Съдържание
Съдържание
Лизинът е незаменима аминокиселина, което означава, че организмът не може да я синтезира и трябва да я набавя чрез храната или чрез хранителни добавки. Лизинът е необходим за синтеза на протеини и допринася за образуването на колаген и производството на карнитин. Добавките с лизин също се използват широко от хора, склонни към повтарящи се рани по устните. В това ръководство се обяснява каква е ролята на лизина, къде може да се намери, как е изследван и как да се използва безопасно.1,2,3
Лизинът (наричан още L-лизин) е една от деветте незаменими аминокиселини. Заедно с останалите незаменими аминокиселини лизинът служи като градивен елемент за протеините в организма, включително колаген, ензими, антитела и пептидни хормони. Лизинът служи и като прекурсор на карнитина, който подпомага транспортирането на дълговерижни мастни киселини в митохондриите с цел производство на енергия.1,2
Лизинът се съдържа в най-голямо количество в храни с високо съдържание на протеини: месо, риба и морски дарове, млечни продукти, соя, както и ядки и семена. Бобовите култури (леща, нахут, фасул) са най-богатите растителни източници.
| Храна | Лизин на 100 г |
|---|---|
Говеждо месо (скарт, сготвено) | 3 305 мг |
Пилешко филе (сготвено) | 3 083 мг |
Свинска пържола (постно месо, сготвено) | 2 757 мг |
Тон (сготвен) | 2 747 мг |
Кралски рак | 1 684 мг |
Сирене „Рикота“ (с ниско съдържание на мазнини) | 1 353 мг |
Твърдо тофу | 883 мг |
Сини бобчета (консервирани) | 527 мг |
Зелен грах (сварен) | 314 мг |
Мляко (безмаслено) | 282 мг |
Източник: Министерство на земеделието на САЩ, FoodData Central.
Зърнените култури обикновено съдържат по-малко лизин в сравнение с бобовите култури и животинските протеини. Следователно диета, богата на зърнени храни и съдържаща малко бобови култури или други висококачествени протеини, може да не осигурява достатъчно количество лизин, дори когато осигурява достатъчно общо количество калории. Когато общият прием на протеини е нисък, по-добрата стратегия обикновено е да се подобри общото качество на протеините чрез допълнителни храни, източник на пълноценен протеин като суроваткаили смес от незаменими аминокиселини , вместо да се добавя само лизин.1,5
Освен основната си роля в синтеза на протеини, лизинът има няколко специфични функции и области на изследване:
Избрани лизинови остатъци в колагена претърпяват хидроксилиране и други модификации, които спомагат за стабилизирането на колагеновите фибрили и кръстосаните връзки. Тази биохимична роля не доказва, че приемането на лизин като добавка подобрява външния вид на здравата кожа при хора, които вече консумират достатъчно количество протеини.2
Малко проучване с отворен дизайн, проведено сред хора с намалена костна плътност, установи, че калциевият лизинат осигурява по-висока измерена биодостъпност на калция в сравнение с калциевия карбонат или калциевия цитрат-малат. Тъй като в проучването е тествана калциева сол, а не само лизин, то не доказва, че добавките с лизин самостоятелно укрепват костите.6
Организмът използва триметиллизин, получен от лизин, за синтеза на карнитин. Едно по-старо проучване на човешкия метаболизъм потвърди превръщането на лизина в карнитин, но това не означава, че приемането на добавки с лизин рутинно повишава енергията или спортните постижения.7
Изследвания върху животни сочат, че лизинът може да взаимодейства със сигналния път на серотонина 5-HT4. В две проучвания при хора е отбелязано подобрение по показателите, свързани със стреса, но в едното от тях е използвано обогатяване на храната при група от хора с нисък прием на лизин, а в другото лизинът е бил комбиниран с аргинин. Тези резултати са предварителни и не доказват, че лизинът е средство за лечение на разстройства на настроението.8,9,10
Декларирана помощ | Силни страни в научноизследователската дейност |
|---|---|
Намаляване на свързаните със стреса рани по устните | Силно. Резултатите обаче варират в зависимост от дозата и дизайна на проучването |
Подпомага образуването на колаген | Умерено. Доказана биохимична роля; ограничени данни за допълнителна полза от приема на хранителни добавки |
Подобряване на усвояването на калция | Умерен. Налице са ограничени данни за калциев лизинат, а не за лизин сам по себе си |
Подпомагане на синтеза на карнитин | Умерено. Ролята му в метаболизма е установена, но клиничната полза от приемането му като добавка е неясна |
Намаляване на спорадичната тревожност | ООД. Предварителните данни от малки проучвания са обнадеждаващи |
Контрол на теглото | ООД. Липсват убедителни доказателства от хора |
Натрупване на мускулна маса / възстановяване след тренировка | ООД. Недостатъчни преки доказателства, свързани с човека |
Лизинът е най-известен като добавка за здравето на устните. Лабораторни изследвания установиха, че имунните реакции, засягащи устните, зависят от няколко аминокиселини, сред които аргинин, а по-късни проучвания изказаха хипотезата, че лизинът може да действа като антагонист на аргинина. Тъй като голяма част от този ефект зависи от понижаването на нивата на аргинин спрямо тези на лизин, приемането само на добавки с лизин, без едновременно с това да се ограничават храни с високо съдържание на аргинин и ниско съдържание на лизин, е довело до противоречиви резултати в двойно-слепите проучвания.11,12
За да оптимизирате съотношението между лизин и аргинин, заложете на храни с високо съдържание на лизин, като гръцко кисело мляко, сирене, риба тон, пилешко месо, риба, яйца и мляко. От друга страна, ограничете консумацията на храни и продукти, богати на аргинин, включително шоколад, фъстъци, орехи, слънчогледови семки, сусамови семки, желатин и самостоятелни добавки с L-аргинин.
Когато приемането на лизин като добавка се съчетаваше с диета с ниско съдържание на аргинин, резултатите бяха по-последователни. Например:
Лизинът е хранителна добавка, за която има достатъчно клинични доказателства, че намалява честотата и съкращава времето за заздравяване на херпесните рани по устните, като най-добрите резултати се наблюдават, когато дозата на лизин е най-малко 1 000 мг на ден и се съчетава с ограничаване на аргинина в храната.3,12,13
Дефицитът на лизин е рядко срещан при хора, които се хранят разнообразно и приемат достатъчно количество протеини. Приемът може да бъде нисък, когато общият прием на протеини е недостатъчен или когато диетата се състои предимно от зърнени храни, а съдържа малко бобови култури, соеви продукти или други протеини, богати на лизин. В анализ от 2025 г., обхващащ 193 дългосрочни вегани в Нова Зеландия, оцененият адекватен прием на лизин е намалял значително, след като изследователите са отчели действителната усвояемост в илеума, което превръща лизина в една от най-ограничаващите незаменими аминокиселини в изследваните диети.5
Няма прост списък със симптоми, който да позволи да се установи нисък прием на лизин. Симптоми като умора, забавен растеж, загуба на мускулна маса или бавно възстановяване са неспецифични и могат да са признак за недостатъчен прием на енергия или протеини, заболяване или друг дефицит на хранителни вещества. Всеки, който се притеснява дали приема достатъчно аминокиселини, трябва да се обърне към медицински специалист, който да му помогне да оцени общото количество протеини в храната и цялостното качество на хранителния режим.
Според препоръчителните диетични дози на Института по медицина, дневната нужда от лизин при възрастни възлиза на около 30 мг на килограм телесно тегло, което се равнява на около 2,1 г на ден за възрастен с тегло 70 кг (154 фунта). Потребностите се увеличават леко по време на бременност и кърмене (до около 51–52 мг/кг/ден).
Няма убедителни доказателства, че моментът на приемане спрямо храненето има значение за усвояването. Лизинът може да се приема със или без храна, а ежедневната му употреба в посочените по-горе дози е проучвана за периоди до една година, без да са наблюдавани признаци на вреда. При еднократни дози над 3 г приемането на лизин заедно с храна и обилно количество вода може да намали риска от стомашно разстройство – същата практическа мярка, която се прилага при повечето концентрирани аминокиселинни добавки. Ако го приемате за профилактика на херпес по устните, по-важна е редовността, отколкото точното време на приемане.
Няма установена допустима горна граница на приема на лизин. В рамките на систематичен преглед на 71 проучвания с хора, обхващащи 3 357 участници, бяха оценени дози, вариращи от 16,8 мг до 17,5 г на ден, за периоди до 1 095 дни. Основните нежелани ефекти бяха стомашно-чревни оплаквания, като авторите предложиха 6 г на ден като временно ниво, при което не се наблюдават нежелани ефекти (NOAEL).15
Лизинът може да се приема със или без храна. Приемането на по-големи дози заедно с храна или разделянето на дневната доза може да подобри поносимостта от страна на стомашно-чревния тракт. Потребителите трябва да спазват указанията на етикета на продукта и да не предполагат, че по-високата доза ще бъде по-ефективна.
При обичайните дози за допълнителен прием лизинът обикновено се понася добре. Най-често съобщаваните странични ефекти са от стомашно-чревния тракт: болки в стомаха, спазми, гадене и диария, като вероятността за появата им се увеличава, когато дозата надхвърли приблизително 3 г на ден. По-рядко са съобщавани също главоболие и замайване.
Хората с бъбречни заболявания трябва да се консултират с медицински специалист, преди да започнат да приемат добавки с високи дози на единични аминокиселини, тъй като бъбречната недостатъчност може да промени метаболизма на аминокиселините и тъй като данните за безопасността при тази група пациенти са ограничени.
Към момента няма достоверни данни от проучвания с хора, които да сочат, че приемането на лизин води до отслабване, и той не бива да се предлага на пазара или да се използва за тази цел. Няма нито едно рандомизирано контролирано проучване при хора, което да е доказало значителна загуба на тегло само в резултат на приема на лизин като хранителна добавка. Ако разглеждате продукт, който се рекламира като съдържащ лизин за контрол на теглото, това твърдение към момента не се подкрепя от никакви преки доказателства.
В контролирани проучвания при хора не е установено категорично наличието на клинично значимо лекарствено взаимодействие. Лизинът и аргининът имат сходства по отношение на чревния транспорт и метаболизма, поради което едновременният прием на големи дози от двете вещества под формата на добавки може да повлияе на тяхното усвояване, въпреки че практическото клинично значение на това е неясно. Всеки, който приема лекарства по лекарско предписание, има нарушена бъбречна или чернодробна функция или планира да приема няколко грама лизин дневно, трябва да се консултира с фармацевт или друг квалифициран медицински специалист.12
Лизинът се предлага като L-лизин в свободна форма или като лизин HCl (лизин хидрохлорид – по-стабилна солна форма, широко използвана в литературата, посветена на оценката на безопасността) под формата на капсули, таблетки и прах; съществува и малък брой кремове за локално приложение.
Изберете продукт от реномиран производител, който спазва действащите добри производствени практики и посочва ясно количествата на съставките. Независимите тестове за качество, като например програмата „iTested“ на iHerb, могат да дадат допълнителна гаранция, че идентичността, активността и допустимите граници на замърсителите отговарят на спецификациите.
Лизинът е от решаващо значение за синтеза на протеини и допринася за производството на колаген и карнитин. Повечето хора могат да задоволят своите нужди чрез разнообразна диета с достатъчно количество протеини. Допълнителният прием на лизин може да подпомогне здравето на устните при хора, склонни към периодични рани по устните. Не е доказано, че лизинът сам по себе си спомага за отслабване или за натрупване на мускулна маса. Следвайте указанията на етикета и се консултирайте с медицински специалист, преди да приемате високи дози, както и ако сте бременна, кърмите, приемате лекарства или страдате от бъбречно, чернодробно или метаболитно заболяване.
Разгледайте добавките с L-лизин в iHerbили разгледайте смеси от незаменими аминокиселини , ако целта ви е обща подкрепа на хранителния режим.
Източници:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
