Съдържание
Съдържание
Кетогенната (кето) диета се фокусира върху консумацията на храни с високо съдържание на мазнини, ограничаване на приема на протеини и поддържане на нисък прием на въглехидрати, например под 50 грама на ден. Обикновено общите калории се разделят на 70% мазнини, 20% протеини и 10% въглехидрати.1 Той стана популярен, защото все повече хора го използват като инструмент за управление на теглото.
Когато хората консумират по-малко въглехидрати, тялото произвежда кетони. Кетоните са малки горивни молекули, произвеждани в черния дроб. При кето диетата организмът превключва основния си източник на гориво към мазнините.
Като цяло тялото и мозъкът се нуждаят от около 100 грама въглехидрати дневно, за да задоволят енергийните си нужди. Когато приемът на въглехидрати е нисък, скелетната мускулатура разгражда гликогена - формата за съхранение на глюкоза - и я освобождава в кръвта. Но това хранилище е ограничено. Обикновено човек има запаси от глюкоза за около 2 дни под формата на гликоген. Организмът винаги се нуждае от известно количество глюкоза в кръвта, за да поддържа живота си. По време на ранната фаза на ограничаване на въглехидратите организмът увеличава производството на глюкоза от аминокиселини, като разгражда протеини, за да поддържа адекватни нива на глюкоза в кръвта. При установяване на хранителна кетоза обаче кетоновите тела помагат за запазване на чистата телесна маса, като намаляват зависимостта от аминокиселините за производството на глюкоза.
Ето и основните потенциални ползи за здравето от спазването на кето диетата.
Когато запасите от глюкоза са ограничени, човешкият мозък може да използва резервен източник на енергия. Мозъкът е метаболитно най-активната тъкан в тялото. Затова се нуждае от постоянен източник на енергия. В типични ситуации той разчита почти изцяло на глюкоза. Когато глюкозата е недостатъчна, мозъкът може да изгаря кетони. Тези съединения се произвеждат в черния дроб от мастни киселини. Кетоните имат силна, характерна миризма и са причината много хора, спазващи нисковъглехидратна диета, да изпитват лош дъх.
Целта на кето диетата е да се засили изгарянето на мазнини за енергия и да се произвеждат кетони за мозъчна енергия. Доказано е, че кето диетата подобрява неврологичното здраве. Това може да е резултат от кето диетата, която намалява оксидативния стрес и подобрява митохондриалната функция. Оксидативният стрес води до процеса на стареене и клетъчно увреждане, докато митохондриите са отделенията в клетките, които произвеждат енергия. Като цяло намаляването на оксидативния стрес и подобряването на производството на енергия подобряват клетъчната функция, особено в мозъка, който е силно метаболитно активен.2
Кетоните вече са признати за нещо повече от алтернативен източник на гориво за мозъка. Основното циркулиращо кетонно тяло, бета-хидроксибутиратът (BHB), функционира като сигнална молекула, която влияе върху генната експресия, възпалението и ефективността на митохондриите. Доказано е, че BHB подпомага метаболитната функция, намалява оксидативния стрес и повишава клетъчната устойчивост. Тези сигнални ефекти могат да помогнат да се обясни нарастващият интерес към кетогенните диети за поддържане на здравословно стареене на мозъка и метаболитно здраве извън контрола на теглото.3
Нисковъглехидратните кетогенни диети демонстрират благоприятно въздействие върху маркерите, свързани с метаболитното здраве.4
Чрез действията си в подкрепа на метаболитното здраве кето диетата може да подпомогне и контрола на теглото.1 Всъщност незабавният ефект от кето диетата за намаляване на теглото често може да бъде драматичен, тъй като много хора със значително наднормено тегло, спазващи кето диета, виждат бърза загуба на тегло от 10 до 12 паунда (4 до 5 кг) през първите две седмици. Значителна част от първоначалната загуба на тегло обаче е вода и мускулна маса. Всяка молекула гликоген свързва 6 молекули вода, така че изчерпването на гликогена при кето диетата също води до загуба на вода в тялото. Това може да означава значителна загуба на тегло. Ако обаче нивата на гликоген се възстановят, загубата на тегло бързо се възстановява. Друго предупреждение е, че загубата на мускулна маса е проблем по няколко причини. Що се отнася до метаболизма, загубата на мускулна маса може значително да намали скоростта на метаболизма. Чистата мускулна маса е основната пещ за изгаряне на мазнини в тялото. Загубата на мускулна маса може да доведе до повишаване на теглото поради по-малкото изгорени мазнини (калории).
Въпреки че с кето диетата могат да се постигнат краткосрочни ползи, дългосрочното спазване на кето диетата е спорно. Това е рестриктивна диета, която не всеки може да спазва. А кето диетата може да стимулира кетоза и повишени нива на кетони в кръвта. Групата с най-висок риск от тежки усложнения са диабетиците с лош глюкозен контрол. Най-големият въпрос, на който трябва да се даде достатъчен отговор до момента, е дали насърчаването на кетозата е здравословно състояние. Данните от проучвания сред населението показват, че като цяло нисковъглехидратните диети може да не са подходящи за дългосрочно здраве.3
Въпреки че рафинираните въглехидрати и силно преработените храни, съдържащи захар, бяло брашно и други рафинирани зърнени продукти, са проблематични, има много нискогликемични плодове, зеленчуци и други растителни храни, които са богати на хранителни вещества и фибри и са изключени от кето диетата. Силното изключване на тези храни може да е нездравословно. Именно в това се крие основната причина за противоречията при кето диетите.
Проблемът с намаления прием на здравословни растителни храни се усложнява от факта, че много хора, които спазват кето диета, могат да използват калориите си почти изцяло от животински мазнини и протеини. Това също се оказва проблем. При анализ на повече от 432 179 лица, както ниската консумация на въглехидрати (40 % от калориите), така и високата консумация на въглехидрати (70 % от калориите) са свързани с по-голям риск от смъртност, отколкото умерената консумация на въглехидрати. Допълнително увеличаване на риска от смъртност е намаляването на приема на въглехидрати в замяна на мазнини или протеини от животински произход. Рискът от смъртност обаче намалява, когато намаленото количество въглехидрати е на растителна основа. По-конкретно кето диетата, както и хранителните режими, ориентирани към източници на протеини и мазнини от животински произход, като говеждо, свинско, агнешко и пилешко месо, са свързани с по-висока смъртност. За разлика от това, подобни на кето диетата модели, които се фокусират повече върху приема на протеини и мазнини от растителни източници - като ядки, семена, зехтин, авокадо и бобови растения - са свързани с по-благоприятни дългосрочни резултати, особено по отношение на сърдечносъдовото здраве, отколкото нисковъглехидратните диети, съсредоточени предимно върху храни от животински произход.5,6
Като се имат предвид предизвикателствата, свързани с дългосрочното спазване на строга кетогенна диета, много изследователи и лекари са проучили дали периодичното или циклично ограничаване на въглехидратите може да предложи някои от метаболитните ползи от кетозата, без да се налага непрекъснато дългосрочно ограничаване. Вместо да се поддържа кетогенна диета за неопределено време, краткосрочните периоди на хранителна кетоза могат да помогнат за подобряване на способността на организма да превключва ефективно между глюкоза и мазнини като източници на гориво - концепция, известна като метаболитна гъвкавост.
Метаболитната гъвкавост се отнася до способността на организма да адаптира използването на горивата в зависимост от наличието на хранителни вещества и енергийните нужди. Намалената метаболитна гъвкавост е отличителен белег на инсулиновата резистентност, затлъстяването и метаболитния синдром. Периодичното прилагане на кетогенна диета може да подпомогне този адаптивен процес чрез подобряване на ефективността на митохондриите и увеличаване на капацитета за окисляване на мазнините.
В проучване, изследващо спортисти за свръхиздръжливост, които са спазвали дългосрочна кетогенна диета, е установено, че адаптираните към кетото индивиди демонстрират значително по-висока степен на окисление на мазнините по време на продължителни тренировки в сравнение с тези, които консумират високо въглехидратна диета, без да влошават използването на гликоген при необходимост. Тези открития показват, че периодичната хранителна кетоза може да спомогне за подобряване на метаболитната гъвкавост, позволявайки на организма да използва по-ефективно мазнините, а не глюкозата, което води до подобряване на метаболитната устойчивост, издръжливостта, издръжливостта и физическото представяне.7
Изводът от това изследване е, че периодичното ограничаване на въглехидратите може да бъде полезна стратегия за поддържане на метаболитното здраве, без да е необходимо да се спазва строга кетогенна диета за неопределено време.
По време на кето диетата е важно да се поддържа прием на въглехидрати под 50 грама дневно. Затова е важно да избирате въглехидратите разумно. Фокусирайте се върху богати на хранителни вещества и нискогликемични продукти, като зеленолистни зеленчуци, например рукола, спанак, зеле, синапено зеле и зеле, зеленчуци от семейството на броколите, карфиола, брюкселското зеле и бок чой, чушки, краставици и целина. Плодовете също са добър избор, но не забравяйте, че една чаша плодове съдържа около 25 грама въглехидрати, което е около половината от дневната норма, която е най-много 50 грама.
За да следвате здравословна версия на кето диетата, е важно да се съсредоточите върху храни, богати на полезни за здравето мазнини и масла, като тези, които се съдържат в ядките и семената. , зехтини др. , авокадо, риба и други морски дарове. Важно е също така да избирате говеждо, агнешко и други видове месо, хранени с трева.
Кето диетата може да доведе до хранителни дефицити, особено на тиамин (витамин В1), фолат, витамин С и . D, калций. , магнезийи калий. Загубата на калий може да бъде значителна, особено в началната фаза на ограничаване на въглехидратите, което води до повишено отделяне на натрий и калий през бъбреците. Тази промяна в електролитния баланс може да допринесе за умора, главоболие и мускулни спазми, често наричани "кето грип". Използването на заместител на солта на основата на калиев хлорид може да бъде много полезно за поддържане на нивата на калий в подходящия диапазон, особено в началната фаза.
Кето диетата може да доведе и до смущения в храносмилателната функция, които водят до газове, подуване на корема и промени в движението на червата. Тези леки храносмилателни оплаквания понякога могат да се повлияят благоприятно от употребата на храносмилателни ензими.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
