Съдържание
Съдържание
Ако имате остеоартрит на коляното, може да предположите, че упражненията ще влошат състоянието на ставите ви. Всъщност активността е един от най-ефективните начини да се справите с болката и да продължите да правите нещата, които обичате. Голям брой изследвания показват, че редовните физически упражнения намаляват болката при остеоартрит на коляното и подобряват функциите на ниво, сравнимо с това на обичайните болкоуспокояващи лекарства, с много по-малко странични ефекти.
"Ключът е да се намери точката между това да се направи достатъчно, за да се създаде хипертрофия в мускулите около коляното, и да не се претоварва ставата, която вече е раздразнена", казва Чарли Пейдж, водещ физиотерапевт и директор на South Coast Home Physiotherapy в Хемпшир, Обединеното кралство.
Упражненията действат на няколко нива при хора с остеоартрит на коляното. Той укрепва мускулите, които поддържат ставата, поддържа обхвата на движение и дори може да намали възпалението и да забави разграждането на хрущяла с течение на времето. Физиотерапевтът д-р Милица Макдауъл, вицепрезидент по образованието в US Physical Therapy, обяснява: "Движението е лосион и ние трябва да се съсредоточим върху това да поддържаме ставата в движение и мускулите около нея силни всеки ден."
Няма нито едно перфектно упражнение за остеоартрит на коляното. Най-ефективните програми съчетават няколко различни вида движения, а най-добрата програма е тази, която е съобразена с живота ви и е достатъчно лесна за изпълнение.
Аеробните упражнения с ниско въздействие, като ходене, каране на колело и плуване, се нареждат сред най-полезните варианти за намаляване на болката и подобряване на цялостното функциониране. Пейдж препоръчва плуване и колоездене за хора, които в началото смятат, че носенето на тежести е болезнено. "Липсата на компресивни сили означава, че и без това по-малкото ставно пространство не се компресира допълнително", обяснява той.
Укрепващите упражнения са също толкова важни. Укрепването на мускулите на краката (квадрицепс, хамстер) и на тазобедрената става създава по-стабилна става. Проучванията показват, че упражненията за укрепване на четириглавия мускул в продължение на 8 до 12 седмици значително намаляват болката и подобряват функциите, а добавянето на упражнения за укрепване на бедрата може да доведе до още по-бързи резултати.
Упражненията на духа, като тай чи, йога и пилатес, могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и аеробните упражнения за намаляване на болката и функциите, и могат да имат допълнителни ползи за качеството на живот, което е добра новина, ако не можете да понасяте много кардио упражнения. А ако болката ви е силна или сте с наднормено тегло, упражненията във вода осигуряват облекчение и добра физическа форма, без да натоварват ставите.
Упражненията за укрепване на ядрото често се пренебрегват, но си струва да се вземат предвид, казва д-р Макдауъл. "Упражненията за укрепване на ядрото често са изненадващи за хората с остеоартрит на коляното. Колкото по-силна е сърцевината, толкова по-малко е натоварването върху коляното."
Както Пейдж, така и д-р Макдауъл препоръчват прости, функционални движения, които укрепват мускулите около коляното без специално оборудване.
Това функционално движение изгражда силата на квадрицепса и седалището, като същевременно се превръща в пряко средство за независимост в ежедневието. Пейдж нарича това упражнение едно от най-подходящите за всички възрастови групи.
Това упражнение на стол с ниска степен на компресия изолира четириглавия мускул, който е от съществено значение за стабилността на коляното. Клиничните проучвания потвърждават, че комбинираното укрепване на четириглавия и подколенния мускул намалява болката и сутрешната скованост.
Д-р Макдауъл препоръчва моста, защото при него се задействат прасците, сухожилията и седалищните мускули - всички мускули, които помагат за защитата на коляното.
Пейдж препоръчва това упражнение за обхват на движението за всеки, който се събужда със сковано коляно. Той дава приоритет на подвижността на ставите и е особено полезен сутрин.
Проучванията показват, че раздвижването на тялото с умерено усилие от 3 до 5 пъти седмично по 20 до 60 минути наистина има значение. Най-голямо подобрение ще почувствате около 6 до 8 седмици. Помнете, че е по-важно да се придържате към нея в дългосрочен план, отколкото да се стараете за кратко време, а ако спрете, ползите ще изчезнат.
Страницата обикновено препоръчва малки и чести, а не дълги и редки сесии. "За повечето възрастни хора това означава 10-20 минути целенасочени упражнения около пет пъти седмично, с поне един или два почивни дни", казва той.
Д-р Макдауъл препоръчва да се упражнявате поне два дни в седмицата, като се има предвид, че обострянията са често срещани. "Ако коляното или мускулите около него се разболеят, отделете допълнителен ден за възстановяване, преди да повторите упражненията", съветва тя.
Както нискоинтензивните, така и високоинтензивните тренировки със съпротивление подобряват силата, болката и функциите, така че натоварването трябва да съответства на текущото ви ниво на болка и увереност.
Известен дискомфорт по време на тренировка е нещо нормално, още повече че коленете с остеоартрит са склонни да бъдат сковани и болезнени, когато започнете да се движите за първи път. "Упражненията трябва да ви предизвикват, но не и да ви тревожат", казва Пейдж.
Има обаче няколко предупредителни знака, за които трябва да внимавате. Ако коляното ви е силно подуто, горещо на пипане и значително по-болезнено от обикновено, това е признак за обостряне на заболяването и е добър момент да си починете. Всяка внезапна, остра болка по време на движение трябва да бъде сигнал за прекратяване на упражнението. Блокирането, при което ставата се застопорява в едно положение, или поддаването, при което коляното се огъва неочаквано, може да означава механичен проблем, който се нуждае от професионална оценка.
Д-р Макдауъл допълва, че силното чупене или пукане (наречено крепитус) или болката, продължаваща повече от три-четири дни, изискват професионална оценка, преди да продължите. Ако болката е значително по-силна на следващия ден след тренировката и не е отшумяла до 24 часа, Пейдж казва, че това обикновено е знак да се намали за ден или два.
Най-добрата тренировъчна програма е тази, която действително ще изпълнявате. Започнете там, където се намирате, дори ако това означава само 10 минути леко движение, и започнете да надграждате. Комбинацията от аеробна активност с ниско въздействие, укрепване на бедрата и ханша и леки движения в обхвата на движението покрива основите, които изследванията подкрепят най-много. Ако не сте сигурни откъде да започнете, физиотерапевт или физиотерапевт може да ви помогне да адаптирате режима към нивото на болката и целите си. "Последователността е много по-важна от интензивността и е най-добрият начин за изграждане на дългосрочен навик", казва Пейдж.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
