Добър ли е протеинът за здравето на червата? Зависи

Основни изводи

• Протеините играят няколко роли за здравето на храносмилателната система: Той допринася за аминокиселини, които поддържат тъканите в цялото тяло, включително лигавицата на червата.
• Различните източници на протеини могат да повлияят по различен начин на храносмилането: Млечните, растителните и колагеновите протеини могат да се различават по състав и поносимост.
• Приемът на протеини може да повлияе на чревния микробиом: Изследователите продължават да проучват как хранителните протеини влияят върху чревните бактерии и храносмилателния баланс.
• Храносмилателната толерантност може да варира при отделните хора: Някои хора могат да изпитат подуване на корема или дискомфорт в зависимост от вида или количеството на консумирания протеин.
• Общите хранителни навици могат да повлияят на здравето на храносмилателната система: Храните, богати на фибри, хидратацията и разнообразното хранене често се включват заедно с приема на протеини в процедурите, насочени към червата.

Американците обичат протеините и нарастващият брой продукти с високо съдържание на протеини по рафтовете на магазините за хранителни стоки отразява нашата мания. Социалните медии са пълни с разговори за високопротеинови храни, а ако попитате средностатистическия човек какви хранителни вещества иска да консумира, 67% от тях посочват протеините като основна грижа.

Вниманието не е напълно неоправдано. Протеинът има няколко важни функции, включително:

• Поддържане и възстановяване на клетките и тъканите
• Осигуряване на градивните елементи за косата, кожата, костите, мускулите и съединителната тъкан
• Синтезиране на хормони, невротрансмитери и имунни молекули
• Създаване на ензими (молекули, които регулират химичните реакции в тялото ни)

Въпреки че често свързваме протеина с напълняването във фитнеса, без него не бихме били просто слаби и кльощави: Телата ни изобщо не биха функционирали. Затова посягаме към протеинови шейкове и протеинови барове, заливаме овесените ядки с пържени яйца и разбъркваме протеинов прах в тестото за бисквити, за да увеличим приема си.

Но преди протеинът да стигне до мускулите и тъканите ни, той трябва да премине през червата ни.

Протеини и здраве на червата: Разбивка

По време на храносмилането ензими, наречени протеази и пептидази, разграждат протеините на отделни аминокиселини, които се абсорбират в кръвта и се съхраняват в черния дроб. Когато телата ни трябва да създадат нови протеини, складираните аминокиселини се сглобяват отново в процес, наречен трансаминиране.

Чревните микроби са ключови участници в разграждането на протеините. Видове като Bacteroides, Prevotella, Veillonella, Megasphaera и Acidaminococcus са протеолитични, т.е. специализирани са в смилането на протеини и усвояването на аминокиселини. Когато аминокиселините попаднат в дебелото черво, тези видове се хранят с тях и произвеждат съединения, наречени метаболити, които могат да повлияят на здравето ни.

Броят на протеолитичните микроби в червата ни зависи от това колко протеини приемаме и колко добре ги усвоява организмът ни. Повече протеини, достигащи до дебелото черво, означават повече микроби, разграждащи протеини, и повече техни метаболити - което може да е добре, а може и да не е.

Как протеините влияят на здравето на червата?

Изследванията показват, че високопротеиновите диети могат да променят състава на чревния микробиом и произвежданите от него метаболити.

Някои промени са благоприятни:

• Някои протеолитични видове произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA) като бутират, пропионат и ацетат, които служат като основни енергийни източници за клетките на дебелото черво и могат да потискат растежа на патогенните микроби.
• Метаболитите, образувани от индола - съединение, което се получава при разграждането на аминокиселината триптофан, стимулират производството на имунно съединение, наречено IL-22. IL-22 подпомага регенерацията на тъканите и може да защитава чревната бариера, за да намали риска от пропускливост на червата.

Но други метаболити могат да бъдат генотоксични, което означава, че могат да увредят нашата ДНК и да допринесат за проблеми с чревното здраве. Те включват:

• Амоняк, за който е известно, че е токсичен в големи количества
• Нитрозамини, група от известни канцерогени
• Хетероциклични амини, които се свързват с рака на дебелото черво
• Сероводород, който може да причини увреждане на чревната бариера чрез нарушаване на активността на бутирата

Яденето на повече протеини, отколкото ни е необходимо, може да промени популациите на бактериите в червата ни към видове, които произвеждат тези метаболити, а някои видове протеини могат да бъдат по-вредни от други.

Има ли значение източникът на протеини за здравето на червата?

Съвременните научни изследвания показват, че както растителните, така и животинските протеини могат да бъдат полезни за здравето на червата. Докато изучаваме науката, е важно да имаме предвид няколко неща:

• Много изследвания са проведени върху животни като мишки и плъхове, които може да не реагират на протеините по същия начин като нас
• Протеините често се изследват изолирано, а не като част от цялостна храна или хранителен режим.
• Резултатите често се основават на краткосрочни интервенции или лабораторни експерименти и не винаги могат да ни помогнат да разберем дългосрочните ефекти
• Някои видове микроби могат да бъдат полезни или вредни, в зависимост от общия баланс на микробните популации в червата
• Резултатите от проучванията понякога си противоречат, което предполага, че трябва да научим повече за микробиома, преди да можем да направим конкретни предложения за приема на протеини и здравето на червата.

Дори и с тези ограничения науката може да ни каже много за това как храната взаимодейства с тялото ни и да даде насоки за избор на здравословни за червата протеини.

Растителните протеини и чревният микробиом

Замяната на животинските протеини с растителни обикновено се свързва с подобряване на чревния микробиом и цялостното здраве. Всички растения съдържат протеини, но най-добрите източници са:

• Фасул и бобови растения като леща, грах и бъбреци
• Пълноценни и ферментирали соеви храни като едамаме, темпе и тофу
• Ядки и семена като фъстъци, конопени семена и тиквени семки

Тези протеини са пълни с фибри, които увеличават популациите на микроби като Bacteroidetes, които разграждат фибрите, за да произвеждат SCFA. Независимо дали идват от фибри, или от протеини, SCFA се свързват с понижаване на възпалението, по-добра имунна функция и по-здрава чревна бариера.

Храненето с протеини на растителна основа може също така да увеличи популацията на Bifidobacterium и Lactobacillus, видове, които помагат за контрола на растежа на патогените в червата. Някои проучвания показват увеличаване на млечнокиселите бактерии - същите микроби, които дават на ферментиралите храни предполагаемите им ползи.

Но изолираните протеини, които се съдържат във високопротеиновите закуски и напитки, може да не са толкова полезни за нас. Едно проучване върху плъхове показва, че соевият протеин може да намали полезните бактерии Lactobacillus, като същевременно увеличи Ruminococcus - микроорганизъм, който може да допринесе за синдрома на раздразнените черва (IBS) или възпалителните заболявания на червата (IBD), когато е в прекалено голямо количество.

Месото и здравето на червата: Добър или лош е животинският протеин?

Резултатите от проучванията се различават по отношение на това как протеините от месото и млечните продукти влияят върху микробиомите ни. Животинските протеини са по-лесно смилаеми от растителните, което означава, че в дебелото черво могат да попаднат по-малко неусвоени аминокиселини. Но източникът на тези аминокиселини оказва влияние върху това дали микробите произвеждат полезни или вредни метаболити. Например:

• Преработените меса, като хотдог, месо за обяд и бекон, съдържат повече аминокиселини, съдържащи сяра, което подтиква червата ни да изпомпват повече сероводород.
• Високият прием на червено месо се свързва с по-високи нива на триметиламин-N-оксид (ТМАО) - съединение, което може да увеличи риска от сърдечносъдови заболявания
• Протеинът от пилешко и други бели меса може да увеличи популацията на противовъзпалителните Lactobacillus

Прегледът на проучванията върху млечните продукти, включително ферментиралите млечни продукти като кефира, показва, че консумацията на млечни продукти може да увеличи броя на Bifidobacterium и Lactobacillus, може би защото млечните продукти съдържат захари, които могат да подхранват нашите чревни микроби. (Прегледът обаче е частично финансиран от компания за млечни продукти, което би могло да повлияе на заключенията на изследователите.)

Какво ще кажете за рибата? Проучванията за здравето на червата и морските дарове са оскъдни, но резултатите от статия от 2018 г., публикувана в Nutrients, показват, че постните морски дарове могат да повлияят благоприятно на енергийния метаболизъм, но могат и да увеличат производството на ТМАО.

Как да ядем протеини за здравето на червата

И така, помага или вреди на червата ни нашата обществена фиксация върху протеините? Взети заедно, резултатите от проучването показват, че балансирането на цялостния ни хранителен режим е по-важно от фокусирането върху един хранителен елемент.

Вместо да посягаме към зърнени закуски, направени предимно от протеинови изолати, или да пълним количките си с високопротеинови чипсове и бонбони, можем да подкрепим микробиомите си, като:

• Намаляване на консумацията на преработено и червено месо, за да се сведат до минимум вредните метаболити
• Избягване на пакетирани продукти с добавен протеин
• Ядене на протеини от различни пълноценни и минимално преработени източници през седмицата
• Наблегнете на растителните протеини от източници с високо съдържание на фибри като боб

Повечето от нас нямат нужда да прекаляват с протеините. Въпреки че изискванията варират в зависимост от фактори като възраст, тегло, пол, етап от живота и ниво на активност, средностатистическият човек се нуждае от много по-малко от човек, който тренира интензивно. Консумирането на твърде много протеини може да попречи на производството на SCFA и да ни изложи на риск от увреждане на червата от заболявания като IBD - така че вероятно е най-добре да оставите протеиновите шейкове на културистите и вместо това да се насладите на добра супа от леща. 

Справки :

1. Асоциация на диетолозите в Австралия. (2024). Тенденции в практиката: Маркетинг на високопротеинови храни и капани на ултрапреработените храни. Академия по хранене и диететика: EatRight Pro. https://www.eatrightpro.org/news-center/practice-trends/nutrition-fact-check-ultra-processed-foods
2. Duncan, S. H., Iyer, A., & Russell, W. R. (2020). Влияние на протеините върху състава и метаболизма на човешката чревна микрофлора и здравето. Известия на Дружеството по хранене, 80(2), 173-185.
3. Изследвайте изследователския екип. (2024). Ръководство за оптимален прием на протеини: Изисквания за различните етапи от живота и атлетични профили. Разгледайте независимия клиничен анализ. https://examine.com/guides/protein-intake/
4. Харвард T.H. Училище за обществено здраве "Чан". (2023). Преработените храни и здравето: От минимална преработка до ултрапреработени изолати. Източникът за хранене. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/processed-foods/
5. Healthline Nutrition. (2022). Най-добрата веганска таблица на източниците на протеини и пълни аминокиселинни профили. Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/vegan-protein-sources-chart
6. Keir, M. E., Yi, T., Lu, T. T., & Ghilardi, N. (2020). Ролята на IL-22 в чревното здраве и болести. Journal of Experimental Medicine, 217(3), статия jem.20192195. 
7. Liew, W.-P.-P., & Thanusha, S. (2020). Микотоксини: поява, токсичност и стратегии за смекчаване. Токсини, 12(12), член 760. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7524346/
8. Marangoni, F., Pellegrino, L., Verduci, E., Ghiselli, A., Bernardi, G., Fagioli, P., & Poli, A. (2021). Алтернативи на протеини на растителна основа: Хранителна стойност и последици за чревната микрофлора. Тенденции в науката за храните и технологиите, 118, 45-56. 
9. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Позиция на Академията по хранене и диететика: Вегетариански диети. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980. https://theconversation.com/gut-microbiome-meet-ruminococcus-gnavus-the-bacteria-with-a-sweet-tooth-213196
10. Nelson, T., & Campbell, T. (2022). Изолирани протеини от соя и грах: Имат ли те структурно място в пълноценния растителен начин на живот? T. Колин Кембъл Център за изследване на храненето. https://nutritionstudies.org/protein-isolates-do-they-have-a-place-in-a-whole-food-plant-based-diet/
11. Rivière, A., Selak, M., Lantin, D., Leroy, F., & De Vuyst, L. (2016). Бифидобактерии и произвеждащи бутират бактерии на дебелото черво: Значение и стратегии за стимулирането им в човешките черва. Frontiers in Microbiology, 7, статия 979. 
12. Singh, R. K., Chang, H.-W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K., Abrouk, M., Farahnik, B., Nakamura, M., Zhu, T. H., Bhutani, T., & Liao, W. (2017). Влияние на диетата върху чревния микробиом и последици за човешкото здраве. Journal of Translational Medicine, 15(1), статия 73. 
13. Изследователски отдел на Statista. (2023). Хранителни вещества, които потребителите в САЩ се опитват да консумират активно. Statista Регистър на здравеопазването и храненето. https://www.statista.com/statistics/1378980/nutrients-consumers-try-to-consume-us/
14. Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., Israeli, D., Zmora, N., Gilad, S., Weinberger, A., Kuperman, Y., Harmelin, A., Kolodkin-Gal, I., Segal, E., & Elinav, E. (2015). Изкуствените подсладители предизвикват непоносимост към глюкоза чрез промяна на чревната микрофлора. Nature, 526(7571), 110-114. 
15. Tastewise Analytics. (2026). Тенденции при храните с високо съдържание на протеини: Изисквания на потребителите, пазарен дял и надлъжни промени. Доклади на Tastewise за разузнаване на храните. 
16. Tomova, A., Bukovsky, I., Rembert, E., Yonas, W., Alwarith, J., Levin, S., & Barnard, N. D. (2019). Въздействие на вегетарианските и веганските диети върху чревната микрофлора. Frontiers in Nutrition, 6, статия 47.
17. Windey, K., De Preter, V., & Verbeke, K. (2012). Значение на протеиновата ферментация за здравето на червата. Molecular Nutrition & Food Research, 56(1), 184-196. 
18. Създатели на здраве в YouTube. (2023). Унищожава ли високопротеиновата ви диета здравето на червата ви? Аналитичен преглед (видео статия). Медиен център на YouTube. 
19. Zhang, P. (2022). Влияние на храните и храненето върху чревния микробиом и последици за чревното здраве. Международно списание за молекулярни науки, 23(17), статия 9588.
20. Zhao, J., Zhang, X., & Erdmann, S. (2018). Сравнителни ефекти на изолирани протеинови матрици от растителен и животински произход върху метаболитните пътища на човешките колоноцити. Nutrients, 10(5), статия 598.