация в този списък, за която е документиран сериозен риск.
Магнезият е важен естествен стимулатор на съня. Благоприятното въздействие на магнезия върху съня се дължи на няколко основни механизма:
Клиничните изследвания при хора показват, че магнезият води до забележими подобрения по отношение на успокояващия ефект, облекчаването на стреса, както и насърчаването на цялостната релаксация и пълноценния сън. Приемът на магнезий е особено важен за подобряване на съня при възрастните хора и за обратното въздействие върху свързаните с възрастта промени в записите на мозъчните вълни и в химичния състав на мозъка.3-5
Препоръчителната доза е от 250 до 300 мг преди лягане. Магнезиевият бисглицинат или цитрат в прахообразните смеси за напитки е отличен избор при тази дозировка в сравнение с таблетките или капсулите.
Магнезият е напълно безопасен при препоръчваните дози. Въпреки това се препоръчва предпазливост при хора с тежко бъбречно увреждане, при всички, които приемат антибиотици от групата на тетрациклините или флуорохинолоните (дозите трябва да се приемат с интервал от няколко часа, тъй като магнезият може да намали усвояването на тези групи антибиотици), както и при всички, които приемат лекарства за кръвно налягане — особено блокери на калциевите канали като амлодипин или дилтиазем. Магнезият сам по себе си действа като естествен блокатор на калциевите канали, като двата ефекта могат да се натрупат, което да доведе до понижаване на кръвното налягане под желаното ниво.
Глицинът е едно от най-интересните средства за подпомагане на съня. Глицинът е аминокиселина, но е и невротрансмитер с измеримо въздействие върху физиологията на съня. Глицинът не „те нокаутира“ като мелатонинът или билковите успокоителни. Вместо това той регулира естествената физиология на съня в организма.
Като невротрансмитер глицинът успокоява нервната активност в гръбначния мозък и мозъчния ствол. Един от ефектите от приема на глицин е, че той понижава вътрешната телесна температура чрез увеличаване на кръвния поток към кожата, като по този начин имитира един от естествените сигнали на организма за заспиване. Изглежда, че това понижение на телесната температура през нощта спомага за синхронизирането на циркадните ритми и за заспиването.6,7
В двойно-сляпо кръстосано проучване при хора, които се оплакваха от лош сън, приемането на 3 г глицин преди лягане подобри субективното качество на съня, съкрати времето за заспиване и намали умората и сънливостта на следващия ден в сравнение с плацебото. В друго проучване приемането на 3 г глицин преди лягане доведе до съкращаване на латентността на съня, увеличаване на времето, прекарано в сън с бавни вълни (дълбок сън), и подобряване на резултатите от когнитивните тестове на следващия ден.8,9
Глицинът, подобно на магнезия, е много безопасен, подходящ за деца, лесен за употреба, широко достъпен и сравнително евтин.
L-теанинът е уникална аминокиселина, която се среща почти изключително в чая (Camellia sinensis). Клиничните проучвания са показали, че L-теанинът намалява стреса, подобрява качеството на съня, облекчава нормалните предменструални неразположения, повишава умствената острота и намалява негативните странични ефекти на кофеина.10
L-теанинът е отличен избор за деца при доза от 200 мг преди лягане. При възрастни типичната доза от 200 мг не действа като успокоително средство, но значително подобрява качеството на съня — това е лек начин за подобряване на съня. За да се постигне забележим успокояващ ефект при възрастни, е необходима по-висока еднократна доза от 300 до 600 мг.
Гама-аминомаслената киселина (GABA) е основен невротрансмитер, който се среща в изобилие и е широко разпространен в цялата централна нервна система (ЦНС). ГАБА действа като един от най-важните регулатори на нормалното функциониране на мозъка. Недостатъчните нива на ГАБА могат да доведат до лошо качество на съня, стрес и потиснато настроение.
Приемът на ГАБА под формата на хранителна добавка е очевиден начин да се опитаме да засилим ефектите на ГАБА в мозъка. Но нещата не са толкова прости. На първо място, формата на ГАМК е важна. Синтетичният ГАБА не е показал същите ползи като естествените форми на ГАБА.11,12
Доказано е, че естествените форми на ГАБА допринасят за подобряване на съня, особено при продължителна употреба.12 В едно проучване с PharmaGABA на 38 участници в напреднала възраст са били давани 100 мг PharmaGABA или плацебо в продължение на четири седмици.13 В групата, приемала PharmaGABA, участниците отбелязаха по-лесно заспиване, по-малко събуждания през нощта, по-малко сънливост сутрин и по-добро възстановяване, както и по-рядко уриниране през нощта.
Доказано е, че дори еднократното приемане на PharmaGABA подобрява съня. В друго двойно-сляпо проучване бяха оценени моделите на мозъчните вълни чрез електроенцефалография (ЕЕГ) след като участниците приеха 100 мг PharmaGABA или плацебо.14 Резултатите показаха, че PharmaGABA значително съкращава времето, необходимо за заспиване, с пет минути и увеличава продължителността на качествения сън в сравнение с плацебото, като участниците съобщават за подобрен сън и по-високи оценки за енергията си при събуждане.
В проучване с ГАБА-продукт, получен от ферментиран ечемик (Sanwa GABA), на мъже и жени на възраст между 39 и 59 години бяха давани или 100 мг Sanwa GABA, или плацебо 30 до 60 минути преди лягане. Резултатите показаха, че ГАБА значително увеличава дълбокия сън при участници на възраст над 44 години и/или при тези, изпитващи силен психологически стрес или умора.15 В друго двойно-сляпо проучване със Sanwa GABA 62 участници, страдащи от проблеми със съня, стрес и умора, отбелязаха значително подобрение в качеството на съня, субективните оценки за умората, както и в усещанията за енергия и жизненост.16
Lactiplantibacillus plantarum Lp815® е нов психобиотик — пробиотичен щам, подбран заради способността му да влияе върху комуникацията между храносмилателния тракт и мозъка. Lp815® се отличава със способността си да произвежда гама-аминобутирова киселина, или GABA, при условия, сходни с тези в човешкия чревен тракт.17
За разлика от еднократната перорална доза ГАБА, Lp815® може да осигури продължително производство на ГАБА в стомашно-чревния тракт, като по този начин потенциално подпомага ос „чрево-мозък“ в продължение на по-дълъг период. Ползите от Lp815® са доказани в рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично проучване при хора, в което са участвали 139 възрастни с нарушения на съня.18 Участниците са приемали ежедневно в продължение на шест седмици или 5 милиарда CFU Lp815®, или плацебо. Към края на проучването групата, приемала Lp815®, отбеляза значително подобрение в показателите за съня в сравнение с групата, приемала плацебо. Клинично значимо подобрение от най-малко четири точки бе отбелязано при 77,3 % от участниците, получавали Lp815®, в сравнение с 57,8 % от тези, получавали плацебо. Lp815® подобри както затрудненията при заспиването, така и тези при поддържането на съня. Обективните измервания на съня, събрани с помощта на носими устройства за мониторинг на съня, също показаха увеличение на общата продължителност на съня и на продължителността на дълбокия сън в сравнение с плацебо. Показателите за ежедневния стрес също се подобриха, като особено забележими ползи бяха отбелязани при жените.
В областта на фитотерапията няма съмнение, че валерианата (Valeriana officinalis) е най-популярното и най-добре проучено средство за подпомагане на съня. Подробни клинични проучвания са показали, че валерианата подобрява качеството на съня, съкращава времето, необходимо за заспиване, и спомага за спокоен сън през цялата нощ,19 като при това не предизвиква „усещане за махмурлук“ на сутринта.
В най-новото проучване изследователите проучиха 80 възрастни с леки проблеми със съня, които в продължение на 8 седмици приемаха или екстракт от валериана (200 мг с 2% общо съдържание на валеренова киселина), или плацебо. Резултатите показаха, че хората, приемащи екстракт от валериана, са отбелязали по-добро общо качество на съня, заспивали са по-бързо, спали са по-дълго и сънят им е бил по-ефективен в сравнение с тези, приемащи плацебо. Подобренията се забелязаха още след две седмици и продължиха през целия период на проучването. Валерианата също така намали усещането за стрес и сънливостта през деня и помогна на участниците да се чувстват по-отпочинали сутрин. Усъвършенстваните тестове за съня потвърдиха по-дълъг и по-качествен сън в групата, приемала валериана, като не бяха отбелязани никакви проблеми, свързани с безопасността.20
Като леко успокоително средство, за да постигнете най-добри резултати, приемайте екстракт от валериана (съдържащ от 0,8% до 2% валеренова киселина) в доза от 200 до 400 мг тридесет до четиридесет и пет минути преди лягане. Ако се появи сънливост сутрин, намалете дозата. Ако дозата не е оказала желания ефект, преди да я увеличите, непременно премахнете факторите, които нарушават съня — като кофеин и алкохол.
Едно рядко, но документирано предупреждение: дългосрочната употреба на валериана във високи дози е свързана с малък брой случаи на обратимо увреждане на черния дроб (базата данни „LiverTox“ на Националния институт по здравеопазване (NIH) я посочва като „вероятна рядка причина“ за клинично проявено увреждане на черния дроб, което обикновено отшумява след преустановяване на употребата). Това не е причина да се избягва краткосрочното приложение в стандартни дози, но всеки, който страда от съществуващо чернодробно заболяване или приема валериана непрекъснато в продължение на повече от няколко месеца, трябва да спомене това на лекаря си.21
Маточината отдавна се използва като традиционно средство за подпомагане на съня благодарение на способността ѝ да намалява емоционалните и психическите фактори, които често пречат на способността да се отпусне човек през нощта.22 Най-добрата клинична валидация за маточината е фитозомната форма, известна като Relissa®, която комбинира естествено срещащите се активни съединения на маточината с фосфолипиди, за да подобри тяхното усвояване и биологична достъпност в сравнение с конвенционалните препарати от маточина.
В едно рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично проучване възрастни, страдащи от емоционален дистрес и нарушения на съня, приемаха ежедневно 400 мг Relissa® в продължение на три седмици. В сравнение с плацебо, приемането на добавката доведе до значително подобрение на цялостното качество на съня, психическото благосъстояние, настроението и усещането за стрес.23
В друго двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване при възрастни с лошо качество на съня Relissa® значително подобри няколко важни показателя за съня. Те включваха качеството на съня, продължителността на съня на участниците, ефективността на съня и способността да се поддържа сънът без продължителни нощни събуждания. Като цяло 87 % от участниците отбелязаха подобрение в качеството на съня си по време на приема на препарата с маточина, в сравнение с 30 % при приема на плацебо.24
Листата на Apocynum venetum, известни още като „рафума“ или „луобума“, се използват отдавна като успокояващ чай. Разработени са по-нови препарати, стандартизирани така, че да осигуряват основните си активни флавоноиди, с цел да се осигурят точни и постоянни нива на тези биологично активни съединения.25
Екстрактът от листа на Apocynum подпомага съня, като отчасти помага на организма да се приспособи към психологичния стрес и да поддържа по-балансирано емоционално състояние. Това е важно, защото стресът, тревогата и повишената умствена бдителност са сред най-честите причини, поради които хората изпитват затруднения при заспиването или страдат от прекъснат, невъзстановяващ сън.
В едно рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано кръстосано проучване възрастни, които са приемали 50 мг екстракт от апоцинум, известен като Venetron®, са отбелязали измеримо подобрение във физиологията на съня. Изследването на мозъчните вълни показа, че екстрактът е увеличил продължителността на по-дълбоките фази на съня с приблизително 7,6 %.26
Допълнителни клинични проучвания при хора са оценили Venetron®, като са показали, че ежедневният прием на добавката е свързан с подобрение в усещането за стрес и показателите за качеството на съня, което потвърждава ролята ѝ както като успокояващо растително средство, така и като естествено средство за подпомагане на съня.27
Вместо да действа като обикновен успокоител, екстрактът от апоцинум изглежда спомага за съня, като подпомага релаксацията, емоционалната устойчивост и по-здравословния преход от дневния стрес към нощната почивка.
Друго растение с дълга история като средство за подпомагане на съня е пасифлората. Той съдържа няколко биоактивни съставки — сред които флавоноиди и алкалоиди (като харман и хармалин) — които въздействат върху централната нервна система. Предклиничните данни сочат, че той засилва активността на ГАМК (гама-аминобутирова киселина), което може да обясни неговите успокояващи и седативни ефекти.
В редица клинични проучвания с участието на хора са оценени успокояващите ефекти на пасифлората преди хирургични процедури, като е установено, че тя може значително да намали предоперативния стрес без странични ефекти. Проучвания при хора също са показали, че както чаят от пасифлора, така и различни екстракти, приемани в продължение на една или две седмици, водят до значително подобрение на субективното качество на съня.28–30
Препоръчителната доза като успокоително средство, 45 минути преди лягане, за различните форми на пасифлора е:
Сънят е 24-часов процес, върху който оказват влияние ежедневните навици, храненето, физическата активност и справянето със стреса. Ето основни фактора, свързани с начина на живот , които могат да повишат вероятността естественото средство за насърчаване на съня да ви помогне:
Като цяло хората спят най-добре в тъмна, по-хладна и тиха стая. Използвайте затъмняващи завеси или маска за сън и настройте термостата на около 65°F (20°C). Бял шум, тапи за уши или вентилатор могат да помогнат за блокирането на смущаващите звуци.
Удивително е да си помислим, че повечето от нас ще прекарат една трета от живота си в леглото. Защо тогава да не инвестирате в матрак и възглавници, които осигуряват необходимата опора и са съобразени с вашите изисквания за комфорт и позицията, в която спите?
Излезте навън или седнете до светъл прозорец в рамките на първия час след събуждане, за да подсилите циркадния ритъм, и намалете излагането на синя светлина (екрани, LED-осветление) 1–2 часа преди лягане. Помислете за кехлибарени стъкла или приглушено топло осветление.
Хората, които си лягат и стават по едно и също време всеки ден, дори и през уикенда, обикновено имат по-малко проблеми със съня. Помага също така да отделите 30–60 минути преди лягане за успокояващи дейности (ванна, четене, писане в дневник). Дремките са добре, но нека да са кратки (20–30 минути) и преди 15:00 ч.
Много хора с проблеми със съня са чувствителни към кофеина — най-добре е да го изключите напълно от менюто си. Алкохолът е още един фактор, нарушаващ съня, който трябва да се избягва. Но най-големият хранителен фактор, който нарушава съня, е прекомерният прием на захар, който предизвиква резки колебания в нивото на кръвната захар, което от своя страна води до колебания в нивата на кортизола и адреналина — и двете вещества нарушават съня.
Редовната физическа активност спомага за по-дълбок сън, но избягвайте интензивни тренировки в рамките на 2–3 часа преди лягане.
Душевното спокойствие може би е най-важният фактор за пълноценния нощен сън. Опитайте с медитация, упражнения за дълбоко дишане или лека „ин“ йога и се откъснете от служебните имейли, социалните мрежи и стресиращите новини преди лягане.
Най-ефективният вариант зависи от причината за проблема ви със съня. При стрес магнезият или L-теанинът са отлично средство. При затруднения със заспиването валерианата е добре проучена.
Някои хранителни добавки, като магнезий и L-теанин, често се приемат заедно. Въпреки това е важно да се консултирате с вашия лекар, преди да комбинирате различни средства за подпомагане на съня, за да се гарантира безопасността.
Изброените добавки, като магнезий, глицин и L-теанин, обикновено се считат за непровокиращи привикване, когато се използват според указанията. Валерианата също не води до пристрастяване, за разлика от някои лекарства за сън, отпускани с рецепта.
Ако естествените алтернативи и мерките за поддържане на хигиената на съня не решат проблемите ви със съня, е важно да се консултирате с лекар. Възможно е да страдате от съпътстващо заболяване, което изисква различен подход.
Не — това е единствената комбинация от този списък, която трябва активно да се избягва. Комбинацията от 5-HTP със ССРИ, СНРИ или МАОИ се свързва със серотонинов синдром — сериозна реакция с бързо начало. Ако приемате някакви антидепресанти, се консултирайте с лекаря, който Ви е изписал лекарството, преди да започнете да приемате 5-HTP.
Това зависи от механизма. Продуктите на базата на глицин и ГАБА обикновено проявяват ефект още същата нощ. Често са необходими от няколко дни до няколко седмици редовен прием на магнезий и L-теанин. Данните от собственото проучване на Валериан показаха измеримо подобрение, започващо около две седмици след началото на лечението.
Повечето от тях (магнезий, глицин, L-теанин) са подходящи за приемане вечер в проучените дози. Валериана и пасифлора обикновено се използват за кратко- до средносрочен период; консултирайте се с лекар, ако приемате някое от тези средства всяка вечер в продължение на повече от няколко месеца, без да сте разрешили основния проблем със съня.
В собствените си проучвания именно глицинът и L-теанинът се отбелязват като вещества, които не предизвикват сънливост на следващия ден. В цитираното от самия Валериан проучване не е установено „усещане за махмурлук“. При чувствителни лица по-високите дози ГАБА или валериана все пак могат да предизвикат сънливост на следващия ден — започнете с най-ниската доза от препоръчителния диапазон.
L-теанинът и глицинът обикновено се считат за по-подходящи за деца, но решението дали даден продукт е „безопасен за деца“ не трябва да се взема само въз основа на една статия — педиатърът трябва да даде насоки относно дозировката и избора на продукта за всички лица под 18 години.
Те въздействат върху естествените механизми, свързани със съня (прекурсор на серотонина, ГАМК, терморегулация), при дози, които по принцип се считат за безопасни, без риска от привикване, свързан с предписваните седативно-хипнотични средства. Освен това те обикновено са по-малко ефективни при хронична безсъние — ако промените в начина на живот и тези алтернативи не са достатъчни, това е сигнал да се обърнете към лекар, вместо да увеличавате дозата.
Ашваганда действа по-скоро чрез намаляване на стреса и нивото на кортизола, отколкото чрез пряко въздействие върху механизмите на съня — ако това е основният ви проблем, в нашия наръчник за ашваганда темата е разгледана подробно, затова няма да я повтаряме тук.
Преди да започнете да приемате каквато и да е нова хранителна добавка, се консултирайте с медицински специалист, особено ако сте бременна, приемате лекарства или страдате от хронично заболяване.
Справки :
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
