Съдържание
Съдържание
Световната здравна организация изчислява, че над 2 милиарда души страдат от недостиг на витамини и минерали в хранителния режим. В САЩ данните от Националното изследване на здравето и храненето (NHANES) и от изследването на Министерството на земеделието на САЩ "Консумация на храни и прием на хранителни вещества за американците" показват, че недостигът на хранителни вещества засяга значителна част от населението на САЩ, като за някои витамини и минерали този процент може да достигне 80%.
Отстраняването на тези хранителни пропуски е от решаващо значение за поддържане на метаболитното здраве, имунната функция и общата физиология при тези хора.
Често срещаните дефицити на микроелементи включват:
Най-често срещаните дефицити на витамини и минерали в световен мащаб са витамините А и . D3 и желязо. . Тези хранителни вещества са особено важни за онези групи от населението, при които общата хранителна адекватност не е осигурена.
Индивидуалният прием на витамини и минерали може да варира от тежък недостиг до токсичност. Идеалното ниво на прием е някъде по средата. Два свързани термина се използват широко за определяне на стандарт за желания прием: Препоръчителен хранителен прием (RDA) и Препоръчителен хранителен прием (RDI).
Една от най-големите критики към ПДП е, че тя не се основава на определяне на оптималното ниво на прием на хранителни вещества, а по-скоро на нивото, което няма да доведе до признаци на дефицит, и на оценка на физиологичната нужда от хранителното вещество при "здрави" хора.
Между нивото на недостиг и адекватното или оптимално ниво се намира област, наричана субклинична, маргинална или хранителна недостатъчност. Тези термини означават ниво на прием на хранителни вещества, което е по-високо от това, което предизвиква класическите признаци и симптоми на недостиг, но е по-малко от оптималното, тъй като е свързано с някои доказателства за физиологична недостатъчност. В много случаи единствените признаци за субклиничен недостиг на хранителни вещества могат да бъдат умора, летаргия, затруднена концентрация или липса на добро настроение. Още по-лошо, хроничният, дългосрочен субклиничен дефицит може да разруши здравето ни с течение на времето.
Витамините и минералите са основни хранителни вещества, което означава, че тялото не може да функционира правилно без тях. Една от основните функции на витамините и минералите е, че те се намират в активната част на ензимите, а коензимите работят заедно, за да изграждат или разграждат молекули.
Повечето ензими съдържат протеин и кофактор, обикновено основен минерал или витамин. Ако даден ензим не разполага с важен минерал или витамин, той не може да функционира правилно. Ензимът може да изпълнява жизненоважната си функция, като осигурява необходимите минерали и витамини чрез диета или хранителна формула. Например цинкът е необходим за ензима, който активира витамин А в зрителния процес. Диетата с достатъчно витамин А е без значение, тъй като витамин А не може да се превърне в активна форма без цинк в ензима.
Много ензими се нуждаят и от допълнителна подкрепа, за да изпълняват функциите си. Подкрепата е под формата на коензим - молекула, която функционира заедно с ензима. Коензимите често се състоят от витамин или минерал. Без коензим ензимът е безсилен.
В организма микроелементите (витамини и минерали) функционират интерактивно. Недостигът на който и да е витамин или минерал нарушава тази сложна система и трябва да се избягва, за да се постигне и поддържа здраве.
Витамин А е първият открит мастноразтворим витамин. Витамин А е от решаващо значение за здравето и функционирането на имунната система и играе жизненоважна роля за поддържане на оптимално здраве на очите и зрението.
За съжаление в епохата на модерния живот недостатъчният прием на витамин А засяга над 500 милиона души, което създава сериозни проблеми за зрението и имунното здраве в много части на света. Макар че в САЩ и други развити страни сериозният недостиг на храна е рядкост, в слаборазвитите страни неоптималният прием остава основен фактор. За да подпомогнат глобалното благосъстояние и здравето на зрението, международните организации често прилагат рутинни добавки с витамин А (напр. 4000 mcg ретинол) на рискови групи от населението.
Субоптималните нива на витамин А могат да направят хората по-податливи на слаба имунна устойчивост. Адекватният прием е от съществено значение и за поддържане на здрави лигавици, които покриват дихателните, стомашно-чревните и пикочно-половите пътища. Освен това липсата на достатъчно витамин А може да окаже значително влияние върху очите. Недостатъчните нива могат да повлияят на ежедневната зрителна острота, особено на нощното виждане, и да нарушат нормалната влажност, комфорт и структурна цялост на външните слоеве на окото.
Витамин А се съдържа в храната под две форми. Ретинолът е преформиран витамин А, а бета-каротинът се превръща от организма в ретинол. За съжаление в периоди на неоптимално хранене или при недостатъчен прием на цинк превръщането на бета-каротина във витамин А е нарушено. Освен това, поради генетични причини, до 25% от хората не преобразуват бета-каротина във витамин А.
Хранителните източници на ретинол включват яйца, масло, обогатено мляко и млечни продукти, говежди черен дроб, пилешки черен дроб и масло от черен дроб на треска. Хранителните източници на бета-каротин включват зелени листни зеленчуци и оранжеви зеленчуци и плодове (като моркови, сладки картофи, зимни тикви, канталупа и манго). Като цяло колкото по-интензивен е цветът на плода или зеленчука, толкова по-високо е нивото на бета-каротин. Например кейлът е със значително по-високо съдържание на бета-каротин от марулята.
Медицинските специалисти обикновено оценяват състоянието на витамин А чрез измерване на нивата на ретинол в кръвта. Макар че в САЩ сериозният недостиг на витамин А е рядкост, приблизително 46% от възрастните имат недостатъчен прием на витамин А.
Първоначално активността на витамин А се измерваше в международни единици, като една IU се определяше като 0,3 mcg кристален ретинол или 0,6 mcg бета-каротин. През 1967 г. СЗО препоръча активността на витамин А да се изразява в активни еквиваленти на ретинол (RAE), а не в I.U., като 1 mcg ретинол се равнява на 1 RAE. През 1980 г. тази препоръка е приета в САЩ и сега ПДП за витамин А се посочва в RAE, въпреки че все още е обичайно активността на витамин А да се посочва в IU. ПДП за мъже и жени е съответно 900 и 700 РАЕ. Допустимата горна граница на приема (ДГП) за възрастни е определена на 3000 РАЕ от преформирания витамин А, за да се избегне токсичност. Не е определена препоръчителна доза за бета-каротин, тъй като организмът не образува ретинол от бета-каротин, ако нивата му са достатъчни.
Предупреждение: Дози на ретинол, по-големи от 3000 mcg (3000 RAE или 10 000 IU), не се препоръчват за жени с риск от забременяване. Високите дози преформиран ретинол са противопоказани по време на бременност поради потенциални рискове за развитието и трябва да се избягват от всяка жена, която може да е бременна.
Много се говори за значението на витамин D3 поради критичната му роля за имунното здраве. Но витамин D3 е жизненоважен за много клетъчни функции в организма. Витамин D3 действа по-скоро като "прохормон", отколкото като традиционен витамин. В тялото ни се произвежда витамин D3 чрез химическа реакция в кожата в отговор на слънчевата светлина. Този витамин D3 се превръща от черния дроб в 25(OH)D3, а след това от бъбреците в най-активната си хормонална форма - 1,25-дихидроксивитамин D3 или калцитриол, който играе ключова роля в калциевия метаболизъм, както и в изразяването на генетичния код. Човешката ДНК съдържа повече от 2700 места за свързване на най-активните форми на витамин D3.
Съществуват значителни доказателства, че около 50% от населението на света може да има субоптимални нива на витамин D3.
В САЩ около 70% от населението има недостатъчен прием на витамин D3 (т.е. нива в кръвта под 30 ng/ml), а около половината попадат в най-ниските граници на витамин D (25(OH)D3 с нива под 25 ng/ml), включително голям процент от възрастните хора в заведенията за грижи и 76% от бъдещите майки.
Под субоптимален статус на витамин D3 обикновено се разбира ниво на 25(OH)D3 в кръвта, по-ниско от 25 ng/ml или дори по-ниско. Целевото ниво в кръвта за осигуряване на адекватен статус на D3 обикновено се счита за 40 ng/ml. Но много експерти по здраве и благополучие смятат, че оптималното ниво в кръвта е 50-80 ng/ml.
Витамин D е известен като "слънчевия витамин", тъй като кожата може да образува витамин D3, когато е изложена на слънце. Храните и добавките също могат да доставят предварително формиран D3. Най-добрите хранителни източници са мазната риба, говеждият черен дроб, яйчните жълтъци и обогатените с D3 млечни продукти. Формата D2 на витамина се съдържа в гъбите, някои обогатени храни и хранителни добавки. Формата D2 обаче не е толкова ефикасна за повишаване на кръвните нива, колкото D3. Предпочитаната форма на добавката обикновено е витамин D3.
Като се има предвид широкото разпространение на субоптималните нива на 25(OH)D3 в кръвта, много уелнес експерти препоръчват ежедневно приемане на витамин D3 за поддържане на оптимално здраве във всички възрастови групи, като обикновено се следват тези насоки:
Значението на желязото като централна част на молекулата на хемоглобина на червените кръвни клетки (ЧКК) е добре известно. Желязото е от решаващо значение за преноса на кислород от белите дробове към тъканите на тялото и за преноса на въглероден диоксид от тъканите към белите дробове. Желязото играе ключова роля в ензимите, участващи в производството на ДНК и клетъчна енергия.
Субоптималният прием на желязо обикновено се смята за един от най-често срещаните хранителни дефицити в света, включително и в САЩ. Смята се, че приблизително една пета от населението на света има недостатъчни нива на желязо. Групите с най-висок риск от неоптимален железен статус са бебетата под двегодишна възраст, момичетата в тийнейджърска възраст, бременните жени и възрастните хора. Проучванията са установили данни за недостатъчен прием на желязо при 30-50% от хората в тези групи, а при тези, които водят вегански начин на живот, този процент е още по-висок.
Недостатъчните нива на желязо могат да се дължат на повишена нужда от желязо, намален прием на храна, намалена абсорбция или използване на желязото, ежедневна загуба на кръв (например при менструация) или комбинация от фактори. Повишените нужди от желязо се появяват по време на фазите на бърз растеж в детска и юношеска възраст, както и по време на бременност и кърмене. Понастоящем бъдещите майки са редовно съветвани от своите доставчици на здравни услуги да приемат добавки с желязо, тъй като драстично увеличената нужда от желязо по време на бременност обикновено не може да бъде задоволена само чрез храната.
Тежкият, продължителен недостиг на желязо може да повлияе значително на здравето на червените кръвни клетки. Важно е обаче да се отбележи, че желязозависимите ензими, участващи в производството на енергия и метаболизма, често са първите, които са засегнати от неоптималните нива на желязо.
Дори незначителната недостатъчност на желязо може да окаже значително влияние върху функциите на много тъкани в организма. По-специално, тя може да доведе до ежедневна умора и да засегне нормалната устойчивост на имунната система и мозъчната функция. Неоптималните нива на желязо могат да намалят издръжливостта при физически упражнения, капацитета за физическа работа и естествената защита на имунната система. Свързва се и с намалена внимателност, по-кратък обхват на вниманието и периодично лошо настроение. За щастие поддържането на здравословен прием на желязо може да помогне за поддържане на нормален когнитивен фокус, умствена издръжливост и физическа енергия.
Адекватният прием на желязо при децата е от особено значение, тъй като продължителният му недостиг може да повлияе на нормалното физическо и когнитивно развитие. Неоптималното съдържание на желязо може да доведе до това, че децата да не използват пълния си потенциал по отношение на ежедневното внимание и способността за учене, независимо дали живеят в развита или слабо развита страна.
Медицинските специалисти обикновено оценяват състоянието на желязото с помощта на кръвен тест, известен като серумен феритин. За оптимално здраве обикновено се счита, че нивото е 60 ng/ml или по-високо за достатъчност на желязото.
Най-добрият хранителен източник на желязо е червеното месо, особено черният дроб. Добри немесни източници на желязо са рибата, бобът, меласата, сушените плодове, пълнозърнестият и обогатеният хляб и зелените листни зеленчуци. Въпреки това желязото се усвоява по-добре от месото, тъй като е свързано с хемоглобина. Абсорбцията на нехемовото желязо е значително по-малка в сравнение с тази на хемовото желязо (приблизително 5 % за нехемовото желязо спрямо 30 % за хемовото желязо). ПДП за желязо е 18 mg за жените и 10 mg за мъжете.
Най-популярните добавки с желязо са железен сулфат и железен фумарат. Въпреки това високо ценени форми са железният бисглицинат и железният пирофосфат. И двата продукта обикновено се понасят добре от стомашно-чревната система и предлагат по-висока относителна бионаличност, особено ако се приемат на гладно.
Много уелнес експерти препоръчват да се приема ежедневно добавка, съдържаща 30 mg желязо, за да се поддържа положителен железен статус при хора, които спазват растителна или веганска диета.
За тези, които искат да поддържат нивата си на желязо, обичайният прием е 30 mg желязо два пъти дневно между храненията. Ако тази препоръка води до случаен дискомфорт в корема, приемът може да се раздели и да се приема с храната три до четири пъти дневно.
Здравословната диета е от решаващо значение за създаването на солидна хранителна основа, върху която да се надгражда стратегическа програма с добавки. Никакви хранителни добавки не могат да заместят тази основа. Въпреки това можем да използваме хранителни добавки, за да осигурим хранителна "застраховка" за посрещане на хранителните нужди за оптимално здраве.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
