План за здравословно хранене на диетолога

Основни изводи

• Здравословните за сърцето модели на хранене често наблягат на цели храни: Зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, нетлъстите протеини и здравословните мазнини са често срещани основни продукти.
• Планирането на храненето може да помогне за поддържане на последователност: Предварителното приготвяне на ястия и закуски може да направи балансирания избор по-удобен.
• Някои хранителни вещества често се свързват със здравето на сърцето: Фибрите, омега-3 мазнините и калият са често включени в диети, които са съобразени със сърцето.
• Силно преработените храни често са ограничени: Натрият, добавените захари и излишните наситени мазнини са често срещани фактори при планирането на храненето.
• Здравословните за сърцето навици се простират отвъд избора на храна: Движението, сънят, управлението на стреса и хидратацията са важни наред с храненето.

Никога не е късно - или твърде рано - да помислите за здравето на сърцето си. В САЩ сърдечните заболявания отнемат най-много човешки животи всяка година, но има нещо, което можете да направите по този въпрос. Като правите активни промени в храненето и начина си на живот, можете да намалите риска от развитие на сърдечно заболяване и да повлияете на другите да направят същото. Започнете движението, като възприемете тези пет здравословни за сърцето хранителни навици. И само за добро, има одобрен от диетолог план за хранене, който ще ви води през една пълна седмица на сърдечносъобразно хранене.

Как изглежда здравословната диета за сърцето?

Премахване на нездравословните мазнини

Мазнините са съществена част от здравословната диета за сърцето. Не всички мазнини обаче са еднакви. Наситените мазнини трябва да се ограничат, а трансмазнините трябва да се избягват колкото е възможно повече. Наситените мазнини включват продукти като млечни продукти (пълномаслено мляко, сметана), мраморни меса (бекон, колбаси), кожа от домашни птици и масло.

Трансмазнините се съдържат в много пакетирани храни, твърди мазнини като шортейн и маргарин, сладкиши и печива, както и в някои пържени храни. Частично хидрогенирано масло е друга дума за транс-мазнини. На етикета на хранителната стойност трансмазнините могат да бъдат посочени като 0 g, ако в една порция има по-малко от 0,5 g. Въпреки това размерът на порциите в тези продукти обикновено не съответства на количеството, което средностатистическият човек действително консумира.

Напълно хидрогенираните масла съдържат наситени мазнини. В много случаи това не е посочено на етикета, затова е добре да ограничите всички хидрогенирани масла в диетата си.

Помагайте си с полезни за сърцето мазнини

Ненаситените мазнини, от друга страна, предпазват здравето на сърцето ви. Ако замените трансмазнините и наситените мазнини с мононенаситени и полиненаситени мазнини, ще поддържате сърцето си във форма. Храните с високо съдържание на мононенаситени мазнини включват зехтин, авокадо и ядки. Храните с високо съдържание на полиненаситени мазнини включват източници на омега-3, орехи, слънчогледови семки и соя. Омега-3 са незаменими мастни киселини, които организмът ви не произвежда сам. Затова трябва да си ги набавяте чрез храната. Добри източници на омега са сьомгата, херингата и скумрията. Можете да намерите и растителни източници на омега, като чиа, ленено и тиквено семе.

Натрий Slash

Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва не повече от 2300 mg или 1 чаена лъжичка готварска сол на ден. Идеалната граница е 1500 mg дневно. Намаляването на приема на натрий може да ви помогне да регулирате кръвното налягане, да намалите задържането на течности и наддаването на тегло, както и да намалите риска от инфаркт, инсулт и бъбречни заболявания с напредването на възрастта.

Намалете приема на натрий, като ограничите колбасите и осолените меса, пицата, консервираните супи, замразените ястия и хляба. Търсете в пакетираните храни опции с "намалено съдържание на натрий" или "без добавена сол". Също така е добра идея да намалите храненето навън - включително спирките на автогарата! Също така се опитвайте да избягвате изкушението да добавяте повече сол на масата за вечеря. По време на приготвянето на храната в кухнята обикновено се добавя достатъчно количество сол.

Захранване с фибри

Стремете се към 25-35 грама фибри на ден. Достатъчното количество фибри може да помогне за поддържане на здравословни нива на холестерола и глюкозата в кръвта. Той е важен и за поддържане на здравословно тегло и за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания. Фибрите помагат да се чувствате сити по-дълго време, което намалява ненужното похапване или преяждане по време на хранене през деня.

Храните с високо съдържание на фибри включват пълнозърнести храни като ечемик, ръж, овес и кафяв ориз. Можете да си набавите много фибри и от плодовете и зеленчуците, особено с непокътната кора или кожа. И, разбира се, знаете мелодията: Боб, боб, вълшебният плод! Когато избирате пакетирани храни, търсете поне 4 грама фибри на порция и не забравяйте да пиете много вода, докато бавно увеличавате приема на фибри.

Намаляване на добавената захар

Прекалено многото добавена захар в храната допринася за увеличаване на теглото и за повишаване на риска от много хронични заболявания, сърдечни болести и диабет. Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва жените да ограничават добавената захар до 6 чаени лъжички на ден, а мъжете - до не повече от 9 чаени лъжички на ден.

Както добре знаете, захарта се среща естествено в плодовете и млякото, но добавените захари се крият в много продукти, които познавате и обичате. Независимо дали се съдържа в бисквити, сладкиши, газирани напитки или спортни напитки, добавената захар се крие под много имена. Не забравяйте да проверите съставките за тези думи: Меласа, мед, сироп, изпарен сок от захарна тръстика, високофруктозен царевичен сироп и думи, завършващи на -оза (малтоза, декстроза).

Седмичен план за хранене за здравословна диета за сърцето

Понеделник

• Започнете седмицата със стоманена овесена каша, приготвена с обезмаслено мляко, ленено семе и канела за закуска. 
• Среднощната закуска се състои от една ябълка с ядково масло. 
• За обяд се насладете на жива салата от зеле, забъркана с тиква, нахут, кедрови ядки, неподсладени сушени боровинки и дресинг от тахан. 
• Вечерята включва бургер с черен боб, гарниран с авокадо, чушки и лук в стил Fajita. 
• Завършете деня си с вечерна закуска от четвърт чаша сушен едамаме.

Вторник

• Закуската във вторник е една пълнозърнеста препечена филийка с разбито авокадо и люспи от червен пипер, поднесена с половин чаша пресни плодове. 
• Поддържайте енергията си в сутрешните часове с четвърт чаша хумус и морковени пръчици.
• Обядът е лека салата с риба тон и авокадо, сервирана върху зелени смески, придружена от чаша свежа салата от смесени плодове. 
• За вечеря се насладете на юфка от тиквички с доматен сос с ниско съдържание на натрий и пуешки кюфтета. 
• Вечерната ви закуска включва половин чаша извара с ниско съдържание на натрий, краставици и домати.

Сряда

• Започнете сряда с фритата от спанак, лук и гъби и малък банан. 
• Четвърт чаша несолени бадеми и една круша са вашата сутрешна закуска.
• За обяд се сгрейте с купа пилешко чили с киноа, гарнирано с резени авокадо.
• Вечерята предлага хрупкаво брюкселско зеле, свинско филе и пюре от сладки картофи.
• Вечер се отпуснете с половин чаша гръцко кисело мляко, смесено с пресни плодове и семена от чиа.

Четвъртък

• Закуската в четвъртък включва пилешка наденица с ябълки, едно бъркано яйце и един портокал. 
• Вземете две супени лъжици печени тиквени семки за бърза сутрешна закуска.
• За обяд се приготвя такос от сьомга с червено зеле и крем от авокадо. 
• За вечеря се насладете на четири унции фланк стек, поднесен с картофи и печени броколини. 
• Вечерната ви закуска е съчетана с пресни череши и нискомаслено сирене.

Петък

• Петъкът започва със заредено с хранителни вещества смути, в което се смесват ягоди, спанак, гръцко кисело мляко и семена от чиа. 
• В средата на сутринта закусете две супени лъжици гуакамоле с резенчета чушка.
• Обядът е смесена зелена салата с ягоди, орехи, сирене фета и пилешко месо, залята с балсамов винегрет. 
• Вечерята се състои от ориз с карфиол, сотирани тиквички, тиквички и гъби, поднесени заедно с печени пилешки гърди. 
• Завършете деня с четвърт чаша кашу и ябълков чипс.

Събота

• Започнете уикенда с едно твърдо сварено яйце и една пълнозърнеста препечена филийка с ядково масло. 
• Четвърт чаша шамфъстък и неподсладени сушени череши служат за сутрешна закуска. 
• Обядът е пикантно пилешко обвиване, съчетано с освежаваща салата от краставици и домати.
• За вечеря се насладете на гръцки бургер с гъби Портобело, гарниран със сос цацики и спанак, поднесен с печени картофи от сладки картофи. 
• Вечерната ви закуска е порция пълнозърнести крекери с ядково масло.

Неделя

• Неделната закуска е с гръцко кисело мляко, гарнирано с пресни плодове и филирани бадеми. 
• Починете си сутрин с нискомаслено сирене и круша. 
• За обяд се насладете на купа супа от пуешко месо с пшенични плодове и салата от спанак с балсамов винегрет. 
• Вечерята е успокояващо ястие от спагетени кейкове с пармезан, пилешки гърди и сотирано зеле. 
• Завършете седмицата с половин чаша извара с ниско съдържание на натрий, гарнирана с праскови и орехи.