Съдържание
Съдържание
Независимо дали целта ви е повишаване на силата, по-бързо време за състезание или подобряване на телесната композиция, възстановяването е мястото, където се постига истинският напредък. Тренировките разрушават мускулите, като предизвикват стрес и микроразкъсвания в мускулните влакна. След края на тренировката тялото ви започва важната фаза на възстановяване, като съединява увредените мускулни влакна и изгражда сила и устойчивост в този процес.
Оптимизирането на възстановяването на мускулите чрез правилно хранене, сън, хидратация и подходящ набор от добавки е от съществено значение за достигане на върховите ви сили и физическа форма. В това ръководство ще разгледам най-добрите подкрепени с изследвания добавки за възстановяване на мускулите. , как действат и как да изградите идеалния пакет за възстановяване за вашите индивидуални цели.
Вероятно знаете, че редовната физическа активност е от съществено значение за здравето и физическата форма. Но много от нас се фокусират върху интензивността на тренировките, като пренебрегват значението на ефективното възстановяване, което води до оставяне на постиженията на заден план и пропиляване на труда.
Интензивните тренировки предизвикват микроразкъсвания в мускулната тъкан и това разграждане на мускулите е естествена част от начина, по който тялото ни изгражда сила и издръжливост. По време на възстановяването организмът възстановява увредената мускулна тъкан, като увеличава размера и силата на мускулните влакна в процес, известен като хипертрофия.
Когато претренираме или не отделяме време за правилно възстановяване, тялото се бори да възстанови увредената мускулна тъкан и да попълни изчерпаните енергийни запаси. С течение на времето лошото възстановяване може да забави напредъка във фитнеса, да увеличи риска от травми и да доведе до хронична умора. А прекалено голямото натоварване и недостатъчното възстановяване всъщност могат да отнемат енергия от тренировките ви.
Признаците на претрениране могат да включват:1
Почивката, балансираното хранене, качественият сън и адекватната хидратация са в основата на ефективното възстановяване. Когато подкрепените с изследвания добавки за възстановяване се съчетаят с тези силни основи на възстановяването, можете да постигнете фитнес целите си по-бързо и по-разумно.
Освен основните навици за качествен сън, правилно хранене и хидратация, добавките за мускулно възстановяване могат да подпомогнат възстановяването на мускулите и да попълнят изчерпаните енергийни запаси. Независимо дали сте начинаещ, или опитен спортист, тези основни добавки са чудесно начало при изграждането на стека за възстановяване.
Суроватъчният протеин е лесно достъпен, висококачествен източник на протеин, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини.2 Консумацията на суроватъчен протеин след тренировка осигурява градивните елементи, от които тялото ви се нуждае, за да възстанови увредените мускулни влакна и да поддържа мускулния растеж.
Креатин монохидратът , може би най-изследваната добавка за подобряване на мускулната сила и мощ, помага за възстановяването на аденозин трифосфата (АТФ) - основния енергиен източник на организма. Изследванията показват също, че креатинът може да подобри възстановяването след интензивни упражнения и дори да ускори възстановяването след травма.3 Аз лично приемам креатин от гимназията и се кълна в него.
Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) и незаменимите аминокиселини (EAA) могат да помогнат за намаляване на разграждането на мускулите по време на и след тренировка.
ВСАА включват левцин, валин и изолевцин и играят важна роля за възстановяването на мускулите, като стимулират синтеза на мускулни протеини.4 Изглежда, че от трите ВСАА левцинът играе най-значителна роля в синтеза на протеини. EAA включват всички девет незаменими аминокиселини, включително BCAA. И двете могат да бъдат полезни за всеки, който се опитва да задоволи нуждите си от протеини само чрез пълноценни храни.
Чудили ли сте се някога защо атлетите на дълги разстояния се зареждат с въглехидрати преди състезание? Това е така, защото глюкозата (съхранявана като гликоген) е основният източник на гориво за организма по време на високоинтензивни упражнения. Затова попълването на изчерпаните запаси от гликоген чрез прием на въглехидрати след тежка тренировка е от ключово значение за ефективното възстановяване.
Въпреки че консумацията на въглехидрати след тренировка е от съществено значение за попълване на гликогеновите запаси, изследванията показват, че комбинирането на въглехидрати с протеини подобрява попълването на мускулния гликоген дори повече, отколкото само въглехидратите.5 Помислете за пресни плодове, съчетани с ядки или ядково масло, пълнозърнест препечен хляб с авокадо и нарязано твърдо сварено яйце или кисело мляко с пресни плодове и семена от чиа или коноп.
След като сте покрили основите на възстановяването чрез основните хранителни добавки, добавянето на целенасочени добавки може да ви помогне да се справите с конкретни проблеми като мускулна треска и да намалите времето за престой между тренировките.
Богат на антиоксиданти като полифеноли и антоцианини, екстрактът от вишна доказано намалява мускулните увреждания и спомага за поддържането на мускулната сила след интензивни тренировки. 6 Като бонус, проучванията показват, че вишните, които естествено съдържат мелатонин , могат да бъдат използвани за подобряване на физическата активност. , могат също да подпомогнат възстановяването чрез подобряване на качеството и продължителността на съня. 7
L-глутаминът е аминокиселина, силно концентрирана в скелетните мускули и участваща в имунната функция и възстановяването на мускулите. Проучванията показват, че L-глутаминът може да помогне за намаляване на мускулната треска и да подпомогне възстановяването на тъканите, особено при спортисти, трениращи с голям обем.8
Цинкът, който е основен минерал за цялостното здраве, участва в имунната функция, синтеза на протеини и ДНК, клетъчната сигнализация и заздравяването на рани. Той играе роля в мускулната регенерация поради въздействието си върху активирането и пролиферацията на мускулните клетки.9 Нивата на цинка значително намаляват след интензивни физически упражнения, може би поради ролята му за възстановяването на мускулите.10
Магнезият напоследък е популярна добавка - и за това има основателна причина. Подпомага стотици биохимични процеси в организма, включително свиването и отпускането на мускулите.
Почти половината от американците не си набавят достатъчно магнезий само от храната, а ниските му нива могат да допринесат за мускулни крампи, умора и лошо качество на съня.11 Проучванията показват, че получаването на достатъчно магнезий може да помогне за намаляване на мускулната треска и да подобри тренировките и възстановяването.12
Освен най-разпространените добавки за възстановяване, здравословните мазнини, основните витамини и адекватният прием на протеини през деня спомагат за дългосрочното възстановяване и спортните резултати.
Омега-3 мастни киселини, които обикновено се съдържат в мазните риби, са известни със своите противовъзпалителни свойства.13 Те могат да подпомогнат здравето на ставите, да намалят възпалението, предизвикано от физическо натоварване, и да помогнат за по-бързото възстановяване на мускулите от уврежданията, причинени от съпротивителните тренировки.14
Витамин D играе важна роля за здравината на костите, имунната функция и работата на мускулите.15 Ниските му нива са сравнително често срещани - особено при хората, живеещи в по-студен климат или с ограничено излагане на слънце - и могат да повлияят негативно на възстановяването и цялостното спортно представяне. При хора с ниски нива на витамин D допълнителният прием може да помогне за подобряване на мускулната функция чрез подобряване на възстановяването след възпаление, предизвикано от физическо натоварване.16
Задоволяването на дневните ви нужди от протеини е един от най-важните аспекти на мускулното възстановяване. Протеинът осигурява на тялото аминокиселини, необходими за възстановяване на увредената мускулна тъкан и за поддържане на мускулния растеж.
Международното дружество по спортно хранене препоръчва 1,4 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло дневно за спортисти, които искат да изградят мускулна маса и сила.17 За 150-килограмов възрастен това означава между 95 и 136 грама протеин на ден.
Стремете се да консумирате достатъчно количество протеини през целия ден, а не да се натоварвате с тях по време на едно хранене или закуска. Ако имате проблеми с покриването на дневните си нужди само чрез храната, висококачествен протеин на прах може да ви помогне.
Приемането на правилните хранителни добавки за постигане на целите ви е важно, но кога и колко приемате също може да повлияе на резултатите от възстановяването. Оптимизирането на времето за прием на добавките и правилното им дозиране могат да ви помогнат да изградите ефективен и безопасен режим за прием на добавки.
Препоръките за дозиране варират в зависимост от размера на тялото, интензивността на тренировките и индивидуалните ви нужди. Винаги се консултирайте с регистриран диетолог или лекар, преди да започнете да приемате нова добавка, за да се уверите, че тя е безопасна за вас, и за да получите индивидуални препоръки за дозиране.
Обичайните препоръки за дозиране включват:
Не всеки спортист има еднакви нужди от възстановяване. Стилът на трениране, интензивността на тренировките и фитнес целите влияят върху това кои добавки могат да ви бъдат от най-голяма полза. Независимо дали сте нов трениращ или тренирате за състезание за издръжливост, персонализирането на набора от добавки може да ви помогне да оптимизирате възстановяването в зависимост от индивидуалните си нужди.
Начинаещите могат да извлекат най-голяма полза, като се съсредоточат върху основните добавки. Започнете с прости добавки, които подпомагат възстановяването на мускулите и ефективността на тренировката:
Опростяването ще ви помогне да предотвратите претоварването, особено ако упражненията са нови за вас.
Атлетите, които се фокусират върху силата, поставят по-високи изисквания към мускулната тъкан и могат да се възползват от персонализиран пакет, който включва:
Тази комбинация може да подпомогне растежа на мускулите, управлението на възпаленията и възстановяването между сесиите за силова тренировка.
Спортистите, които се занимават с издръжливост, имат полза от попълването на изчерпаните запаси от гликоген и овладяването на възпаленията. Оптималният пакет за възстановяване на тези спортисти може да включва:
Тези добавки помагат за поддържане на устойчива енергия и възстановяване след продължителни тренировки.
При наличието на толкова много хранителни добавки за възстановяване може да имате въпроси относно това кои добавки са необходими, ефективни и безопасни. Тези отговори на някои от най-често задаваните въпроси могат да ви помогнат да вземете информирано решение за възстановяването и добавките.
Да, добре балансираната диета може да осигури всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за възстановяване, включително протеини, въглехидрати, витамини и минерали. Но добавките помагат да се запълнят хранителните пропуски, предлагат удобство и осигуряват по-концентрирани дози от целеви хранителни вещества.
Да, много компании предлагат пакети за възстановяване, които комбинират популярни добавки като протеин, креатин, аминокиселини и други смеси за възстановяване. Те могат да ви помогнат да опростите рутинните си добавки, въпреки че е важно да прецените качеството на съставките и нивата на дозиране.
Признаците на подобреното възстановяване могат да включват по-добро представяне на тренировката, намаляване на мускулната треска, подобряване на енергийните нива и по-добър сън. Важно е да проявите постоянство и търпение, тъй като резултатите могат да се появят след няколко седмици.
Повечето добавки за възстановяване се понасят добре, когато се използват според указанията, но някои съставки, като протеини на прах или креатин, могат да причинят лек храносмилателен дискомфорт при някои хора. Винаги се консултирайте с вашия медицински специалист, преди да започнете да приемате нова добавка, за да сте сигурни, че тя е безопасна за вас и няма да взаимодейства с лекарствата, които приемате.
Възстановяването на мускулите е мястото, където упоритата ви работа във фитнеса наистина се отплаща. Докато тренировките са предизвикателство за мускулите, по време на възстановяването тялото ви се възстановява, попълва енергийните си запаси и се адаптира за по-добри резултати с течение на времето.
Като дадете приоритет на основните неща - качествен сън, балансирано хранене, хидратация и интелигентни тренировъчни навици - и ги съчетаете с подкрепени от изследвания добавки за възстановяване, можете да намалите болките, да подобрите представянето си и да поддържате дългосрочен напредък. Независимо дали тепърва започвате своето фитнес пътешествие или тренирате на напреднало ниво, изграждането на правилния пакет от добавки за възстановяване може да ви помогне да тренирате по-ефективно и да постигнете фитнес целите си по-бързо.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
