Съдържание
Съдържание
Кортизолът е важен хормон, произвеждан от надбъбречните жлези. Той играе ключова роля в реакциите ни при стрес. Кортизолът е основен фактор в реакцията "борба или бягство", която мобилизира енергия, за да ни предпази от опасност. Кортизолът повишава кръвната захар и кръвното налягане, повишава бдителността и временно отклонява ресурси от храносмилането, имунната функция и възстановяването на тъканите, за да може организмът да реагира на реална или предполагаема заплаха.
Когато кортизолът е хронично повишен, организмът се намира в състояние на постоянен стрес. С течение на времето това може да наруши работата на почти всички основни системи и да допринесе за:
Едно от най-често срещаните оплаквания при висок кортизол е чувството на "напрежение, но умора". Високите нива на кортизол могат също така да доведат до чести инфекции, бавно зарастване на рани, а с течение на времето и до загуба на мускулна маса и кости.
Високият кортизол обикновено се измерва чрез изследване на кръвта или слюнката. Ако имате съмнения за повишени нива на кортизол, консултирайте се с квалифициран медицински специалист за правилно изследване и диагностициране.
Високият кортизол най-често е резултат от хронични стресови фактори в начина на живот, включително постоянен психологически или емоционален стрес, лош или недостатъчен сън, нестабилност на кръвната захар и прекомерна употреба на кофеин или стимуланти. Друг фактор, свързан с високия кортизол, е претренирането или недостатъчното възстановяване.1
Съществуват и някои медицински причини за висок кортизол, включително продължителна употреба на кортикостероидни лекарства (като преднизон) и синдром на Кушинг - състояние, причинено от тумори на хипофизата или надбъбречните жлези, които водят до прекомерно производство на кортизол.
Тъй като хроничният стрес и хранителните фактори са най-честите причинители на излишния кортизол, поддържането на здравословни нива на кортизол се съсредоточава върху ефективното управление на стреса чрез начина на живот, диетата и целевите добавки за намаляване на стреса и подобряване на метаболитното здраве.
Ключовите стратегии в начина на живот включват редовна физическа активност и практики, които успокояват нервната система, като качествен сън, дълбоко дишане, медитация и молитва. Тези подходи активират "реакцията на релаксация", която противодейства на реакцията на стрес. Ефективното управление на стреса изисква също така избягване на неадаптивни поведения за справяне с него, като пушене (включително изпаряване), прекомерна употреба на алкохол, злоупотреба с наркотици и други вредни навици.2-4
Диетата също играе решаваща роля за баланса на кортизола. Стабилизирането на кръвната захар е от съществено значение, тъй като бързото ѝ спадане предизвиква отделяне на кортизол за възстановяване на нивата. Предотвратяването на скоковете и спадовете на кръвната захар започва с избягване на рафинираните захари и прекомерното количество въглехидрати, особено сладките напитки, десертите и рафинираните храни като бял хляб, тестени изделия, сладкиши и чипс.5
Освен това храненето късно вечер може да наруши циркадния ритъм и да предизвика скок на кортизола и трябва да се избягва.6
Съществуват много хранителни и билкови добавки, които помагат на хората да се справят по-добре със стреса. За да стесня дискусията, ще се съсредоточа върху тези, които имат потвърден ефект на понижаване на кортизола. Преди да обсъдим тези, които оказват най-значително въздействие върху нивата на кортизол, искам да подчертая общите ползи от две популярни хранителни добавки върху стреса и нивата на кортизол: рибено масло и магнезий.
Доказано е, че рибните масла , съдържащи дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA, помагат на мозъка да се справя по-добре със стреса. В някои от тези проучвания приемът на добавки с EPA+DHA води до намаляване на секрецията на кортизол, особено при хора с повишен психологически стрес. Препоръчителният прием е приблизително 1200 mg от комбинираното количество EPA+DHA дневно за общо поддържане на здравето.7-10
Доказано е, че добавките с магнезий също понижават нивата на кортизол.11 Други проучвания показват, че магнезият оказва значително успокояващо действие и подобрява качеството на съня.12,13 Един от най-добрите навици за намаляване на стреса е да се наспивате добре, да се справяте по-добре със стреса и да спомагате за балансиране на нивата на кортизол, като приемате 350 до 500 mg магнезий през нощта. Обмислете варианти на прахообразни напитки, които предлагат лесно усвоими форми като магнезиев цитрат, малат или бисглицинат.
Адаптогенът е растителен лекарствен продукт, който ни помага да се адаптираме към стреса (да се справим с него), както и да възстановим жизнеността си, да увеличим усещането си за енергия и да подобрим умствената и физическата си работоспособност. Най-значимите адаптогени, които понижават нивата на кортизол, са ашваганда (Withania somnifera), родиола (Rhodiola rosacea) и масло от черни семена (Nigella sativa). Нека разгледаме всеки от тях и неговото въздействие върху кортизола, последвано от някои насоки, които да ви помогнат да направите най-добрия избор.
Ашваганда, крайъгълен камък в традиционната аюрведична медицина, е сред най-обстойно изследваните адаптогени за подпомагане на стреса. Повечето изследвания са фокусирани върху стандартизирани екстракти, например KSM-66® (1,5% withanolides) и Sensoril® (10% withanolides). Множество рандомизирани, плацебо-контролирани проучвания показват, че добавката ашваганда значително понижава кортизола, като същевременно подобрява качеството на съня, настроението и възприемания стрес.
В различни проучвания ежедневното приемане на добавки постоянно поддържа здравословни нива на кортизол в слюнката. В допълнение към понижаването на кортизола, ашвагандата доказано увеличава циркулиращия DHEA, поддържайки по-благоприятен баланс на надбъбречните хормони.14-17
Освен за намаляване на стреса, ашвагандата е подкрепена от солиден брой двойно слепи клинични изследвания върху хора, които показват ползи за:
За най-добри резултати използвайте клинично утвърден екстракт, като KSM-66® или Sensoril®, и следвайте указанията на етикета, тъй като те са в съответствие с изследваните дози. Обикновено, ако приемате ашваганда веднъж дневно, се препоръчва да я приемате 30-60 минути преди лягане. Най-популярната схема на дозиране е разделена на две части, като се приема сутрин и вечер. Обикновено ашваганда не се приема преди интензивна физическа или когнитивна дейност, тъй като може да се почувства успокояващо.
Rhodiola rosea е растителен адаптоген, традиционно използван в студените, високопланински райони на Източна Европа и Скандинавия за повишаване на устойчивостта към физически и психически стрес. За разлика от някои адаптогени, които действат постепенно, родиолата е особено ефективна по време на остър стрес, като води до сравнително бързи подобрения във възприемането на спокойствието, умствената яснота и поносимостта към стрес.18
Проучванията при хора показват, че както еднократната доза, така и по-дългосрочната добавка със стандартизирани екстракти от родиола могат да смекчат свързания със стреса спад в когнитивните и физическите способности. В двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване на възрастни с продължителна ежедневна умора, приемът на 576 mg/ден екстракт от родиола в продължение на четири седмици значително подобрява показателите за умора и умствената дейност в сравнение с плацебо. Това проучване показва също така намаляване на повишения сутрешен кортизол, което свидетелства за подобрена регулация на стресовия отговор.19
В клинични проучвания добавката с родиола се свързва със значителна подкрепа за здравословните нива на кортизол.18-21 Родиолата действа по-скоро като буфер на стреса, като намалява размера на скоковете на кортизола в отговор на остър стрес, отколкото да понижава високите нива на кортизола, дължащи се на хроничен стрес.
Допълнителни проучвания показват, че родиола, приета преди тренировка, може да повиши издръжливостта и да забави умората, което потвърждава ролята ѝ при спад на работоспособността, предизвикан от стрес.22 Като цяло подобренията в настроението, възприемания стрес и умствената работоспособност представляват най-последователно подкрепяните ползи от родиола в клиничната литература.
Обикновено при родиола, ако се приема веднъж дневно, дозата се приема сутрин. Дозировката е два пъти дневно, обикновено сутрин и следобед. Родиола може да се приема и 30 до 60 минути преди стресиращо събитие или трудна задача.
Маслото от черни семена (BSO) се получава от семената на Nigella sativa - цъфтящо растение, разпространено в Югозападна Азия, Близкия изток и Средиземноморието. Той има дълга история на употреба в традиционните медицински системи с показания, съответстващи на други адаптогени. Съвременните изследвания показват, че той отговаря на определението за адаптоген поради способността си да модулира пътищата на стреса, да поддържа устойчивостта и имунната функция и да подобрява регулирането на метаболизма.23,24
Данните от експерименти с хора показват, че маслото от черни семена може значително да намали повишените нива на кортизол. В едно двойно сляпо, плацебо-контролирано клинично изпитване върху хора, на участниците са давани или 500 mg/ден плацебо, или ThymoQuin. ®, масло от черни семена, стандартизирано до 3% тимохинон и ≤2% свободни мастни киселини. В сравнение с плацебо, ThymoQuin® добавката води до значително намаляване на нивата на кортизол в слюнката, което е по-голямо от това, отчетено за много други адаптогени.25
Участниците, получаващи ThymoQuin, също така са имали повишена имунна устойчивост и подобрено цялостно благосъстояние - ефекти, за които се смята, че са свързани отчасти със значителното намаляване на кортизола. Тези резултати потвърждават ролята на маслото от черни семена като мощен модулатор на стресовия отговор, особено при повишен кортизол.
Отвъд регулирането на стреса и кортизола, маслото от черни семена се подкрепя от все повече двойно слепи клинични изследвания при хора, демонстриращи ползи за:
Предупреждението е, че не всички продукти с масло от черни семена са еднакви. За да се възползвате от пълния спектър от ползи, изберете BSO, който е студено пресован от прясно събрани семена Nigella sativa и отговаря на фармацевтичните стандарти, като например монографията на USP за BSO, като ThymoQuin®. Тези продукти са стандартизирани за съдържание на тимохинон (3%) и ниски нива на свободни мастни киселини (в идеалния случай по-малко от 2%) за по-добра стабилност и биоактивност.
Приемът на висококачествено масло от черни семена обикновено е 500 mg веднъж или два пъти дневно с храна, за да се подобри усвояването на мастноразтворимите му съставки.
При избора на адаптоген има и други съображения, освен понижаването на кортизола.
Най-подкрепените от клинична гледна точка хранителни добавки с високо съдържание на кортизол включват основни дневни хранителни вещества като рибено масло (EPA и DHA) и магнезий, както и целеви растителни адаптогени като ашваганда, родиола розеа и масло от черни семена.
Да, особено когато се съчетава с управление на стреса и здравословно хранене. Клиничните изпитвания показват, че основните добавки с високо съдържание на кортизол, като магнезий и рибено масло, могат безопасно да понижат нивата на кортизол. Междувременно е доказано, че мощни адаптогени като ашваганда и масло от черни семена значително намаляват повишените нива на кортизол при хронично стресирани хора.
Когато добавяте адаптогенна добавка с високо съдържание на кортизол към рутинната си програма, трябва да я съобразите със специфичния си профил на стрес:
Времето зависи от конкретната добавка. Магнезият и ашвагандата обикновено се приемат най-добре вечер (или 30-60 минути преди лягане), за да поддържат качеството на съня и да успокояват нервната система. Родиолата действа бързо и е най-добре да се приема сутрин или в ранния следобед, за да се предотврати нарушаването на съня. Рибеното масло и маслото от черни семена са мастноразтворими и обикновено трябва да се приемат с храна, за да се подобри усвояването им.
Не забравяйте, че кортизолът сам по себе си не е "лош". Това е важен хормон, който има много полезни и важни ефекти. Ключът е да поддържате нивата на кортизол в здравословни граници. Както високият, така и ниският кортизол могат да влошат здравето и устойчивостта. Целта е баланс - подпомагане на способността на организма да реагира на стреса по подходящ начин и да се възстановява след това.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
