Ръководство за тренировки с горещи упражнения: Плюсове, минуси и предпазни мерки

Основни изводи

• Горещите упражнения съчетават физическа активност с повишена температура: Тренировките могат да се провеждат в отопляеми помещения или на открито.
• Топлината може да промени начина, по който тялото реагира на упражненията: Изпотяването, сърдечният ритъм и възприеманото усилие могат да се увеличат при горещи условия.
• Хидратацията играе важна роля по време на горещи тренировки: Загубата на течности може да стане по-бързо с повишаване на телесната температура.
• Аклиматизацията може да отнеме време: Постепенното увеличаване на излагането на топлина може да помогне на тялото да се приспособи към по-топлите условия на тренировка.
• Горещите тренировки може да не са подходящи за всеки: Индивидуалното ниво на физическа подготовка, здравословното състояние и толерантността към топлина могат да повлияят на безопасността и комфорта.

През последните години класовете по горещ фитнес станаха популярни. Тренировките с топлина - от йога и пилатес до колоездене и HIIT - навлизат във фитнес студиата в САЩ.

Тези класове, които обикновено се провеждат при температури от 95-100 градуса и влажност от 40-70%, твърдят, че предлагат ползи за здравето като повишена гъвкавост, мускулна сила и сърдечно-съдова функция, както и по-ниско кръвно налягане и възпаления.

Някои ентусиасти дори насърчават горещия фитнес като източник на естествена детоксикация, но колко от тази реклама е точна и колко се основава на трик?

Нека се запознаем с ползите и рисковите фактори на горещия фитнес, за да можете да определите дали той е подходящ за вашите уникални фитнес цели и здравни нужди.

Предимства на горещите фитнес класове

Горещият фитнес предлага някои легитимни ползи за здравето. Когато се практикува в безопасна среда (не повече от 105 градуса), с достъп до чести почивки за хидратация и с акцент върху вслушването в тялото. В крайна сметка горещият фитнес може да подобри както психическото, така и физическото ви здраве в следните области. Ето как.

1. Гъвкавост и обхват на движението

Според International Journal of Exercise Science горещият йога поток може да доведе до по-малко сковани, по-подвижни и гъвкави стави. Проучването продължава, че по-специално горещата йога значително увеличава абдукцията на тазобедрената става.

Стабилната абдукция на тазобедрената става спомага за равновесието и обхвата на движение в долната част на тялото, което улеснява извършването на функционални движения, включително сгъване, завъртане и разгъване на ставите. С други думи, нещата от ежедневието, като например навеждането, за да вземете нещо, стават по-лесни.

2. Сила и функция на сърцето

Дори повишаването на телесната температура с един градус може да подобри кръвообращението и да ускори сърдечната честота със 7-9 удара в минута. Тези резултати, в съчетание с физическото натоварване, могат да увеличат аеробния капацитет и усвояването на кислород, което спомага за укрепване на цялостната кардиореспираторна кондиция.

3. Намаляване на мускулното възпаление

Директното излагане на топлина може да стимулира синтеза на мускулни протеини - метаболитен процес, чрез който мускулните влакна се възстановяват след тренировка. Тъй като синтезът на мускулни протеини увеличава притока на кръв към мускулите, той облекчава болките, попълва енергийните запаси и подобрява митохондриалната функция на клетъчно ниво. Това от своя страна може да намали възпалението на опорно-двигателния апарат.

4. Осъзнатост и психично здраве

Упражненията в горещините укрепват и психическото ви здраве. Практикуващите гореща йога са по-склонни да съобщават за повишаване на съзнателността, удовлетвореността от живота, положителните емоции и душевното спокойствие след шест седмици занимания.

Горещата йога може също така да помогне за успокояване на тревожността или депресията, за повишаване на фокуса и мотивацията и за намаляване на нарушенията на съня.

Недостатъци на горещите фитнес класове

Както при всяка друга форма на физическо натоварване, важно е да се абстрахирате от всички модерни маркетингови твърдения и уелнес трикове, за да определите доколко безопасна и ефективна може да бъде тази тренировка като цяло и конкретно за вас.

При всеки избор на тренировка и фитнес е важно да не забравяте да се съобразявате с нуждите, нивото на комфорт, способностите и ограниченията на собственото си уникално тяло. Ето какво трябва да вземете предвид, преди да се запишете на горещ фитнес.

1. Незначителен ефект върху детоксикацията

Доказателствата показват, че потенето при физически упражнения може да елиминира някои тежки метали от кръвния поток. Тъй като обаче потта е предимно вода, този метод на отделяне няма да е достатъчен, за да намали реално натрупването на токсини.

По-голямата част от естествения процес на детоксикация на човешкия организъм се извършва в бъбреците, черния дроб и стомашно-чревния тракт, обяснява Temperature Journal, а потта играе в най-добрия случай незначителна роля.

2. Потенциално намаляване на производителността

Въпреки че повишаването на телесната температура може да увеличи аеробния капацитет, то може да попречи на цялостното ви фитнес представяне. Излагането на топлина често причинява преждевременна мускулна умора и топлинен дискомфорт, което може да ви накара да положите по-малко усилия или да намалите интензивността, за да запазите издръжливостта си.

Намаляването на работната скорост, за да се приспособите към горещината, може да се отрази на нивата на устойчивост.

3. Повишен риск от топлинен стрес

Ако тренировката ви накара да надвишите горната граница на безопасната телесна температура (около 100 градуса), тя може да повиши риска от топлинен стрес, предупреждава Temperature Journal. В отговор на тази прекомерна топлина кръвоносните съдове под кожата ви започват да се разширяват в опит да осигурят циркулация на кислород, да намалят кръвното налягане и да ви охладят.

Тази реакция е естествен биологичен механизъм, който ви предпазва от прегряване, но е изключително важно да избягате от топлината възможно най-скоро. Ако продължите да тренирате в тези опасни условия, ще бъдете податливи на неприятни (или дори опасни) симптоми на топлинен стрес, продължава изследването.

Помислете за: мускулни крампи или умора, недостиг на въздух, отпадналост, забавено кръвообращение, дехидратация или натоварване на сърдечно-съдовата система.

Как да бъдем в безопасност по време на горещи фитнес класове

• Изберете класа разумно. Ако сте начинаещи в горещия фитнес, помислете за формата на упражненията, с които започвате. Например един нежен клас по пилатес или ин йога ще бъде много по-малко натоварващ, отколкото HIIT кръг или поток по бикрам йога.
• Навлизайте в него постепенно. Няма причина да се впускате веднага в 60-минутен клас със средна температура 105 градуса. Започнете с няколко 30-минутни сесии при по-лесна температура от 90 градуса и увеличавайте, докато се адаптирате към продължителността, интензивността и средата.
• Носете дишащи дрехи. Облечете се с дреха, която отвежда влагата и позволява неограничено движение. Това не само спомага за комфортна тренировка, но и за проветряване на кожата и изпаряване на потта, така че да останете хладни.

Пийте често вода. Изключително важно е да се хидратирате преди, по време и след всеки горещ фитнес урок. Полезно правило е да консумирате 24 унции вода с електролити около два часа преди тренировка, след което да продължите да пиете 6-12 унции вода по време на тренировката, последвани от 16-24 унции след нея.

• Почитайте дискомфорта си. Обърнете внимание на всякакви усещания за замаяност, гадене, недостиг на въздух, мускулни крампи, изтощение или ускорен сърдечен ритъм. Те могат да бъдат индикатори за топлинен стрес и преумора. Няма нищо срамно в това да прекъснете тренировка или да напуснете клас - тялото говори, така че се вслушайте в нуждите му.

Готови ли сте да се потопите в горещ фитнес клас?

Горещите фитнес класове могат да бъдат ефективни както за психическото, така и за физическото здраве, но тези ползи не са лишени от потенциални рискове. Ако сте любопитни за този формат упражнения, подхождайте към него през призмата на уважение към собственото си тяло.

Вижте как се чувствате при движение в жегата, направете необходимите корекции и се осведомете за дискомфорта или ограниченията, когато се появят. Повечето тенденции във фитнеса имат своите плюсове и минуси, така че дайте приоритет на доброто си настроение. 

Препратки:

1. Baker, L. B. (2019). Физиология на функцията на потните жлези: Ролята на потенето и състава на потта за човешкото здраве. Температура, 6(3), 211-259. 
2. Bourbeau, K. C., Moriarty, T. A., Bellovary, B. N., Bellissimo, G. F., Ducharme, J. B., Haeny, T. J., & Zuhl, M. N. (2021). Сърдечно-съдови, клетъчни и невронни адаптации към гореща йога в сравнение с йога при нормална температура. Международно списание за йога, 14(2), 
3. Chou, T.-H., & Coyle, E. F. (2022). Сърдечно-съдови реакции към гореща кожа в покой и по време на тренировка. Температура, 10(3), 326-357. 
4. Hui, B. P. H., Parma, L., Kogan, A., & Vuillier, L. (2022). Горещата йога води до по-добро благосъстояние: Шестседмично RCT с извадка от опит при здрави възрастни. Психосоциална интервенция, 31(2), 67-82. 
5. Джон Хопкинс Медицина. (2024). Спорт и хидратация за спортисти: Правила за течностите и ръководства за времето на хранене. Здравна библиотека за уелнес и превенция "Джон Хопкинс".
6. Kim, K., Monroe, J. C., Gavin, T. P., & Roseguini, B. T. (2020). Локална топлинна терапия за ускоряване на възстановяването след мускулни увреждания, предизвикани от физически упражнения. Прегледи на науките за упражненията и спорта, 48(4), 163-169. 
7. Kuan, W.-H., Chen, Y.-Lang., & Liu, C.-L. (2022). Екскреция на Ni, Pb, Cu, As и Hg в потта при две условия на потене. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(7), статия 4323. 
8. Lambert, B. S., Miller, K. E., Delgado, D. A., Chaliki, K., Lee, J., Bauza, G., Taraballi, F., Dong, D., Tasciotti, E., Harris, J. D., & McCulloch, P. C. (2020). Остри физиологични ефекти от практикуването на йога в жегата върху разхода на енергия, обхвата на движение и възпалителните биомаркери. International Journal of Exercise Science, 13(4), 802-817.
9. Nyer, M. B., Ding, G. A., Norton, R. J., Nagaswami, M. V., Tuchman, S., Fisher, L. B., Hopkins, L. B., Giollabhui, N. M., Koontz, J., Mason, A. E., Cusin, C., Foster, S., Yeung, A., Jain, F. A., Sorensen, C. E. C., Streeter, C., Miller, K. K., Fava, M., Uebelacker, L., & Mischoulon, D. (2024). Преживявания на участниците в рандомизирано контролирано проучване на йога с нагряване при депресия. International Journal of Yoga Therapy, 34(2024), статия 14. 
10. Périard, J. D., Eijsvogels, T. M. H., & Daanen, H. A. M. (2021). Упражнения при топлинен стрес: Терморегулация, хидратация, последици за постиженията и стратегии за смекчаване. Физиологични прегледи, 101(4), 1873-1979. 
11. Siquier-Coll, J., Bartolomé, I., Pérez-Quintero, M., Toro-Román, V., Grijota, F., & Maynar-Mariño, M. (2023). Еволюция на сърдечната честота и телесната температура при интервална програма за пасивна топлинна аклиматизация при високи температури (100 ± 2 °C) в сауна. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(3), 2082.