Защо нишестените храни заслужават място в чинията ви (и кои от тях е най-добре да консумирате)

Основни изводи

• Нишестето е вид въглехидрат, който се съдържа в много растителни храни: Обичайните източници включват картофи, царевица, боб, грах и зърнени храни.
• Организмът разгражда нишестето до глюкоза: Този процес позволява нишестето да се използва като източник на енергия.
• Не всички нишестета се държат по един и същи начин: Смилаемите и устойчивите нишестета се различават по начина, по който се обработват от организма.
• Съпротивляващото се нишесте функционира по-скоро като фибри: то преминава през тънките черва почти неразградено и се ферментира в дебелото черво.
• Готвенето и охлаждането могат да променят структурата на нишестето: Храни като картофи, ориз и макаронени изделия могат да съдържат различни количества устойчиво нишесте в зависимост от методите на приготвяне.

Въглехидратите могат да бъдат объркващи. Тъй като има толкова много различни видове - и голямо разнообразие от храни, които съдържат въглехидрати - може да е трудно да се разбере кои от тях са част от здравословното хранене и кои трябва да се консумират по-ограничено.

В тази объркваща категория въглехидрати попадат най-вече нишестените храни. Здравословни ли са те или трябва да се избягват? Тук ще ви помогнем да обясните какво представлява нишестето и ще ви дадем насоки, за да можете спокойно да напълните чинията си.

Какво представлява нишестето?

Нишестето е един от трите основни вида въглехидрати, а другите два са захар и фибри. Нишестето е съставено от дълги вериги от глюкоза, които са градивните елементи на въглехидратите. Нишестените храни са изключително разпространени. Всъщност те съставляват около половината от калориите, които повечето хора приемат всеки ден.

Примери за нишестени храни са:

• Зърнени храни, като хляб, макаронени изделия и ориз
• Някои зеленчуци, включително картофи, царевица и грах
• Бобови растения, като боб и леща
• Някои неузрели плодове, като бананите и мангото, съдържат нишесте, което постепенно се превръща в захар при узряването им

Подобно на всички въглехидрати, функцията на нишестените храни е да доставят енергия на организма. Дългите вериги на глюкозата в нишестето го класифицират като сложен въглехидрат. Това прави храносмилането на нишестените храни по-бавно от това на простите въглехидрати поради високото им съдържание на фибри. В резултат на по-бавното храносмилане те осигуряват по-устойчиво количество енергия за тялото ви, за разлика от пиковете и спадовете на енергия.

Това благоприятства нивата на кръвната захар и прави някои храни с нишесте полезни за хората с диабет, стига да са в рамките на подходящото количество въглехидрати за съответния човек. Фибрите в нишестените храни могат също така да ви помогнат да останете сити по-дълго време, което може да доведе до прием на по-малко калории и по този начин да помогне за контролиране на теглото.

Здравословни ли са нишестените храни?

Дали нишестените храни са здравословни или не, зависи от това какъв вид храни ядете. Нишестените храни, които са в цялостния си първоначален вид, обикновено са полезни за вас. Както споменахме, тези видове нишестени храни могат да бъдат богати на фибри и са богат източник на важни хранителни вещества, като витамини от група В, магнезий и цинк.

Много от нишестените храни, които американците консумират днес, обаче са силно рафинирани. Това означава, че те са лишени от много от естествените си хранителни вещества, като фибри, витамини и минерали. Така че рафинираните нишестени храни не са толкова питателни, колкото тези в техния цялостен и естествен вид.

Примери за силно рафинирани нишестени храни са:

• Продукти, произведени от бяло брашно, като тесто за пица, макаронени изделия и бял хляб
• Много традиционни зърнени закуски
• Бял ориз
• пържени картофи
• Много десерти, като например бисквитки
• Някои закуски, като кренвирши, крекери и чипс

Тези видове нишестени храни е добре да бъдат ограничени или избягвани в диетата ви. От друга страна, консумирането на пълнозърнести храни - като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и пълнозърнести макаронени изделия, както и пресни или замразени плодове и зеленчуци и боб, са много по-питателни варианти на нишестените храни и трябва да бъдат включени като част от цялостното здравословно хранене.

Има ли други недостатъци на нишестените храни?

Друго нещо, за което трябва да внимавате, когато консумирате храни с нишесте, е потенциалното наличие на акриламид. Акриламидът е потенциално вредно химично вещество, което може да се образува, когато някои храни с нишесте са изложени на високотемпературни методи на готвене, като пържене и печене. Методите на готвене като варене и готвене на пара обикновено не водят до образуване на акриламид. FDA (Агенцията за контрол на храните и лекарствата) съобщава, че храните, при които е най-вероятно да се образува акриламид след готвене при висока температура, са:

• картофени продукти (като пържени картофи)
• зърнени продукти (като хляб)
• кафе

Международната агенция за изследване на рака (IARC) заявява, че въз основа на изследвания, проведени върху животни, акриламидът е "вероятен канцероген за човека". Добрата новина обаче е, че проучванията, проведени върху хора, показват, че акриламидът от храните не е свързан с риска от най-разпространените видове рак. FDA дори заявява, че засега не е необходимо да се избягват храни, които могат да съдържат акриламид. Необходими са още изследвания.

За хората, които се притесняват от акриламида, ето няколко съвета, които да следват, за да намалят излагането си на него:

• Препечете хлебните изделия до светлокафяв цвят, а не до тъмнокафяв.
• Пригответе картофените продукти до златисто-кафяв цвят и се опитайте да избегнете овъгляване
• Накиснете резени сурови картофи във вода за 15-30 минути преди пържене или печене, тъй като това ще помогне за намаляване на образуването на акриламид
• Стремете се да готвите храните, податливи на акриламид, до готовност, но избягвайте да ги преварявате
• Избягвайте да съхранявате картофите в хладилника. Вместо това ги съхранявайте на хладно и тъмно място, например в килера.

В резюме

Нишестените храни могат да бъдат част от здравословен хранителен режим и са добър източник на енергия. Много от нишестените храни също така съдържат фибри, витамини и минерали, които могат да повлияят благоприятно на кръвната захар и теглото. Проблемът с нишестето възниква само когато се консумират силно рафинирани храни, лишени от голяма част от хранителните си вещества. Затова, когато ядете нишестени храни, се старайте да се придържате към пълноценни източници, като пълнозърнести храни, боб и пресни или замразени зеленчуци. 

Справки :

1. Американско дружество за борба с рака. (2024). Акриламид и риск от рак: Разбиране на експозицията, индустриални източници и химическа безопасност. Библиотека "Риск и превенция" на Американското дружество за борба с рака.
2. Американска администрация по храните и лекарствата. (2023). Акриламид и диета: Съвети за съхранение и приготвяне на храна за намаляване на експозицията. Министерство на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ.
3. Американска администрация по храните и лекарствата. (2024). Въпроси и отговори за акриламида: Проследяване на общественото здраве и оценка на риска за безопасността на потребителите. Център за безопасност на храните и приложно хранене на FDA.
4. Zhu, J., Bai, Y., & Gilbert, R. G. (2023). Влияние на молекулярната структура на нишестето в храните върху човешкото здраве. Храни, 12(11), статия 2263.