Най-добрите витамини за цялото семейство: Ключови добавки за деца, тийнейджъри и възрастни

Когато мисля за семейство, пред очите ми изникват преди всичко родителите, децата и бабите и дядовците. Разбира се, едно семейство може да бъде много по-голямо от това основно ядро.

Въпреки че специфичните хранителни добавки са важни за всяка възраст и пол, истината е, че кърмачетата, децата, тийнейджърите, младите хора, хората в средна възраст и възрастните хора имат различни нужди, цели и приоритети по отношение на храненето. 

Ето обобщение на ключовите области, върху които трябва да се съсредоточат различните членове на семейството според тяхната възрастова група.

Кърмачета и малки деца (0-3 години) 

Течен Витамин D3, Желязо, DHA

Мозъкът и имунната система на кърмачетата и малките деца се развиват изключително интензивно. Те често се нуждаят от целенасочена хранителна подкрепа извън кърмата или адаптираното мляко. Ключови нутриенти на този етап са Витамин D3, биодостъпно желязо за подпомагане на когнитивното развитие и DHA мастни киселини за правилното развитие на мозъка и зрението. За тази възрастова група обикновено се препоръчват течни или прахообразни форми.

Деца (3-12 години) 

Мултивитамини, пробиотици, имунна подкрепа

Децата се нуждаят от широк спектър от есенциални хранителни вещества, за да се поддържат растежът, имунната устойчивост и когнитивното им развитие. Комбинацията от висококачествени мултивитамини и минерали с клинично проучени пробиотични щамове помага за запълване на пропуските в диетата и подкрепя функцията на стомашно-чревния тракт и имунната система.

Тийнейджъри (13–19 години)

Мултивитамин, цинк за кожата/хормоните, витамини от група В за енергия

Тийнейджърите претърпяват значителни хормонални и метаболитни промени. Цинкът играе важна роля за хормоналната регулация и здравето на кожата, а витамините от група В са от решаващо значение за производството на клетъчна енергия и неврологичната подкрепа през този период на бърз растеж.

Възрастни (20–60 години)

Мултивитамини, магнезий, рибено масло

Възрастните имат полза от приема на базов мултивитаминен комплекс, съчетан с Магнезий за регулиране на стреса и подобряване качеството на съня. Важно е и набавянето на Омега-3 мастни киселини (EPA и DHA), които подпомагат сърдечносъдовото здраве, когнитивните функции и баланса на възпалителните процеси в организма.

Хора в напреднала възраст (над 60 години)

Мултивитамини, колаген, витамин К2/D3 за костите

При хората в напреднала възраст често се препоръчват колагенови пептиди за поддържане целостта на съединителната тъкан, както и комбинация от Витамин D3 и K2 за подсилване на костната плътност и подкрепа на сърдечносъдовата система.

Защо хранителните добавки са важни 

Витамините и минералите са есенциални нутриенти. Това означава, че тялото ни не може да ги произвежда само и трябва да си ги набавяме чрез храната или чрез хранителни добавки. Макар теоретично да е възможно диетата ни да осигури оптимален прием на всички микронутриенти, реалността е, че повечето хора не успяват дори да се доближат до адекватните хранителни нива без прием на добавки.¹ 

Световната здравна организация (СЗО) посочва, че над 2 милиарда души в света страдат от дефицит на витамини и минерали. 

Данните от мащабни изследвания в САЩ (NHANES) ясно показват, че хранителни дефицити съществуват при значителна част от населението, като при някои специфични витамини те достигат до 80%.² 

Най-често срещаните дефицити на витамини и минерали:

• Витамин А  
• Витамин D3 
• Желязо
• Калий
• Цинк
• Магнезий
• Витамин В6
• Фолат
• Витамин В12
• Йод 
• Витамин К2

Ключови витамини за цялото семейство

1. Добавки с мултивитамини

Висококачественото хранене е от решаващо значение за оптималното функциониране на организма. Приемането на мултивитамини може да помогне за предотвратяването на дефицити. Мозъкът, лигавицата на червата и имунната система се възползват най-много от тези добавки. Проучванията показват, че при децата и възрастните се подобряват мозъчната функция, енергийните нива и имунитетът. Бременните жени, кърмачките, бебетата, малките деца и възрастните хора могат да извлекат най-голяма полза от мултивитамините, съобразени с техните нужди. От съществено значение е да се гарантира, че всеки получава хранителните вещества, необходими за здравословен растеж и развитие.

2. Витамин D3

Дефицитът на витамин D3 е широко разпространен в САЩ, като около 70% от тях имат недостатъчни нива. Поради тази широко разпространена недостатъчност медицинските специалисти често препоръчват прием на витамин D3.^8-10

• Деца под 5 години: около 110 IU (международни единици) на килограм телесно тегло дневно.
• Деца от 5 до 9 години: 2000 IU на ден.
• Деца от 9 до 12 години: 2500 IU на ден.
• Над 12-годишна възраст и възрастни: 4000 IU на ден.

3. Рибено масло

Рибните масла, богати на омега-3 мастни киселини EPA и DHA, поддържат цялостното здраве на всяка възраст. Те подпомагат функционирането на клетките, развитието на мозъка на бебетата, здравето на кожата при тийнейджърите и намаляването на стреса при възрастните. За хората над 50 години те подпомагат здравето на мозъка.^11-18

4. Желязо

Недостигът на желязо е рисков за някои групи като бебета, жени в менструация и по-възрастни хора, особено ако са вегани или вегетарианци. Тя може да доведе до умора и да засегне имунната и мозъчната функция. Добавките с желязо, особено в щадящи форми като железен бисглицинат или железен пирофосфат, могат да помогнат. 

5. Пробиотици

Пробиотиците са полезни бактерии и микроорганизми, които обитават чревния тракт и изграждат нашия „микробиом“. Тъй като чревното здраве е тясно свързано с общия имунитет, пробиотичните добавки са ключов елемент от семейната грижа.

6. Магнезий

Добавянето на магнезий не достигат препоръчителния дневен прием (ПДП) на Магнезий. Той участва в стотици процеси в тялото и е най-добре да се приема вечер за мускулна релаксация и качествен сън. ПДП за Магнезий е 420 mg за мъже и 320 mg за жени. 

7. Колаген

Колагенът е от решаващо значение за структурата на клетките, съединителната тъкан и здравето на кожата. Допълването с колагенови пептиди може да подобри производството на колаген, което се отразява благоприятно на ставите, кожата и др. Проучванията показват положителни ефекти, особено за хората над 50 години, поради намаляването на производството на колаген с възрастта.

8. Формули за сън

Качественият сън е от жизненоважно значение за цялостното здраве. Помислете за магнезий за релаксация, чай от лайка за бебета, L-теанин за деца, PharmaGABATM за по-добър сън при всички възрастови групи и мелатонин за възрастни и по-възрастни хора. Дайте приоритет на добрите навици за сън за цялото семейство!

Често задавани въпроси

Може ли цялото семейство да приема един и същ мултивитамин?

Макар че една обща формула на мултивитамин може да се използва в различни възрастови групи за по-голямо удобство, дозите на основните хранителни вещества, като желязо и витамин А, се различават значително при бебетата, децата, възрастните мъже и възрастните жени. Препоръчва се използването на формули, специално разработени за възрастта, пола и обстоятелствата (напр. бременност или кърмене, основно здравословно състояние или здравни цели). Въпреки това, тийнейджърите, родителите и дори бабите и дядовците често могат да използват едни и същи мултивитамини. Бебетата и децата обикновено се нуждаят от мултивитамини, съобразени с техните нужди.

Може ли цялото семейство да приема един и същ пробиотик?

При кърмачетата и малките деца най-добрият избор е да се използват формули, предназначени специално за тази възрастова група. Децата обикновено предпочитат дъвчащи или прахообразни форми на добавки, но тийнейджърите, възрастните и възрастните хора обикновено могат да приемат един и същ пробиотик. 

Необходими ли са хранителни добавки, ако се храним здравословно?

Дори при балансирано хранене много семейства не разполагат с достатъчно ключови хранителни вещества като витамин D, магнезий, омега-3 мастни киселини и желязо. Хранителните добавки могат да помогнат за запълване на тези хранителни пропуски и да подпомогнат имунната функция, когнитивното развитие и дългосрочното здраве.

Кои са най-важните основополагащи добавки за семействата?

Основните добавки за повечето семейства включват:

• Висококачествен мултивитамин/минерал
• Витамин D3
• Омега-3 мастни киселини (EPA/DHA)
• Магнезий

Как да разпозная дали една хранителна добавка е с високо качество?

Търсете следните показатели:

• Тестване от независими лаборатории
• Произведени в сертифицирани по cGMP съоръжения
• Клинично изследвани съставки
• Прозрачно етикетиране

Кои са най-добрите витамини за подпомагане на имунната система на семейството?

Витамините А, С и D3, цинкът и пробиотиците са сред хранителните вещества с най-голяма клинична подкрепа за имунното здраве.

Безопасни ли са хранителните добавки за деца?

Когато се използват според указанията и са специално разработени за употреба в детска възраст, хранителните добавки обикновено са безопасни. Винаги спазвайте указанията за дозиране и се консултирайте с медицинско лице, тъй като с възрастта те стават все по-важни.

Препратки:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
2. Bailey RL, West KP, Jr., Black RE. The epidemiology of global micronutrient deficiencies. Ann Nutr Metab. 2015;66 Suppl 2:22-33.
3. Benton D, Roberts G. Effect of vitamin and mineral supplementation on intelligence of a sample of schoolchildren. Lancet 1988;1:140-3.
4. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, et al. Multivitamin/Multimineral Supplementation Prevents or Reverses Decline in Vitamin Biomarkers and Cellular Energy Metabolism in Healthy Older Men: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2023 Jun 9;15(12):2691.
5. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, et al. Double-blind, placebo-controlled, double-centre study of the effects of an oral multivitamin-mineral combination on stress. S Afr Med J 2000;90:1216-23
6. Benton D, Fordy J, Haller J. The impact of long-term vitamin supplementation on cognitive functioning. Psychopharmacology 1995;117:298-305.
7. High KP. Micronutrient supplementation and immune function in the elderly. Clin Infect Dis 1999;28:717-22.
8. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr. 2020 Nov;74(11):1498-1513.
9. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Relative Efficacy of Vitamin D2 and Vitamin D3 in Improving Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Sep 23;13(10):3328.
10. Holick MF. The One-Hundred-Year Anniversary of the Discovery of the Sunshine Vitamin D3: Historical, Personal Experience and Evidence-Based Perspectives. Nutrients. 2023 Jan 23;15(3):593.
11. Thompson M, Hein N, Hanson C, Smith LM, Anderson-Berry A, Richter CK, Stessy Bisselou K, Kusi Appiah A, Kris-Etherton P, Skulas-Ray AC, Nordgren TM. Omega-3 Fatty Acid Intake by Age, Gender, and Pregnancy Status in the United States: National Health and Nutrition Examination Survey 2003⁻2014. Nutrients. 2019 Jan 15;11(1):177.
12. Dicklin MR, Anthony JC, Winters BL, Maki KC. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Status Testing in Humans: A Narrative Review of Commercially Available Options. J Nutr. 2024 Mar 22:S0022-3166(24)00164-0.
13. Choi H, Kim JY, Lee KH, et al. Omega-3 fatty acids supplementation on primary cardiovascular outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomized controlled trials. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2021 Feb;25(4):2079-2092.
14. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. Effects of ω-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Coronary Atherosclerosis and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Cardiovasc Med. 2022 Jun 20;9:904250. 
15. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Med. 2024 Mar 12;22(1):109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMID: 38468309; PMCID: PMC10929146.
16. Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y, et al. Impact of type and dose of oral polyunsaturated fatty acid supplementation on disease activity in inflammatory rheumatic diseases: a systematic literature review and meta-analysis. Arthritis Res Ther. 2022 May 7;24(1):100.
17. He X, Yu H, Fang J, Qi Z, Pei S, Yan B, Liu R, Wang Q, Szeto IM, Liu B, Chen L, Li D. The effect of n-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on cognitive function outcomes in the elderly depends on the baseline omega-3 index. Food Funct. 2023 Oct 30;14(21):9506-9517. 
18. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109104.
19. Zimmermann MB, Hurrell RF. Nutritional iron deficiency. Lancet 2007;370:511–520.
20. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.
21. Mantadakis E, Chatzimichael E, Zikidou P. Iron Deficiency Anemia in Children Residing in High and Low-Income Countries: Risk Factors, Prevention, Diagnosis and Therapy. Mediterr J Hematol Infect Dis. 2020 Jul 1;12(1):e2020041.
22. da Silva TF, Glória RA, Americo MF, et al. Unlocking the Potential of Probiotics: A Comprehensive Review on Research, Production, and Regulation of Probiotics. Probiotics Antimicrob Proteins. 2024 Mar 28. 
23. Lee ES, Song EJ, Nam YD, Lee SY. Probiotics in human health and disease: from nutribiotics to pharmabiotics. J Microbiol. 2018;56(11):773-782.
24. Rau S, Gregg A, Yaceczko S, Limketkai B. Prebiotics and Probiotics for Gastrointestinal Disorders. Nutrients. 2024 Mar 9;16(6):778.
25. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. A systematic review on selection characterization and implementation of probiotics in human health. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.
26. Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020 Nov;33(6):e14252. 
27. Zou P, Du Y, Yang C, Cao Y. Trace element zinc and skin disorders. Front Med (Lausanne). 2023 Jan 17;9:1093868.
28. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136.
29. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429.
30. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. 
31. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332.
32. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
33. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834.
34. Inoue, N., Sugihara, F. and Wang, X. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J. Sci. Food Agric. 2016;96: 4077–4081.
35. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
36. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011 Dec;16(4):348-54.
37. Sarris J, Byrne GJ, Cribb L, Oliver G, Murphy J, Macdonald P, Nazareth S, Karamacoska D, Galea S, Short A, Ee C, Birling Y, Menon R, Ng CH. L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial. J Psychiatr Res. 2019 Mar;110:31-37.
38. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Beneficial action of GABA on sleep and frequent night urination in the elderly. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2013;41:985-988.
39. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.
40. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
41. Wei S, Smits MG, Tang X, Kuang L, Meng H, Ni S, Xiao M, Zhou X. Efficacy and safety of melatonin for sleep onset insomnia in children and adolescents: a meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med. 2020 Apr;68:1-8.