Съдържание
Съдържание
Магнезий в съзнанието ви? Това не е чудно: Изследванията продължават да потвърждават ползите от магнезия - от поддържане на мускулите, нервите и костите до насърчаване на сърдечносъдовото здраве.
В същото време Американската остеопатична асоциация съобщава, че до 50 % от населението на САЩ страда от недостиг на този ключов хранителен елемент . Това важи с особена сила за тези, които приемат по-малко от 1800 калории на ден, избягват салатения бар и тренират усилено (магнезият се губи с потта).
Като се има предвид значението на енергийния минерал - който играе роля в над 300 биохимични реакции в организма - той трябва да е начело на списъка с това, което трябва да "поканите" в живота си.
Ето 10 великолепни храни, богати на магнезий - и как да ги включите в диетата си:
Попай е бил в течение на нещо: Sспанакът е един от най-добрите източници на магнезий, тъй като само половин чаша съдържа 78 mg от чудодейния минерал. (За отбелязване: жените трябва да приемат 310-320 mg магнезий на ден, а мъжете - 400-420 mg.) Освен това съдържа изключително много други ключови хранителни вещества, включително калий, витамин С, фолиева киселина, калций и желязо. Освен това спанакът е засищащ, благодарение на високото си съдържание на фибри, и нискокалоричен.
Като използвате спанак вместо ромен или айсберг в сандвича си през работния ден. Пресният органичен спанак се съчетава особено добре с пуешко месо с черен пипер, домати и авокадо - още един превъзходен източник на магнезий.
Рядко се срещат тиквени семки в менюто, което е жалко, като се има предвид, че семките носят силен хранителен заряд. Освен че съдържат 168 mg магнезий в една унция, тиквените семки се отличават и с отлично съдържание на здравословни масла, калий, желязо и фибри.
Комбинирайте разнообразни зелени зеленчуци - спанак, кресон и червена салата - с балсамов дресинг с винегрет. Отгоре сложете отлежало (и настъргано) сирене асиаго и печени, осолени тиквени семки, без черупки.
Атлантическата сьомга, отгледана във ферма, е цар по отношение на хранителните вещества, тъй като съдържа 26 мг магнезий на 3 унции (приблизително колкото дланта ви), както и засищащи протеини, разкрасяващи кожата омега-3 мастни киселини, селен, който укрепва костите, и др.
Включете го в закуската си. Разбийте заедно органичните яйца, пушената сьомга и сметаната, разбъркайте ги на умерен огън и ги украсете с пресен, нарязан лук.
Маслата от ядки са на мода и благодаря на звездите за това: Всичко от маслото от кашу до бадемовото масло съдържа оптимално количество здравословни мазнини, които стимулират мозъка, както и значително количество протеини и антиоксиданти. Но фъстъченото масло - особено гладкото, кремообразно фъстъчено масло - също съдържа 49 mg магнезий на две супени лъжици. Едно предупреждение: Уверете се, че избирате натурално фъстъчено масло с ниско съдържание на захар или без захар, чиято основна съставка са именно фъстъците.
Добавете го към сутрешното си смути. Смесете фъстъчено масло с банани, гръцко кисело мляко, бадемово мляко, ленено семе и малко екстракт от ванилия.
Суши ресторантите имат нещо наум: купичките с едамаме, които сервират преди рибата, са пълни със страхотни хранителни вещества. Основните от тях са? Магнезий - в 1⁄2 чаша от обелените зърна се съдържат 50 mg от минерала. Нещо повече, едамаме съдържа всички девет незаменими аминокиселини, което го прави пълноценен източник на протеини.
Вместо да сервирате традиционния хумус, направете този звезден хумус от едамаме. Съчетайте я с пресни зеленчуци и екзотични маслини и със сигурност ще имате успех.
Бананите са пълни с много повече от калий. Кливландската клиника съобщава, че един средно голям банан съдържа 32 mg магнезий. Жълтият плод също така осигурява 10% от необходимия ви дневен прием на протеини, витамин В6, който подобрява метаболизма, и витамин С, който укрепва имунитета.
Включете банан в овесените ядки за през нощта. Сложете 1 1⁄2 узрели банани с 1⁄2 чаша несварени овесени ядки, 1⁄2 чаша бадемово мляко, 2 ч.л. мед и щипка канела. Оставете в хладилника за една нощ (или оставете да кисне 8 часа) и се насладете на вкуса. (Бонус точки: Овесът ще ви осигури още 36 mg магнезий.)
Бадемите са най-големият дар за заетите пчели. Лесни за съхранение и лесни за портфейла, те предлагат множество полезни хранителни вещества, включително фибри, протеини, здравословни мазнини, витамин Е и, да, магнезий. Само 1 унция (около 23 бадема) съдържа 80 mg магнезий.
Опитайте бадеми в пърженето: Добавете 1/2 чаша нарязани на филийки, препечени бадеми към чиния със загрети в уок протеини и зеленчуци и ще дадете на вкусовите си рецептори - и на тялото си - истинско удоволствие.
Скромните картофи често се пренебрегват като подходяща кулинарна опция - отчасти заради негативното отношение към въглехидратите през 90-те години - но те са извор на важни хранителни вещества. Освен че осигуряват 43 mg магнезий, те са богати на фибри, калий, витамин С и витамин В6. Само не забравяйте да ги ядете с кожата.
Вместо да заливате печените си картофи с масло или сметана, украсете ги с броколи на пара или с гореспоменатия магнезиев спанак.
"Ако се притеснявате за здравето на сърцето си - съобщава клиниката Майо, - консумирането на поне две порции риба седмично може да намали риска от сърдечни заболявания." Направете тази риба палтус и ще получите 24 mg енергиен магнезий, както и омега-3 мастни киселини, селен и ниацин.
Панирайте риба с пресен чесън, малко бяло вино и лимонов сок и я украсете с каперси и пресен магданоз.
Да, оставихме най-доброто за накрая. В случай, че ви е необходима още една причина да се отдадете на един или два квадрата черен шоколад, добре е да знаете, че (горчивият) сладък шоколад е богат и на магнезий, който се съдържа в 50 mg само в една унция. (Всъщност, ако изпитвате желание за шоколад, може би имате недостатъчно количество магнезий.) Черният шоколад е и мощен източник на антиоксиданти, благодарение на забележителното си съдържание на флавоноиди.
Наистина ли трябва да ви съветваме как да включите черния шоколад в диетата си? Едва ли. За тези, които биха искали да се справят с класиката по различен начин, можете да си приготвите енергийни хапки от тъмен шоколад без глутен, без печене. Смесете 1⁄2 чаша кремообразно фъстъчено масло (вж. № 4) с 1⁄4 чаша мед, 1⁄4 чаена лъжичка сол, 1 и 1⁄2 чаши безглутенови овесени ядки, 1⁄4 чаша семена от чиа и 1⁄4 чаша тъмен шоколад (70% или повече). Оформете топчета с големина на хапка и се насладете. Ние го знаем: Уелнесът никога не е имал толкова добър вкус.
Справки :
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
