Различни видове протеинови прахове – от суроватъчни до растителни

Основни изводи

• Протеиновият прах е категорията хранителни добавки с най-бърз растеж, което се дължи на нарастващото осъзнаване на ролята на протеините за здравето на мускулите, имунната система и метаболизма.
• Суроватката и казеинът са пълноценни, висококачествени протеини. Суроватката се усвоява сравнително бързо и е богата на левцин, докато казеинът се усвоява по-бавно и осигурява по-продължително освобождаване на аминокиселини.
• Изолатът от соев протеин и продуктите от грахов протеин са сред най-висококачествените растителни варианти, въпреки че съдържанието на аминокиселини и усвояемостта им варират в зависимост от състава.
• Колагенът и протеините от костен бульон са непълноценни, тъй като съдържат малко или никакъв триптофан. Те все пак могат да осигурят полезни аминокиселини, когато се консумират като част от разнообразна диета, която осигурява всички незаменими аминокиселини.
• Една типична порция протеинов прах осигурява 20–30 г протеин. Подходящото количество зависи от общия хранителен прием, телесната маса, възрастта, нивото на физическа активност и целите, свързани със здравето.
• Независимите тестове са особено ценни при протеиновите прахове, тъй като нивата на примесите могат да варират в зависимост от суровината, района на отглеждане и производствения процес.
• Хората с хронично бъбречно заболяване — включително тези, които страдат и от диабет — трябва да спазват индивидуално определена цел за прием на протеини, установена съвместно с лекуващия ги медицински специалист, вместо автоматично да увеличават приема си.
• Решението дали да допълните приема на протеини зависи от основния ви хранителен режим: ако храната ви вече покрива нуждите ви от протеини, протеиновият прах служи предимно за удобство.

Белтъчините осигуряват аминокиселините, необходими за изграждането и поддържането на мускулите, кожата, косата, ноктите, съединителната тъкан, ензимите, хормоните и имунните протеини. Достатъчният прием подпомага също така възстановяването, здравословното остаряване, чувството за ситост и метаболитните функции. При наличието на млечни продукти, яйца, колаген и множество растителни варианти изборът на протеинов прах започва с разбирането на качеството на протеина, усвояемостта му, хранителните предпочитания и целта на употребата му.

Защо качеството на протеините е важно

Източниците на протеини се различават по съдържанието си на незаменими аминокиселини и по степента си на усвояемост. Две понятия помагат да се обяснят тези разлики.

Пълноценният протеин осигурява всичките девет незаменими аминокиселини в подходящи пропорции. Повечето животински протеини са пълноценни, но колагеновите пептиди и протеинът от костен бульон съдържат малко или никакъв триптофан и затова сами по себе си са непълноценни. Растителните протеини са разнообразни; консумацията на разнообразни бобови култури, зърнени храни, ядки и семена — или използването на допълващи се протеинови смеси — спомага за осигуряването на балансиран аминокиселинен профил.

Качеството на протеина обикновено се описва чрез показателя „Протеинова усвояемост, коригирана по аминокиселинния състав“ (PDCAAS), който отчита както аминокиселинния състав, така и усвояемостта. 

Индекс на аминокиселините, коригиран според смилаемостта на протеина, от 0 (най-ниска) до 1 (най-висока):

Колагенът и протеините от костен бульон получават нула, когато се разглеждат изолирано, тъй като практически не съдържат триптофан, но когато се консумират като част от типична разнообразна диета, коригираният им PDCAAS се повишава до около 1,0–1,2. Същата логика важи и за хората, които се хранят с растителна храна: при диета, основана на разнообразни бобови култури, пълнозърнести храни, ядки и семена, е много малко вероятно да възникне дефицит на някоя от незаменимите аминокиселини  , дори и нито една от съставките да не достигне стойност 1,0.

От колко протеини всъщност се нуждаете?

Препоръчителната дневна доза (RDA) за протеини е 0,36 г на паунд (0,8 г на кг) телесно тегло, което се равнява на около 55 г на ден за човек с тегло 150 паунда (68 кг).

Тази препоръчителна доза обхваща общото здраве, но някои групи се нуждаят от по-голямо количество, обикновено 1,2–2,2 г/кг/ден: хора, които се занимават с интензивни тренировки за сила или издръжливост, юноши и бременни или кърмещи жени (поради нуждите, свързани с растежа), както и възрастни хора, които се стремят да поддържат мускулната си маса, свързана с възрастта. Активните вегани също трябва да се стремят към горната граница на този диапазон – приблизително 1,2 г/кг/ден, тъй като растителните протеини обикновено се усвояват малко по-неефективно в сравнение с тези от животински източници.

Практически цели за протеиновите прахове:

• При добро общо здравословно състояние и балансиран хранителен режим: една порция от 20 г дневно
• Тренировки с умерена интензивност или за издръжливост: 20–40 г дневно
• Интензивни тренировки или цели за натрупване на мускулна маса: 20–40 г, два пъти дневно, с цел достигане на общо дневно количество протеини от ~1,5 г/кг телесно тегло

Повече не означава автоматично по-добре. След като нуждите от протеини са задоволени, е малко вероятно допълнителните мерки да донесат допълнителна полза и могат да изместят храни, богати на фибри и микроелементи. Високият прием на протеини обикновено се понася добре от здравите възрастни, но хората с бъбречни или чернодробни заболявания трябва да следват индивидуално определени норми.

Трябва ли да приемате протеинова добавка на прах?

Протеиновият прах може да бъде полезен, когато приемът на пълноценна храна е недостатъчен — по време на отслабване, с напредването на възрастта, при интензивни тренировки, пътувания, възстановяване след заболяване или в особено натоварени периоди. Тя трябва да допълва, а не рутинно да замества храните, богати на хранителни вещества.

Контрол на теглото и чувство за ситост

Белтъчините повишават нивата на хормоните, предизвикващи чувство на ситост, и понижават нивата на хормоните, сигнализиращи за глад, поради което храненията с по-високо съдържание на белтъчини обикновено водят до намаляване на общия калориен прием през деня. Изследванията показват, че усещането за ситост е сходно, независимо дали една порция е 20 г или 80 г; по-голямото количество не е автоматично по-добро. Постигането на постоянна дневна цел е много по-важно от максималното увеличаване на която и да е отделна доза.

Възстановяване и регенерация на мускулите

Упражненията за сила и издръжливост увеличават необходимостта от възстановяване и преструктуриране на мускулите. Протеинът не замества тренировката, но адекватният му прием осигурява незаменимите аминокиселини, необходими за възстановяването и адаптацията.

Удобство без да се налага да гадаете

Шейкът може да ви осигури удобна доза протеини, когато приготвянето на храна не е възможно. Протеиновият прах може да се добавя и към овесена каша, кисело мляко или смутита. Разглеждайте го като средство за поддържане на равновесие, а не като заместител на разнообразното хранене.

Какво да проверите на етикета

Търсете продукти, на които съдържанието на протеини е ясно посочено и които са преминали независими тестове за идентичност, концентрация и наличие на замърсители, като например тежки метали. Нивата на замърсители зависят от суровината и нейния произход; нито праховете от растителен, нито тези от животински произход са по подразбиране по-чисти.

Консултирайте се с медицински специалист, преди да започнете редовно да приемате протеинов прах, ако страдате от бъбречно или чернодробно заболяване, ако сте бременна или кърмите, или ако имате сложни метаболитни или медицински нужди.

Суроватъчен протеин на прах

Суроватката е най-популярната протеинова добавка на прах и естествен страничен продукт от производството на сирене. Кравето мляко съдържа около 6,25% протеини: 80% казеин и 20% суроватка. При производството на сирене казеинът образува сиренината, а суроватката остава в течността; прахообразният суроватъчен протеин се получава чрез филтриране на лактозата, мазнините и минералите от тази течност.

Суроватката се среща в две основни форми:

• Концентрат от суроватъчен протеин (WPC): съдържанието на протеин варира; продуктите, които обикновено се използват в хранителните добавки, често осигуряват около 70–80 % протеин и съдържат повече лактоза и мазнини в сравнение с изолатите.
• Изолат от суроватъчен протеин (WPI): подложен е на по-обстойна филтрация и обикновено съдържа поне 90% протеин, като съдържанието на лактоза и мазнини е много ниско.

Суроватката е пълноценен протеин с най-високите концентрации на глутамин и аминокиселини с разклонена верига (BCAA), срещащи се в природата, като и двете са от ключово значение за здравето на клетките, мускулния растеж и синтеза на протеини. Освен това е разтворим, лесно смилаем и се усвоява ефективно, поради което е най-често избираният вариант след тренировка.

Доказаните ползи включват увеличаване на мускулната маса и сила при съчетаване с тренировки с тежести, по-добро усещане за ситост и регулиране на кръвната захар, а в някои страни – официално признаване като функционална храна за поддържане на мускулната маса и подпомагане на сърдечно-съдовото здраве.^3–6

Казеин и други млечни протеини

Казеинът съставлява 80 % от протеина в кравето мляко и, подобно на суроватката, е пълноценен, висококачествен протеин. Той е по-малко популярен от суроватката, главно защото не се разтваря толкова лесно в течности и струва малко повече, но подпомага възстановяването на мускулите също толкова ефективно. Основната функционална разлика е в скоростта: казеинът се усвоява и абсорбира бавно, което го прави по-подходящ за продължително възстановяване на мускулите през нощта, отколкото за незабавен тласък след тренировка.

Млечният протеинов изолат съдържа както казеин, така и суроватка и се получава от прясно мляко чрез филтриране при ниска температура без използване на химикали, което запазва структурата на протеините.⁷ Може да бъде без лактоза или да съдържа следи от лактоза и се разтваря добре в смутита и други ястия.

Протеинов прах от яйчен белтък

Протеинът от яйчен белтък (албумин) е изсушена, прахообразна форма на белтъците от пилешки яйца – пълноценен протеин, който се усвоява с умерена скорост, като по това отношение се намира между бързо усвояващата се суроватка и бавно усвояващия се казеин. Той е напълно без млечни продукти и без лактоза, което го прави надежден избор за всеки с алергия или непоносимост към млечни продукти.

Колаген и протеини от костен бульон

Колагеновите пептиди и протеините от костен бульон са сред най-бързо разрастващите се категории протеини на пазара.

Протеинът от костен бульон се получава чрез варене на животински кости (пилешки, говежди или рибни) в бульон, концентрирането му и превръщането му в прах чрез дехидратиране; той се използва често в солената кухня или като основа за бульон, макар че може да се добавя и в смутита. Колагеновите пептиди са колаген, който е частично разграден с цел по-добра биодостъпност и се получава от същите категории животни.

Колагенът е най-разпространеният протеин в човешкото тяло и основният структурен протеин в кожата, косата, ноктите, ставите и лигавицата на стомашно-чревния тракт. Клиничните проучвания относно приема на добавки с колагенови пептиди (обикновено 2,5–10 г/ден) са показали измерими ползи за еластичността на кожата и намаляването на бръчките, растежа и здравината на ноктите, комфорта в ставите, костната плътност и целостта на лигавицата на червата.^8–10

Растителни протеинови прахове

Пазарът на растителни протеини се разшири значително отвъд първоначалните варианти на соя и ориз, благодарение на търсенето и относително достъпните цени. Растителните протеини често се смесват специално с цел да се компенсират индивидуалните дефицити на аминокиселини във всяка съставка и да се постигне по-пълноценен аминокиселинен профил.^11,12

Грахови протеини

Граховият протеин е популярен вегански вариант. Той осигурява всички незаменими аминокиселини, но съдържа сравнително малко метионин и обикновено съдържа по-малко левцин от суроватката. Проучванията сочат, че той може да подпомогне мускулната адаптация, когато се приема в подходяща доза и се съчетава с тренировки с тежести.¹¹

Изолат от соев протеин

Изолатът от соев протеин съдържа около 90% протеин и представлява пълноценен растителен протеин. Соевият протеин е бил обект на задълбочени проучвания във връзка с поддържането на здравословни нива на холестерола и сърдечно-съдовото здраве. Естествено срещащите се соеви изофлавони също могат да подпомагат здравето на костите, особено след менопаузата.¹³

Спирулина на прах

Спирулината е синьо-зелена цианобактерия с висока хранителна стойност, която съдържа приблизително 60 % протеини в сухо тегло, както и пигменти и микроелементи. Тъй като типичните порции са малки, по-добре е да се разглежда като концентрирана добавка от цялостни храни, отколкото като основен източник на протеини. Предварителните проучвания сочат ползи, свързани с антиоксидантния ефект и възстановяването след физически натоварвания, но доказателствата не са толкова обширни, колкото при обичайните протеинови прахове.^14,15

Протеин от тиквени семки

Протеинът от тиквени семки набира популярност като „чист“ и приятен на вкус протеин от цялостни храни, съдържащ около 60% протеин и богат на фибри, витамини, минерали и фитохимикали. Подобно на граховия протеин, той съдържа сравнително малко метионин и се съчетава добре с протеин от лен, слънчоглед или чиа.

Протеин от кафяв ориз

Протеинът от кафяв ориз е хипоалергенен и често се използва в формулите за детоксикация и елиминационни диети. Сам по себе си той е непълноценен, с ниско съдържание на лизин и обикновено се комбинира с грахов протеин, за да се получи пълен аминокиселинен профил.

Други варианти на растителна основа

Протеините от чиа, ленено семе, коноп, слънчоглед и сача инчи обикновено съдържат около 60% протеин и имат землив, орехов вкус, който много хора предпочитат. Всяка от тях обикновено съдържа по-малко от поне една незаменима аминокиселина (най-често лизин), но както при всеки растителен подход, при диета, основана на разнообразни източници на протеини, вероятността от действителен дефицит е малка.

Ползите за здравето от протеиновия прах накратко

Освен посочената по-горе класификация по видове, приемането на протеинови добавки подпомага постигането на пет конкретни здравни цели:

1. Растеж и поддържане на мускулната маса: Доставя незаменими аминокиселини за синтеза на мускулни протеини и може да спомогне за запазването на чистата мускулна маса при застаряване или при ограничаване на калориите, особено в комбинация с тренировки със съпротива.
2. Здравословно остаряване: Достатъчното количество пълноценни протеини поддържа мускулната и физическата функция; определени колагенови пептиди могат допълнително да подпомогнат здравето на кожата и ставите.
3. Възстановяване след тренировка: Подпомага възстановяването и адаптацията на мускулите след тренировка с тежести или за издръжливост.
4. Контрол на теглото: Може да повиши чувството за ситост и да спомогне за запазването на чистата мускулна маса при калориен дефицит.
5. Подпомагане на метаболизма: Храните, богати на протеини, могат да допринесат за чувство на ситост и за здравословна реакция на глюкозата след хранене. Суроватката е най-обстойно изследвана по отношение на тези ефекти.^4–6

Взаимодействия и предпазни мерки

Протеиновият прах обикновено се понася добре, но някои групи хора трябва да се консултират с медицински специалист, преди да го включат в ежедневния си режим:

• Диабет и хронично бъбречно заболяване (ХБЗ): Често се препоръчва на хората, страдащи и от двете състояния, да поддържат приема на протеини близо до препоръчителната дневна доза (RDA) от 0,8 г/кг/ден и да избягват да надвишават приблизително 1,3 г/кг/ден, тъй като по-високият прием се свързва с по-бързо влошаване на бъбречната функция. Това е общо количество за хранителния режим, а не ограничение, валидно само за праховете, но ежедневният шейк в допълнение към обичайната диета може да доведе до превишаване на общия прием, без никой да забележи.
• Заболявания на бъбреците или черния дроб като цяло: организмът не може да натрупва излишък от протеини, а преработването на количество, по-голямо от необходимото, създава постоянна натоварване върху двата органа.
• Бременност и кърмене: Избирайте продукти с кратък списък от съставки и надеждни тестове за наличие на замърсители, както и избягвайте добавените билки, стимуланти, подсладители или хранителни вещества във високи дози.
• Алергия към млечни продукти или нетолерантност към лактоза: Белтъчините от мляко не са подходящи за хора с алергия към млечни белтъчини. Много изолати от суроватка съдържат много малко лактоза и могат да се понасят от някои хора с лактозна непоносимост, но степента на поносимост варира. Яйцата, соята и другите растителни протеини също трябва да се избягват, когато има съответната алергия.

За повечето здрави възрастни основните фактори, които трябва да се имат предвид, са общият дневен прием, качеството на съставките, поносимостта от храносмилателната система и доколко добре прахообразният продукт се вписва в цялостния хранителен режим.

Как да си приготвите шейк, богат на протеини

Стъпка 1: Изберете прахообразен продукт и размер на порцията, които осигуряват достатъчно количество протеин, за да попълните хранителния си дефицит – обикновено 20–30 г протеин.

Стъпка 2: Изберете основната течност (12–16 унции за стандартен смути от 16 унции):

• Растително мляко (бадемово, овесено, кокосово)
• Мляко или кефир
• Филтрирана вода
• Сок от домати, целина или моркови за солена версия

Стъпка 3: Изберете основните съставки (1–2 чаши):

• Пресни или замразени плодове, нарязана ябълка, парченца кокос, ананас, манго, къдраво зеле или спанак
• Солени: чушки, цвекло, целина

Стъпка 4: Добавки за подобряване на хранителния състав (1 чаена лъжичка – 1 супена лъжица): асаи, сурово какао, годжи, спирулина, хлорела, пшенична трева, джинджифил, куркума или канела

Три бързи рецепти (всяка: 8–12 унции мляко по избор + 20–30 г протеинов прах):

• Смути от горски плодове: 1 чаша замразени смесени горски плодове
• Смути с ябълка и канела: 1 нарязана червена ябълка + 1⁄4–1⁄2 чаена лъжичка канела
• Смути с ягоди и банан: 1⁄2 чаша ягоди + 1⁄2 чаша замразен банан

Често задавани въпроси 

Протеинът от костен бульон пълноценен ли е?

Не, не само по себе си. Протеинът от костен бульон обикновено съдържа малко или изобщо не съдържа триптофан, поради което е непълноценен и не трябва да се използва като единствен източник на протеини. Той все пак може да допринесе с полезни аминокиселини в рамките на разнообразна диета, която осигурява всички незаменими аминокиселини.²

Каква е оценката по скалата PDCAAS на протеиновите прахове и кои видове получават най-висока оценка?

PDCAAS оценява качеството на протеина въз основа на съдържанието на незаменими аминокиселини и степента на усвояемост, като по правило максималната стойност на оценката е 1,0. Изолатите от суроватка, мляко, яйца и соя могат да достигнат или да се доближат до 1,0. Стойностите за растителните протеини варират в зависимост от източника и начина на преработка, поради което малките разлики в цифрите не трябва да се тълкуват като окончателна класация.

Кои са добрите източници на вегански протеинови прахове?

Соевите и граховите протеини са отличен избор сами по себе си. Комбинации като грах и ориз могат да подобрят аминокиселинния баланс, докато протеините от семена могат да добавят разнообразие, фибри и фитохимикали. Изберете продукт, който осигурява ефективно количество протеини на порция и отговаря на вашите хранителни нужди.

Коя храна съдържа най-много протеини – от животински или растителен произход?

Животинските протеини като цяло осигуряват всички незаменими аминокиселини в съотношения, които отговарят на нуждите на човека. Соята също е пълноценен протеин, а внимателно подбраната комбинация от растителни протеини може да осигури сравнима хранителна стойност, когато общият прием е достатъчен.

Безопасно ли е да се приема суроватъчен протеин всеки ден?

За повечето здрави възрастни – да, в рамките на посочените по-горе дневни норми (20 г за поддържане на общото здраве, до 40 г два пъти дневно при интензивни тренировки). Хората с бъбречни или чернодробни заболявания, както и тези с диабет и хронично бъбречно заболяване, трябва първо да се консултират с медицински специалист относно препоръчителния си дневен прием на протеини.

Източници:

1. Grand View Research. Доклад за анализ на размера, пазарния дял и тенденциите на пазара на протеинови добавки. Посетено на 18 септември 2026 г.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. В хранителния режим могат да се включат значителни количества функционални колагенови пептиди, като същевременно се запазва балансът на незаменимите аминокиселини. Nutrients. 2019;11(5):1079.
3. Ли М., Лиу Ф. Влияние на приема на суроватъчен протеин по време на тренировки с тежести върху телесната маса и мускулната сила: метаанализ. Food Funct. 2019;10(5):2766-2773.
4. Гиглио БМП, Лобо ПКБ, Пиментел ГД. Влияние на приема на суроватъчен протеин върху мастната тъкан, телесното тегло и гликемичните показатели: обобщение на научните данни. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023;33(2):258-274.
5. Нури М., Пургасем Гаргари Б., Таджфар П., Таригат-Есфанджани А. Систематичен преглед на ефектите от приема на добавки със суроватъчен протеин върху контрола на гликемията при човека. Diabetes Metab Syndr. 2022;16(7):102540.
6. Лесгардс, Ж. Ф. Ползите от суроватъчните протеини върху показателите при захарен диабет тип 2 и превенцията на сърдечно-съдовите заболявания. Nutrients. 2023;15(5):1294.
7. Хуан Л.П., Кондело Г., Куо Ч.Х. Влияние на млечните протеини върху увеличаването на чистата мускулна маса при възрастни хора на 60 години или повече в резултат на тренировки за сила: систематичен преглед и метаанализ. Nutrients. 2021;13(8):2815.
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M и др. Ефективност на приема на колаген върху степента на болка при здрави лица, които съобщават за болка в коляното: рандомизирано контролирано проучване. Appl Physiol Nutr Metab. 2020;45(7):793-800.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Рандомизирано, тройно-сляпо, плацебо-контролирано проучване за оценка на ефекта на морския колаген от сладководни източници върху кожните бръчки и еластичността на кожата. J Cosmet Dermatol. 2021;20(3):825-834.
10.  Хексел Д., Заге В., Шунк М. и др. Пероралният прием на специфични биоактивни колагенови пептиди подобрява растежа на ноктите и намалява симптомите на чупливи нокти. J Cosmet Dermatol. 2017;16(4):520-526.
11.  Керксик К.М., Джагим А., Хагеле А., Йегер Р. Растителни протеини и физически натоварвания: каква роля могат да играят растителните протеини в насърчаването на адаптацията към физическите натоварвания? Nutrients. 2021;13(6):1962.
12.  Ахнен Р.Т., Джоналагада С.С., Славин Дж.Л. Ролята на растителните протеини в храненето, благосъстоянието и здравето. Nutr Rev. 2019;77(11):735-747.
13.  Сяо Ц.В. Въздействие на соевия протеин и изофлавоните върху здравето на човека. J Nutr. 2008;138(6):1244S-1249S.
14.  Лафарга Т., Фернандес-Севиля Дж. М., Гонсалес-Лопес К., Асиен-Фернандес Ф. Г. Спирулина за хранителната промишленост и производството на функционални храни. Food Res Int. 2020;137:109356.
15.  Лу Х.К., Хсие Ч.Ч., Хсу Дж.Дж., Ян Й.К., Чоу Х.Н. Профилактично действие на Spirulina platensis върху увреждането на скелетните мускули при оксидативен стрес, предизвикан от физически натоварвания. Eur J Appl Physiol. 2006;98(2):220-226.
16.  Работна група „Бъбречни заболявания: подобряване на глобалните резултати при диабета“. Клинични насоки на KDIGO от 2022 г. за управление на диабета при хронично бъбречно заболяване. Kidney Int. 2022;102(5S):S1-S127.
17.  Американската асоциация за диабет. Хронично бъбречно заболяване и управление на риска: Стандарти за лечение при диабет — 2026 г. Diabetes Care. 2026;49(допълнение 1):S246-S262.
18.  де Боер И.Х., Хунти К., Садуски Т. и др. Контрол на диабета при хронично бъбречно заболяване: консенсусен доклад на Американската диабетна асоциация и инициативата „Бъбречни заболявания: подобряване на глобалните резултати“. Diabetes Care. 2022;45(12):3075-3090.