Как да си набавите повече CoQ10 в диетата (и защо трябва)

Човешкият организъм сам произвежда известно количество CoQ10, най-вече в панкреаса, бъбреците и черния дроб. Някои от тях се получават и от определени храни, които консумирате. Смята се, че увеличаването на количеството на храната може да бъде от полза за здравословното стареене.

Повишаването на приема чрез здравословна диета може да доведе до ползи, като например да ви помогне да усвоите по-добре хранителните вещества, включително антиоксиданти като витамин С и Е, които поддържат здравословен метаболизъм, по-високи нива на енергия и цялостно сърдечносъдово и когнитивно здраве.

Основни изводи

• CoQ10 е естествено срещащо се съединение: Организмът го произвежда, а също така се съдържа в различни храни.
• Нивата могат да се променят с течение на времето: Нивата на CoQ10 са склонни да намаляват с възрастта и могат да варират в зависимост от здравословното състояние или употребата на лекарства.
• Той се съдържа както в животинските, така и в растителните храни: Богати източници са месото от органи, говеждото месо, мазната риба, птиците, ядките, семената и някои масла.
• Абсорбцията се влияе от хранителните мазнини: Тъй като CoQ10 е мастноразтворим, той се усвоява по-добре, когато се консумира с храни, съдържащи мазнини.
• Няма установена препоръка за прием: Въпреки че съществуват хранителни добавки, няма официална дневна стойност за CoQ10 от храната.

Какво е CoQ10?

CoQ10 е съкращение от коензим Q10, който е съединение, действащо като антиоксидант в организма, за да се защити от оксидативен стрес. Понякога се нарича убихинон или убихинол, който може да се намери в някои добавки, рекламирани като имащи "антиейджинг ефект".

Какво точно прави CoQ10? Намира се в митохондриите на клетките (наричани "електроцентралата" на клетките) и подпомага здравословното производство на енергия, преноса на електрони и използването на хранителните вещества от храната, която приемате.

Едно от най-важните неща, които това хранително вещество прави, е да улеснява "митохондриалния синтез на АТФ", който представлява преобразуването на суровата енергия от храните (въглехидрати и мазнини) във формата на енергия, която нашите клетки използват, наречена аденозин трифосфат (АТФ).

Тъй като може да помогне за неутрализирането на свободните радикали, които увреждат клетките, се смята, че ниските нива на CoQ10 са свързани с по-висок риск от някои свързани с възрастта здравословни състояния - включително диабет, рак, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и неврологични заболявания.

Най-добрите храни с CoQ10

Макар че е възможно да приемате CoQ10 под формата на капсули, таблетки и интравенозни препарати, можете да си набавите повече от него, като наблегнете на определени храни в диетата си.

Някои от най-добрите източници са рибата, месото и птиците, хранени с трева, месото от органи, някои пълнозърнести храни, ядки и семена. Храните от животински произход са най-богати на Coq10, а растителните храни, като някои видове боб, ядки и някои плодове и зеленчуци, също осигуряват известно количество.

Ето някои от най-добрите храни с CoQ10, които да включите в диетата си:

1. Меса от черен дроб, сърце и други органи

Месото от органи, включително свински или говежди черен дроб и сърце, се счита за най-пълноценния хранителен източник на това хранително вещество. За съжаление много хора избягват да консумират редовно месо от органи; то е пълно с много важни хранителни вещества, включително желязо и витамини от група В.

Как да го добавите към диетата си: Опитайте се да комбинирате месо от органи с мляно говеждо или птиче месо, за да го направите по-привлекателно, например в кюфтета, кюфтета и др.

2. Говеждо месо, хранено с трева

На второ място след месото от органични животни, говеждото месо е най-добрият източник на CoQ10 (плюс здравословни мазнини, цинк и желязо). Изборът на говеждо месо, хранено с трева, е разумен, тъй като то обикновено е по-богато на хранителни вещества, включително здравословни мазнини.

Как да го добавите към диетата си: Повечето хора вече включват известно количество говеждо месо в диетата си, поне от време на време. Лесните начини да добавите такива продукти към диетата си включват приготвяне на бургери, кюфтета, задушени ястия и пържени ястия с говеждо месо и зеленчуци.

3. Мазни риби (включително риба тон, пъстърва, скумрия и херинга)

Рибата тон и другите видове мазна риба са не само добър източник на протеини, омега-3 мазнини и витамини от група В, но и на CoQ10. Предимството на консумацията на мазна риба е, че тя може да увеличи приема не само на CoQ10, но и на противовъзпалителните омега-3 мазнини, които трудно се намират в много храни.

Как да го добавите към диетата си: Опитайте да добавите прясно сварена или консервирана риба към рибни пастети, салата с риба тон или сервирана върху задушени зеленчуци със зехтин и лимонов сок.

4. Пилешко

Ако сте склонни да избирате бяло/светло месо вместо говеждо или свинско, пилешкото е добро допълнение към диетата ви, за да увеличите приема на CoQ10. Освен това е богата на протеини, витамини от група В, желязо и др.

Как да го добавите към диетата си: Добавете варено пилешко към голяма салата с пресни зеленчуци, опитайте го в пилешка супа с костен бульон, направете пилешки пастети или пилешка салата или го добавете към пържено месо.

5. Шам фъстък и сусам

Ако сте склонни да се храните предимно с растителна храна, включването на ядки и семена в менюто ви е чудесен начин да си набавите повече CoQ10, здравословни мазнини и микроелементи. Ядките и семената също така осигуряват фибри и други важни хранителни вещества като витамин Е и селен.

Как да го добавите към диетата си: Добавяйте ядки и сусамови семена към салати, закусвайте с тях като част от здравословен микс от пътеки, приготвяйте домашно мюсли с ниско съдържание на захар, използвайки ги, или ги добавяйте към пасти, когато приготвяте пилешко или риба.

6. Нерафиниран зехтин

На второ място след соевото и царевичното олио (които често се преработват и не се препоръчват по други причини) е установено, че нерафинираното италианско маслиново масло има най-високите нива на CoQ10 сред повечето масла. Друга полза от включването на зехтина в диетата ви е богатият източник на мононенаситени мазнини, витамин Е и витамин К.

Как да го добавите към диетата си: Използвайте необработен зехтин върху зеленчуци или в дресинги за салати, а обикновен висококачествен зехтин - при готвене на ниска температура (например бързо задушаване в тиган). Можете да добавите малко от тях и към пици, ястия с паста и ориз, сосове и маринати и др.

Други съвети

Тъй като CoQ10 е мастноразтворимо хранително вещество, то се усвоява най-добре, когато се консумира с малко количество здравословни мазнини, като зехтин, авокадо или мазнини от месо или яйца.

Понастоящем няма конкретна препоръка за хранителен прием на CoQ10, която да е установена от здравните власти; по-скоро обикновено се препоръчва да ядете голямо разнообразие от пълноценни храни, за да си набавяте достатъчно количество, и евентуално да обмислите прием на добавки, ако сте изложени на висок риск от ниски нива (под формата на добавка препоръчителните дози CoQ10 често варират от 30 до 90 милиграма на ден, но в някои случаи могат да достигнат до 1200 милиграма).