Какво е Mass Gainer? Ползи, употреби + как да натрупате бързо

Въпреки постоянните тренировки, адекватния сън и разумния хранителен режим, много хора се борят за натрупване на мускули и наддаване на тегло. Ако попадате в тази категория, вероятно виновник за това е неадекватното хранене, по-специално недостатъчното количество калории и протеини. В тази статия ще научите как да определите калорийните си нужди, каква е научната основа на излишъка от храна за мускулен растеж, какво представляват препаратите за натрупване на маса и какво се казва в рецензираната литература за тяхната ефикасност.

Определете нуждите си от калории

Чудесна отправна точка е да изчислите от колко калории се нуждае тялото ви дневно. Тази базова стойност се нарича общ дневен енергиен разход (TDEE), който включва два основни компонента: базовата метаболитна скорост (BMR) и енергията, която изразходвате чрез физическа активност.

Изчисляване на базовата метаболитна скорост (BMR)

Вашият BMR представлява броят на калориите, които тялото ви изгаря в пълен покой, за да поддържа основните физиологични функции, включително дишането, кръвообращението, възстановяването на клетките и терморегулацията. 

Едно от най-широко разпространените уравнения за оценка на BMR е уравнението на Мифлин-Сент Жор:

• За мъже (метрични): BMR = (10 × теглото в кг) + (6,25 × височината в см) - (5 × възрастта в години) + 5
• За мъже (имперски): BMR = (4,536 × теглото в либри) + (12,7 × височината в инчове) - (5 × възрастта в години) + 5
• За жени (метрични): BMR = (10 × теглото в кг) + (6,25 × височината в см) - (5 × възрастта в години) - 161
• За жени (имперски): BMR = (4,536 × теглото в либри) + (12,7 × височината в инчове) - (5 × възрастта в години) - 161

След като разберете BMR, го умножете по коефициент за активност, за да получите TDEE. Тези мултипликатори обикновено се категоризират, както следва: 

• Седящо положение (работа на бюро, малко движение): 1.2
• Лека активност (леки упражнения 1-3 дни/седмица): 1.375
• Умерена активност (умерени упражнения 3-5 дни седмично): 1.55
• Много активен (тежки упражнения 6-7 дни в седмицата): 1.725
• Изключително активен (много тежки упражнения, физическа работа): 1.9

Като пример може да се разгледа 25-годишен мъж с тегло 68 kg и ръст 178 cm, който спортува умерено четири до пет дни в седмицата. Неговият приблизителен BMR би бил приблизително (10 x 68 kg) + (6,25 x 178 cm) - (5 x 25 години) + 5 = 1673 kcal/ден, а TDEE би бил приблизително 1673 X 1,55 = 2593 kcal/ден. Тази цифра представлява прагът, при който той поддържа настоящото си телесно тегло. За да натрупа мускули, той трябва постоянно да надвишава този брой.

Увеличете приема на калории с ~20% за увеличаване на мускулната маса

След като установите TDEE, следващата стъпка е да създадете калориен излишък. Научният консенсус подкрепя умерения излишък - приблизително 10-20% над поддържания - като най-ефективния диапазон за максимално увеличаване на чистата мускулна маса, като същевременно се свежда до минимум ненужното натрупване на мазнини.¹

Ако използваме горния пример, при 20% излишък над TDEE от 2593 ккал/ден ще са необходими приблизително 3112 ккал/ден. За много хора постигането на тази цел само с помощта на пълноценни храни представлява значително логистично и свързано с апетита предизвикателство. Това важи с особена сила за хора с малък апетит, бърз метаболизъм или натоварен график, който не оставя време за често приготвяне на калорични ястия. Точно тук добавките за натрупване на маса стават не просто удобни, но и функционално необходими.

Значението на протеините в излишъка ви

Съставът на макронутриентите във вашия калориен излишък също е от огромно значение. Настоящите препоръки, основани на доказателства, сочат, че хората, занимаващи се със съпротивителни тренировки, трябва да се стремят към прием на протеини от 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесно тегло (0,73 до 1,0 грама протеини на килограм телесно тегло) на ден, за да увеличат максимално синтеза на мускулни протеини и да поддържат хипертрофичните адаптации.² 

Помислете за добавка за масов гейнер

Хранителната добавка за натрупване на маса е специално разработена хранителна добавка, предназначена да достави хранително плътен източник на калории, протеини и въглехидрати в една порция. За разлика от стандартните протеинови пудри, които обикновено осигуряват 20-30 грама протеин и 100-150 калории на порция, масовите гейнъри са разработени така, че да осигуряват значително по-големи количества както макронутриенти, така и общо калорично съдържание - често от 1000 до над 1500 калории на порция, в зависимост от конкретния продукт и размера на използваната порция.

Гейнърите за натрупване на маса се различават съществено от обикновените протеинови шейкове по това, че са специално калибрирани, за да отговорят на изискванията за калориен излишък при мускулен растеж. Добре формулираният продукт за натрупване на маса осигурява изчерпателен макронутриентен профил, който допринася значително за постигане на дневните цели за протеини и енергия.

Кой се възползва най-много от Mass Gainer?

Добавките за натрупване на маса са особено подходящи за следните групи от населението:

• Хората с висока скорост на метаболизма (често наричани "трудни за качване" или такива с ектоморфен телесен състав) често се затрудняват да поддържат постоянен калориен излишък само чрез диета.
• Спортисти или активни хора, участващи в тренировъчни режими с голям обем и повишен разход на енергия.
• Заети професионалисти или студенти, които нямат време за многократни висококалорични, пълноценни хранения през деня.

Защо протеините на млечна основа доминират в състава на препаратите за повишаване на масата

Източниците на протеини, използвани в хранителните добавки за натрупване на маса, не са произволни. Висококачествените препарати за натрупване на маса обикновено използват протеини от млечни продукти - най-често млечен протеин и суроватъчен протеин - по причини, които са добре подкрепени в литературата за спортно хранене.

Млечните протеини се смятат за пълноценни протеини, което означава, че те осигуряват всички девет незаменими аминокиселини (НЗА) в количества, достатъчни за поддържане на синтеза на мускулни протеини.³ По-конкретно, млечните протеини са изключително богати на аминокиселини с разклонена верига (ВСАА) - левцин, изолевцин и валин - които са най-анаболно мощните аминокиселини, участващи в активирането на сигналния път mTORC1, главния регулатор на синтеза на мускулни протеини.

От особено значение е левцинът, който функционира като пряк молекулярен спусък за синтеза на протеини. Млечните протеини са едни от най-високите естествени хранителни източници на левцин, като обикновено осигуряват 9-12% от общото съдържание на аминокиселини.⁴

Въглехидрати: Пренебрегваният двигател на мускулния растеж

Добре формулираният гейнър за маса също така осигурява голямо количество въглехидрати, които често варират от 100 до 250 грама на порция. Това не е случайно - въглехидратите служат като основен горивен субстрат за анаеробни упражнения с висока интензивност. По време на тренировките за съпротива работещите скелетни мускули разчитат почти изключително на гликолизата - метаболитен път, по който глюкозата, получена от въглехидратите в храната (съхранена като мускулен гликоген), се превръща в аденозинтрифосфат (АТФ), за да задвижи мускулното съкращение.

Въглехидратите оказват и важен инсулинотропен ефект: приемът на въглехидрати стимулира секрецията на инсулин, а инсулинът от своя страна потиска разграждането на мускулните протеини, като същевременно улеснява усвояването на циркулиращите аминокиселини в клетките на скелетната мускулатура. Следователно комбинацията от хранителни протеини и въглехидрати създава синергична анаболна среда, която надхвърля това, което всеки от макронутриентите постига поотделно.

Знаково проучване, публикувано в The Journal of Nutrition от Beelen и колеги (2008 г.), показва убедително, че съвместният прием на протеини и въглехидрати стимулира синтеза на протеини в цялото тяло по време на тренировка с 29% и подобрява синтеза на протеини при възстановяване през нощта с 19%, дори при лица, които вече са консумирали стандартизирана храна през деня.⁵ Тази констатация подчертава, че анаболната полза от комбинацията протеин-въглехидрат е адитивна и се проявява над базовото хранително състояние.

Как масовите гейнери подпомагат натрупването на мускулна маса

Рецензираните клинични данни потвърждават ефикасността на хранителните добавки за натрупване на маса, които водят до значителни подобрения в телесния състав и физическите постижения.

Рандомизирано, двойно сляпо клинично проучване, публикувано в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness от Rozenek и колеги (2002 г.), изследва ефектите на високопротеинова добавка за натрупване на маса, съдържаща 356 г въглехидрати и 106 г протеини, върху телесния състав и мускулната сила при 73 тренирани мъже по време на 8-седмична тренировъчна програма за съпротива.⁶ Всички участници са следвали идентична програма за тренировка за съпротива. Групата с висококалорични протеинови добавки е натрупала 2,9 кг безмастна маса в сравнение със само 1,4 кг в контролната група - повече от два пъти повече безмастна маса. Общата сила (комбинирано 1RM на лежанка, лег преса и лат пулдаун) се е увеличила с 67,5 kg (149 lbs) в групата с добавката спрямо 43,7 kg (96 lbs) в контролната група.

Как да използваме ефективно средство за повишаване на масата

За да извлечете максимална полза от добавка за натрупване на маса:

1. Изчислете своя TDEE, умножен по съответния коефициент на активност, след което установете калориен излишък от 10-20% над поддържания.
2. Използвайте добавката си за натрупване на маса, за да запълните разликата между текущия си калориен прием и дневната си цел за натрупване на маса. Той трябва да допълва, а не да замества диетата, изградена от пълноценни хранителни източници на протеини, сложни въглехидрати, здравословни мазнини и богати на микроелементи плодове и зеленчуци.
3. Консумирайте своя гейнър за маса в околотренировъчния период - в идеалния случай в рамките на 30-60 минути след тренировка - когато мускулната тъкан е най-подготвена да използва протеините и въглехидратите за ресинтез на гликоген и синтез на мускулни протеини.
4. Уверете се, че общият дневен прием на протеини достига препоръчителния праг от 1,6-2,2 г/кг телесно тегло (0,73-1,0 г/кг). Вашият уред за натрупване на маса трябва да допринесе значително за постигането на тази цел.
5. Следете телесното си тегло всяка седмица (при постоянни условия, например сутрин преди хранене). Постигнете темп на наддаване на тегло от 0,25-0,5 кг на седмица. Ако наддаването на тегло е по-бавно, увеличете скромно калориите с още 5-10%.

Заключение

Натрупването на чиста мускулна маса е процес, управляван от основни физиологични принципи: адекватен калориен излишък, достатъчен прием на протеини, структурирана тренировка за съпротива и подходящо възстановяване. За много хора най-ограничаващият фактор не е мотивацията, качеството на тренировките или дори приемът на протеини - това е просто невъзможността постоянно да се консумират достатъчно общи калории, за да се поддържат анаболните нужди на мускулния растеж.

Добавките за увеличаване на масата се справят с тази пречка директно и ефективно. Като осигуряват концентриран източник на висококачествени протеини и калории, гейнърите за маса правят практически възможно постигането и поддържането на калорийния излишък, необходим за мускулна хипертрофия.

Препратки:

1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Препоръки за хранене на бодибилдъри извън сезона: Наративен преглед. Спорт (Базел). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ 
2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Последни перспективи по отношение на ролята на хранителните протеини за насърчаване на мускулната хипертрофия при тренировка със съпротивителни упражнения. Хранителни вещества. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
4. Auestad N, Layman DK. Млечни биоактивни протеини и пептиди: кратък преглед. Nutr Rev. 2021 Dec 8;79(Suppl 2):36-47. doi: 10.1093/nutrit/nuab097. PMID: 34879145; PMCID: PMC8653944.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8653944/
5. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, Koopman R, van Loon LJ. Съвместният прием на въглехидрат и протеинов хидролизат стимулира синтеза на мускулен протеин по време на тренировка при млади мъже, без да се увеличава допълнително по време на последващото възстановяване през нощта. J Nutr. 2008 Nov;138(11):2198-204. doi: 10.3945/jn.108.092924. PMID: 18936219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18936219/
6. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Ефекти на висококалоричните добавки върху телесния състав и мускулната сила след тренировка за съпротива. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):340-7. PMID: 12094125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/