Ръководство за добавки за начинаещи: Как да си изградим режим в 3 стъпки

Добавките могат да бъдат невероятно допълнение към рутинната грижа за здравето. Но при милионите възможности за избор как да изберете правилните, които да ви помогнат да се развивате?

За щастие има наука за избора на правилната добавка. В тази статия ще ви научим на 3 прости стъпки за намиране на най-добрата комбинация от добавки.

Стъпка 1: Изграждане на здрава основа

Започнете с мултивитамин

Хранителните добавки са предназначени да ви помогнат да запълните пропуските в диетата си, когато тя е недостатъчна. Точно затова са създадени широкоспектърните мултивитамини . Висококачественият мултивитамин е крайъгълен камък на всяка програма за хранителни добавки, но не всички формули са еднакви. Търсете формула, която осигурява:

• Широкоспектърно покритие, което включва всички основни витамини и минерали 
• Активни форми на витамини от група В (напр. метилкобаламин, метилфолат)
• Нива на всички витамини и микроелементи, като цинк, на пълните нива на ПДП (забележка: основните минерали, като калций и магнезий, могат да се приемат отделно, ако е необходимо)

Есенциалните витамини и минерали служат като кофактори в почти всеки метаболитен процес, включително:

• Производство на клетъчна енергия
• Пътища за детоксикация
• Синтез на невротрансмитери
• Хормонален баланс
• Имунна функция
• Когнитивна функция

Без адекватно съдържание на микроелементи чрез хранителни добавки дори най-добрата диета може да се окаже недостатъчна.^1,2 Правилно разработената формула с мултивитамини и минерали помага да се гарантира, че тялото ви разполага с градивните елементи, от които се нуждае, за да функционира оптимално.^3-6 Мислете за него като за хранителна застрахователна полица. 

Висококачественият мултивитамин е една от основните препоръки, които лекарите дават, независимо от възрастта или пола. Това е безопасна и ефективна практика, която укрепва здравето. 

Подкрепа за Омега-3

Омега-3 мастните киселини са едни от най-важните - и най-често дефицитни - хранителни вещества в съвременната диета. Дневният прием на ~1200 mg комбинирана EPA + DHA осигурява значителна подкрепа за: 

• Сърдечно-съдово здраве
• Мозъчна функция и настроение
• Здравословен възпалителен баланс
• Целостта на клетъчната мембрана

Големи мета-анализи и рандомизирани контролирани проучвания показват, че добавките от риба или водорасли с омега-3 могат да подпомогнат здравето на сърдечносъдовата система, нивата на триглицеридите и възпалителния баланс.^7-9  

Дори хората, които редовно консумират риба, често не достигат оптималните нива на прием. Добавката помага да се осигури постоянен прием, за да се постигнат и поддържат достатъчни нива на омега-3 мастни киселини, необходими за поддържане на здравето. 

Висококачествен пробиотик

Здравето на червата е в основата на цялостното здраве. Добре формулираният пробиотик може да помогне за поддържането му:

• Храносмилателна ефективност
• Усвояване на хранителни вещества
• Регулиране на имунната система
• Баланс на микробиома

Клиничните проучвания показват, че пробиотиците могат да подобрят функциите на стомашно-чревния тракт, да подпомогнат имунния отговор и да повлияят положително на чревния микробиом.^10-12 Пробиотиците са особено лесно допълнение към ежедневието на бебетата и децата.

Ключът е да се използва висококачествен пробиотик, съдържащ клинично валидирани, специфични за щама организми, който е формулиран така, че да гарантира, че тези живи микроби оцеляват през срока на годност и храносмилането, за да достигнат до червата в ефективни количества.

Защо е важно това "основно три"?

Тази комбинация - мултивитамини + омега-3 + пробиотик - е насочена към три важни стълба на здравето:

Стъпка 2: Изберете формите, които действително ще използвате

Дори и най-добрата рутинна добавка няма да проработи, ако не се придържате към нея. За щастие в наши дни хранителните добавки се предлагат във всякакви форми, размери и форми. С толкова много възможности е лесно да намерите формата, която действително ще използвате. Обичайните опции включват:

• Капсули и софтели
• Прахове и смеси за напитки
• Течности
• Дъвки 
• Дъвчащи таблетки

Ключът към всяка от тези форми се крие в избора на форма, която осигурява оптимални дози и която ще приемате ежедневно.

Стъпка 3: Изграждане на устойчив навик

Допълнителната рутина работи само ако стане автоматична. Ето прости и ефективни стратегии: 

• Задаване на напомняния: Използвайте обикновени аларми на телефона, обозначени с добавка, за да останете последователни
• Дръжте ги там, където ви трябват: Съхранявайте добавките на ключови места (вкъщи, на работното място, при пътуване), вместо да разчитате на паметта.
• Закотвяне към процедури: Приемайте добавки с ежедневни навици като хранене, миене на зъби или лягане.
• Планирайте го: Добавете добавките към дневния си календар или писмената си програма, за да подсилите последователността.
• Поддържайте готови продукти за ефективност: Съхранявайте свързаните с тренировката добавки в колата или в чантата си за фитнес (когато условията позволяват)
• Използвайте автоматично изпращане: Осигурете си непрекъсната употреба, като настроите автоматично зареждане

С течение на времето целта е проста: Рутинната ви практика за добавяне на добавки става толкова автоматична, колкото миенето на зъбите.

Заключителна мисъл

Ползата за здравето от хранителните добавки не се състои в това да приемате повече, а в това да приемате ежедневно и последователно правилната доза от ключовите добавки.

Като се съсредоточавате върху:

• Добре формулиран мултивитамин с активни хранителни вещества
• Адекватен прием на омега-3
• Клинично значим пробиотик

Създавате основа, която поддържа почти всяка система в тялото просто, ефикасно и ефективно.

Препратки:

1. Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Риск от недостиг на няколко едновременно приемани микроелемента при деца и възрастни в САЩ. Хранителни вещества. 2017;9(7):655. doi:10.3390/nu9070655
2. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Недостатъчен прием на хранителни вещества за имунното здраве: Прием на хранителни вещества при възрастни в САЩ, NHANES 2005-2016 г. Хранителни вещества. 2020;12(6):1735. 
3. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, et al. Добавянето на мултивитамини/мултиминерали предотвратява или обръща влошаването на витаминните биомаркери и клетъчния енергиен метаболизъм при здрави възрастни мъже: Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване. Хранителни вещества. 2023 Jun 9;15(12):2691.
4. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, et al. Двойно сляпо, плацебо-контролирано, двуцентрово проучване на въздействието на перорална мултивитаминно-минерална комбинация върху стреса. S Afr Med J 2000;90:1216-23
5. Benton D, Fordy J, Haller J. Влияние на дългосрочното приемане на витаминни добавки върху когнитивното функциониране. Psychopharmacology 1995;117:298-305.
6. Висок КП. Добавяне на микроелементи и имунната функция при възрастните хора. Clin Infect Dis 1999;28:717-22.
7. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Омега-3 мастни киселини. Cochrane Database Syst Rev. 2020;3(3):CD003177. doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5
8. Hu Y, Hu FB, Manson JE. Добавяне на морски омега-3: актуализиран мета-анализ на 13 рандомизирани контролирани проучвания, включващи 127 477 участници. J Am Heart Assoc. 2019;8(19):e013543. doi:10.1161/JAHA.119.013543
9. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, et al. Омега-3 мастни киселини: научна препоръка на Американската асоциация по сърдечни заболявания. Циркулация. 2019;140(12):e673-e691. doi:10.1161/CIR.0000000000000709
10. da Silva TF, Glória RA, Americo MF, Freitas ADS, de Jesus LCL, Barroso FAL, Laguna JG, Coelho-Rocha ND, Tavares LM, le Loir Y, Jan G, Guédon É, Azevedo VAC. Разкриване на потенциала на пробиотиците: Изчерпателен преглед на изследванията, производството и регулирането на пробиотиците. Пробиотици Антимикробни протеини. 2024 Mar 28. 
11. Lee ES, Song EJ, Nam YD, Lee SY. Пробиотиците в човешкото здраве: от нутрибиотици до фармабиотици. J Microbiol. 2018;56(11):773-782.
12. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. Систематичен преглед на характеристиките на подбора и приложението на пробиотиците в човешкото здраве. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.