Стриктната вегетарианска диета елиминира месото изцяло. Има няколко други варианта:
Добре планираната вегетарианска диета може да осигури източник на полезни растителни съединения и хранителни вещества, които допринасят за цялостното ви здраве. Вижте някои от ползите за здравето от вегетарианството по-долу.
Отслабване: Най-важната полза, свързана с вегетарианската диета, е загубата на тегло. Много проучвания показват, че вегетарианците може да имат по-ниски индекси на телесна маса и телесно тегло от невегетарианците.1,2 Вегетарианските диети намаляват приема на калории, без активно да намаляват калориите, което в крайна сметка насърчава загубата на тегло.
Хранителни вещества: Повече храни на растителна основа също неизменно означава по-висок прием на специфични витамини, минерали и хранителни вещества. Няколко проучвания съобщават, че вегетарианските диети предлагат повече фибри и антиоксиданти от традиционната западна диета.3 Диетите на растителна основа са по-богати на витамини, включително фолат, калий, магнезий, витамин А, витамин С и витамин Е.
Диабет: Проучванията показват, че вегетарианците имат по-ниски нива на кръвната захар и по-висока чувствителност към инсулин, което може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.4,5
Здраве на сърцето: Яденето на повече плодове, зеленчуци и бобови, както и растителната диета намалява риска от сърдечни заболявания.6,7 Други проучвания показват, че вегетарианските и вегански диети могат да помогнат за регулиране на кръвната захар, LDL холестерола („лошия“ холестерол, който се събира в стените на кръвоносните ви съдове, потенциално причинявайки запушвания) и кръвното налягане в сравнение с други диети.5,6,7
Оценяване на храната: Много вегетарианци казват, че забелязват разлика в начина, по който възприемат храната, съобщавайки за повишено усещане за вкус. Науката показва, че това не е просто въображение на вегетарианците. Премахването на нездравословна храна и животински продукти с високо съдържание на мазнини, сол и захар, дори само за няколко седмици, всъщност модулира вкусовите ви рецептори и тяхната чувствителност към мазнините.
Въпреки че може да изглежда ограничаваща, вегетарианската диета предлага изобилие от възможности за всяко хранене. Благодарение на новите подобрения в хранителните продукти е по-лесно от всякога да се намерят заместители на храни, които са подходящи за вегетарианци. Ключът към вегетарианската диета е избягването на животински продукти и странични продукти (с изключение на лактовегетарианство, ововегетарианство или лакто-ововегетарианство). Иначе казано може да се възползвате от всички (вегетарианска) възможности, които ви се предлагат! Вегетарианските храни включват:
Основното нещо, което трябва да имате предвид, когато сте на вегетарианска диета, е правилното планиране. Стремглавото преминаване към вегетарианска диета не само ще ви остави незадоволени от всяко хранене, но също така може да доведе до някои здравословни проблеми. Храните на растителна основа са пълни с хранителни вещества, но може да им липсват специфични основни витамини и минерали. Без план хората често ядат една и съща храна за няколко хранения, което потенциално води до дефицит на хранителни вещества. Създаването на план за хранене ви дава насока и ви позволява да се възползвате от пълния спектър от храни и вкусове в света. Това неизбежно означава да си готвите по-често, което само по себе си може да бъде много забавно.
Също така е важно да се храните с разнообразна гама от храни, което ще ви засити, като същевременно гарантира, че получавате всички основни витамини, минерали и хранителни вещества през целия ден. Диетите от всякакъв вид могат да бъдат трудни, когато мислите за тях като за форма на премахване на храни. Вярно е, че не можете да хапнете пържола или телешки бургер, но напълването на хладилника и килера с тофу, спанак, картофи, ябълки, горски плодове, домати и бобови означава, че имате много повече възможности за избор на храна.
iHerb улеснява планирането на вашите хранения и достъпът до вегетариански добавки, когато имате нужда от подсилване на вашата диета.
Основните храни, които вегетарианците не могат да ядат, включват:
Животинските масла и мазнини, като свинска мас, масло и рибено масло, са по-трудни за забелязване и често са част от храни, които може да изглеждат вегетариански, особено в печива. Дори напитки, които изглеждат така, сякаш не трябва да съдържат животински продукти, могат да ви подведат. Вземете например виното. Въпреки че гроздето все още е преобладаващата съставка, някои винопроизводители използват желатин, яйчен белтък и млечни протеини във виното си, за да разградят танините и да създадат по-гладка текстура и вкус. Някои винопроизводители също използват isinglass, вид рибен мехур, използван при производството на бира Guinness, за филтриране на частици.
Други храни, за които трябва да внимавате, включват:
Проверката на етикетите е най-добрият начин да се уверите, че вашите храни не съдържат животински продукти. Повечето марки ще споменат употребата на яйца, мляко и други алергени. Имайте предвид специфични термини, включително суроватка, лактоза, казеин, кастореум и сирище, които са сгъстители, протеини, консерванти и други добавки, които идват от животни. Когато излезете да хапнете, не се страхувайте да попитате предварително дали ресторантът предлага опции за вегетарианци или дали могат да направят промени или замени, за да се съобразят с вашата диета.
Есенциалните витамини са тези витамини, които тялото ви не може да произвежда само – което означава, че можете да ги получите само от хранителни източници. Вегетарианските диети предлагат широка гама от хранителни вещества благодарение на високия прием на плодове и зеленчуци. Все пак може да им липсват определени витамини и минерали. Най-често срещаните хранителни вещества, които вегетарианците са склонни да пропускат, включват:
Протеин: Протеинът е жизненоважно хранително вещество, отговорно за много функции на тялото, включително изграждането на тъкани, мускули и клетки. Получаването на достатъчно протеин може да бъде предизвикателство при вегетарианска диета. Според статия на д-р Мехмет Оз твърде малкото протеин може да доведе до умора, слабост и загуба на мускули, в допълнение към забавянето на метаболизма. „Това също отслабва имунната ви система. Ето защо всеки трябва да приема поне 25 грама протеин на всяко хранене или около 75 грама протеин на ден“, казва той. Добавянето на протеинови прахове към смутита е отлична възможност за осигуряване на адекватен прием. Суроватъчен протеин на прах е подходящ вариант за тези, които консумират млечни продукти. Има и вегански протеин на прах, който използва източници на протеин от грах, тиква, соя или ориз.
Витамин B12: Естествено открит в животински продукти (месо, млечни продукти и яйца), витамин В12 играе жизненоважна роля в метаболизма на протеини, синтеза на червените кръвни клетки и здравето на нервната система. Много експерти рутинно препоръчват добавки с витамин B12 на вегетарианци и особено на вегани, като се имат предвид ниските нива при тези диети и критичната роля на витамин B12 за човешкото здраве.8,9,10 Метилкобаламинът е най-активната форма на витамин B12.
Дълговерижни омега-3 мастни киселини: ALA е омега-3 мастна киселина, която се намира в орехите, ленените семена и соевите зърна. Но вие също се нуждаете от DHA и EPA, известни като дълговерижни омега-3 мастни киселини, за поддържане на общото здраве и намаляване на възпалението. Те се намират предимно в мазната риба и морските дарове, но за щастие, водораслите са източник на тези есенциални мастни киселини.
Йод: Йодът поддържа здрава щитовидната жлеза, която регулира метаболизма ви. Йодът се намира най-лесно в млечните продукти и всичко, което се отглежда в близост до океана. Ако не ядете редовно морски водорасли, вие пропускате да си набавите йод.
Желязо: Желязото е от решаващо значение за пренасянето на кислород в червените кръвни клетки и също така е необходимо за производството на енергия. Жените в репродуктивна възраст са значително по-изложени на риск поради загуба на кръв по време на менструация. Дефицитът на желязо се среща при 35 – 58% от младите, здрави жени, като цифрите са дори по-високи при жените, които са вегетарианки.
Цинк: Необходим за имунните функции, метаболизма и възстановяването на клетките, цинкът обикновено не е често срещан в растителните храни, с изключение на ядките и семената. Ниските нива на цинк са широко разпространени сред вегетарианците, особено веганите.9,10
Справочна литература:
