Менопауза: Симптоми, храни + природни подходи за облекчение

Тези твърдения не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Тази информация не е предназначена за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на каквито и да било заболявания.

Какво представлява менопаузата?

За повечето жени менопаузата се отбелязва с края на месечната менструация, когато в яйчниците вече няма активни фоликули, в които се намират яйцеклетки. През това време нивата на естроген и прогестерон варират, а след това намаляват. Менопаузата се характеризира с комплексни промени в съдовата функция, терморегулацията и неврохимичния баланс, които могат да повлияят на контрола на телесната температура, настроението и цялостното благосъстояние. 

Кога настъпва менопаузата?

Този естествен процес обикновено настъпва, когато жената навърши около 50 години, но може да настъпи още на 40 и на 55 години. 

Симптоми на менопаузата

С менопаузата настъпва краят на менструацията и редица общи симптоми:

1. Горещи вълни
2. Главоболие
3. Вагинална сухота или дискомфорт
4. Дразнене на пикочния мехур
5. Студени ръце и крака
6. Забравяне
7. Промени в настроението
8. Неспособност за концентрация

За щастие, съществуват естествени подходи за намаляване на тежестта на тези симптоми, които ще бъдат разгледани в тази статия.

Най-добрите храни за менопаузата

Основната диетична препоръка за облекчаване на симптомите на менопаузата е да се увеличи приемът на растителни храни, особено такива с високо съдържание на фитоестрогени, като същевременно се намали приемът на храни от животински произход с високо съдържание на мазнини и захар.¹ 

Фитоестрогените са растителни съединения, способни да се свързват с естрогенните рецептори и могат да подпомогнат естествения отговор на организма на променящите се нива на хормоните по време на менопаузата. Фитоестрогените са много по-слаби от естрогена. Ето защо често се препоръчват диети, богати на фитоестрогени, които подпомагат здравословния метаболизъм на естрогена и клетъчното здраве.

Смята се, че високият прием на фитоестрогени обяснява защо горещите вълни и другите симптоми на менопаузата рядко се появяват в култури, в които хората консумират предимно растителна храна.²

Храни с високо съдържание на фитоестрогени:

• Земя Ленено семе
• Соеви зърна 
• Соеви храни
• Ядки и семена
• Пълнозърнести храни
• Ябълки
• Копър
• Целина
• Магданоз
• Люцерна 

Повишаването на приема на фитоестрогени с храната или под формата на добавки помага за намаляване на горещите вълни, насърчава здравето на сърдечносъдовата система и поддържа здравето на костите.^2-5 Консумацията на смляно ленено семе е особено полезна. Жените, които консумират по 2 супени лъжици смляно ленено семе два пъти дневно, намаляват броя и силата на горещите вълни с над 50% в рамките на 6 седмици.⁶ Установено е също, че приемът на смляно ленено семе спомага за подобряване на сърдечносъдовото здраве.⁷

Най-добрите добавки за менопаузата

магнезий

Ниският прием на магнезий с храната е често срещан в развитите страни.     Когато нивата на магнезий в храната са ниски, това може да допринесе за появата на горещи вълни, тъй като прави кръвоносните съдове по-чувствителни към хормоналните промени по време на менопаузата. 

Изследователи от Virginia Commonwealth University установиха, че добавката на магнезий за възстановяване на правилните нива в тъканите прави кръвоносните съдове по-стабилни и по-малко реактивни към хормоналните промени, като по този начин намалява горещите вълни при жени в менопауза.⁸ За най-добри резултати използвайте цитратната или бис-глицинатната форма; обикновено се препоръчва 150 до 250 mg три пъти дневно.

Екстракт от борова кора и гроздови семена

Екстрактите от борова кора и гроздови семена са източници на PCO (процианидолови олигомери), вид флавоноид. Клиничните проучвания с тези екстракти показват значителни ползи за здравето на кръвоносните съдове. 

Що се отнася до симптомите на менопаузата, проучванията с екстракти от PCO са показали впечатляващи резултати при прием на доза от 100 mg два пъти дневно за намаляване на горещите вълни, нощното изпотяване и промените в настроението, както и за подобряване на цялостното сърдечносъдово здраве. Например в едно двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване 96 жени с поне един симптом на менопауза са получавали екстракт от гроздови семена в ниска (100 mg/ден) или висока доза (200 mg/ден), или плацебо в продължение на 8 седмици.⁹ 

Резултатите показаха значително подобрение на горещите вълни, качеството на съня и сърдечно-съдовата функция, като най-добър резултат даде дозата от 200 mg на ден екстракт от гроздови семена. Мускулната маса също се увеличава с екстракта от гроздови семена, вероятно поради антиоксидантното му действие, което предотвратява свързаната с остаряването загуба на мускулна маса.

Estro-G 100

Estro-G 100 е добре проучена билкова добавка за симптомите на менопаузата, съставена от стандартизирани екстракти от три растения (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa и Angelica gigas), използвани в традиционната корейска медицина. 

За Estro-G 100 са проведени значителни изследвания, включително многобройни предклинични проучвания и четири двойно слепи, плацебо-контролирани клинични изпитвания върху хора. В четирите клинични изпитвания е доказано, че EstroG-100® води до значително подобрение в поддържането на общия комфорт по време на менопаузата, включително горещи вълни, нарушения на съня, нервност, замаяност, умора, ставен дискомфорт и вагинална сухота. Не са докладвани нежелани ефекти при употребата на Estro-G 100.^12-15

Черен кохош (Cimicifuga racemosa)

Екстрактът от черен кохош е един от най-добре проучените естествени подходи за постигане на комфорт при менопауза. Повечето, но не всички проучвания показват много положителни резултати.¹⁶ В най-голямото проучване, обхванало 629 жени с оплаквания, свързани с менопаузата, още 4 седмици след започване на приема на хранителни добавки с екстракт от черен кохош се наблюдава ясно подобрение на оплакванията, свързани с менопаузата, при приблизително 80% от тези жени.¹⁷ След 6-седмичен прием на добавките при повече от 50% от жените се наблюдава подобрение на общия менопаузен комфорт. 

В едно от най-положителните двойно-слепи проучвания, при което 80 пациенти са получавали екстракт от черен кохош (две таблетки два пъти дневно, осигуряващи 4 mg 27-дезоксиактеин дневно), конюгирани естрогени (0,625 mg дневно) или плацебо в продължение на 12 седмици, екстрактът от черен кохош е дал най-добри резултати.¹⁸ Броят на горещите вълни, които се появяват всеки ден, намалява от средно 5 на по-малко от 1 в групата на черния кохош. За сравнение, при групата с естроген този показател е намалял от 5 на 3,5. Още по-впечатляващ е ефектът на черния кохош върху изграждането на вагиналната лигавица. 

Жълт кантарион (Hypericum perforatum)

Повечето хора вероятно са запознати с клиничните изследвания върху жълт кантарион за подобряване на настроението, но той показва и значителни ползи за подобряване на симптомите на менопаузата, включително горещите вълни. Резултатите обикновено са видими през втория месец от приема на добавката. В едно двойно сляпо проучване на жени в менопауза екстрактът от жълт кантарион (900 mg три пъти дневно) значително намалява честотата и силата на горещите вълни след тримесечен прием. Те съобщават и за значителни подобрения в показателите за качество на живот и качество на съня.¹⁹

Мака (Lepidium meyenii)

Растението мака има корен с форма на ряпа, който все още се консумира като храна в родния му район в северната част на Пуна в Перу и Боливия, където расте точно над линията на дърветата, но под постоянната снежна покривка. Мака е хранителната култура с най-висока надморска височина в света. Мака е ценена от хиляди години заради способността си да увеличава енергията, издръжливостта и плодовитостта. 

Предклиничните изследвания показват, че полезните ефекти на растението могат да включват подпомагане на функцията на контролните центрове на ендокринната система (хипоталамус и хипофиза), както и пряко въздействие върху жлезите с вътрешна секреция (напр. яйчници, надбъбречни жлези и щитовидна жлеза). В две двойно-слепи, плацебо-контролирани проучвания при жени в менопауза добавката с мака е от полза за намаляване на горещите вълни и за поддържане на качеството на съня, настроението и енергийните нива.^20,21 

Шатавари (Asparagus racemosus)

Шатавари е билка, използвана в Аюрведа, която е наричана "Кралицата на билките" или "тази, която има 100 съпрузи". Съвременните клинични изследвания идентифицират шатаварините, основните стероидни сапонини на растението, като биоактивни съединения, които поддържат стабилността на кръвоносните съдове, здравословната терморегулация и ендокринния баланс. Проучванията при хора показват, че стандартизираните екстракти от Asparagus racemosus могат да помогнат за намаляване на честотата и интензивността на горещите вълни, като същевременно поддържат цялостния комфорт при менопауза. Asparagus racemosus е изследван и заради адаптогенните и невроендокринните си ефекти, които подпомагат способността на организма да реагира на стрес и хормонални промени. Изследванията показват, че той може да помогне за насърчаване на емоционалното благополучие и устойчивостта по време на менопаузата, като поддържа балансирани невротрансмитери и пътища за реакция на стрес.^22,23 

Обобщение

Менопаузата е фаза на трансформация, която засяга жените по различен начин. Тежестта на оплакванията варира от едва забележими до инвалидизиращи. Но не се притеснявайте. Има препоръки, които могат да ви помогнат!

• Започнете, като следвате указанията за хранене: приемайте храни, богати на фитоестрогени, и добавете две супени лъжици смляно ленено семе към ежедневието си.
• Магнезият е важен! Приемайте 250 до 400 mg през нощта, за да се справите с горещите вълни и да спомогнете за спокоен сън. Това е широко разпространен проблем, така че не пропускайте да се възползвате от него!
• Екстрактът от гроздови семена или борова кора предлага повече от горещи вълни и сърдечно-съдово здраве. Приемайте поне 200 mg дневно.
• Билковият подход също е от значение! Изберете според значимите си оплаквания:
  • EstroG-100 за широк спектър от симптоми
  • Черен кохош за горещи вълни и вагинална сухота
  • екстракт от жълт кантарион за поддържане на добро настроение
  • Мака за енергия и може би за повишаване на сексуалното желание 
  • Шатавари за горещи вълни и емоционално благополучие

Не забравяйте, че вашето пътуване е уникално! Погрижете се за себе си по време на тази фаза на трансформация. 

Препратки:

1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Диетите с плодове, средиземноморски стил и с високо съдържание на мазнини и захар са свързани с риска от нощно изпотяване и горещи вълни в средна възраст: резултати от проспективно кохортно проучване. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1092-1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. Преглед на фитоестрогените: Текущо състояние и бъдещи насоки. Phytother Res. 2023 Jul;37(7):3097-3120. 
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. Диетична интервенция при вазомоторни симптоми на менопаузата: рандомизирано, контролирано проучване. Менопауза. 2023 Jan 1;30(1):80-87. 
4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, et al. Ефекти от консумацията на пълнозърнести храни, богати на лигнани, при здрави жени в постменопауза с умерен серумен холестерол: пилотно проучване. Int J Food Sci Nutr. 2014 Aug;65(5):637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Ефикасност и безопасност на нутрацевтиците върху симптомите на менопаузата при жени в постменопауза: В резултат на рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично изпитване. J Diet Suppl. 2022;19(2):168-183. 
6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL, et al. Пилотна оценка на ленено семе за лечение на горещи вълни. J Soc Integ Oncol. 2007;5(3):
7. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Диетичното ленено семе като стратегия за подобряване на човешкото здраве. Хранителни вещества. 2019 May 25;11(5):1171.
8. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Пилотно проучване във фаза II на магнезиеви добавки за намаляване на горещите вълни в менопаузата при пациентки с рак на гърдата. Грижа за подкрепа при ракови заболявания. 2011 Jun;19(6):859-63.
9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Ефекти на екстракт от проантоцианидин от гроздови семена върху симптомите на менопаузата, телесния състав и сърдечно-съдовите параметри при жени на средна възраст: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано пилотно проучване. Менопауза. 2014 Sep;21(9):990-6.9. 109. 
10. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване на ефекта на пикногенол върху климактеричния синдром при жени в перименопауза. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978-985.
11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, et al. Нормализиране на сърдечносъдовите рискови фактори при жени в перименопауза с Pycnogenol®. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29-34.
12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Билков екстракт Estro G-100 и горещи вълни при жени в постменопауза: A randomized double-blinded controlled trial. Разгледайте (Ню Йорк). 2023 Sep 19:S1550-8307(23)00224-0. 
13. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. 12-седмично, многоцентрово, двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано клинично изпитване за оценка на ефикасността и безопасността на билковия екстракт (EstroG-100®) върху симптомите на менопаузата. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. Ефектът на билков екстракт (EstroG-100) върху жени преди, по време и след менопауза: рандомизирано двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. Phytother Res. 2012 Apr;26(4):510-6. 
15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Оценка на ефективността и безопасността на екстракт от естествени растения (Estromon®) при жени в перименопауза в продължение на 1 година. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: систематичен преглед на нейната клинична ефикасност. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235-24
17. Stolze H. Алтернатива за лечение на оплаквания при менопауза. Gyne 1982;3:14-16.
18. Stoll W. Phytopharmacon влияе върху атрофичния вагинален епител. Двойно сляпо проучване - Cimicifuga срещу естрогенни вещества.  Therapeuticum  1987;1;23-31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Ефект на жълтия кантарион върху тежестта, честотата и продължителността на горещите вълни при жени в пременопауза, перименопауза и постменопауза: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. Менопауза. 2010;17(2):326-331.
20. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Хормонобалансиращ ефект на предварително желирана органична мака (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Клиничен отговор на жени в ранна постменопауза към мака в двойно сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано, амбулаторно проучване с кръстосана конфигурация. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375-394.
21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Благоприятните ефекти на Lepidium meyenii (Maca) върху психологическите симптоми и мерките за сексуална дисфункция при жени в постменопауза не са свързани със съдържанието на естроген или андроген. Менопауза. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
22. Ademola J, Ajgaonkar A, Debnath T, Debnath K, Langade J. Ефикасност и безопасност на екстракт от корен на Shatavari (Asparagus racemosus) при симптоми на менопауза: рандомизирано, двойно-сляпо, трираменно, плацебо-контролирано проучване. Front Reprod Health. 2025 Nov 27;7:16545.
23. Ядав П, Ядав С, Ведуруру СС, Кумари Г. Стандартизиран екстракт от корен на аспержи рацемозус подобрява хормоналния баланс и менструалното здраве и намалява вазомоторните симптоми при жени в перименопауза: Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване. J Am Nutr Assoc. 2025 Nov-Dec;44(8):754-764.